足底筋膜炎應該怎麼治療，被足底筋膜炎困擾好一陣子了，希望能找到解決方式?

我非常熱愛跑步、各項運動
但是有段時間因為足底筋膜炎問題
讓我不得不減少運動的頻率、運動量
曾經做過很多治療，但是都在隔一段時間後就會再度復發
原以為我人生只能這樣度過了
還好經朋友的推薦到台北吉林路的澄觀中醫做扁針治療
覺得扁針是一種很神奇的治療
在很不舒服的狀態下
讓澄觀中醫陳醫師以扁針刺個幾下後
疼痛感竟然就不見了
有一種疼痛感被扁針釋放掉一樣
真的很有用
在經過兩次扁針治療後
目前足底筋膜炎就沒在發作過
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「跑步實際上是身體不斷向地面撞擊的一種活動，研究指跑步着地時的撞擊力是步行時 3-5 倍，所以跑手要注意無論是骨骼或肌肉，都要經一段時間的強化後，才可逐步增加訓練量。否則如練跑過度急進，例如跑的距離忽然增長，或是跑步路段忽然由平路變為上斜，這樣下肢的骨骼、關節、肌肉未能適應所增加的負荷，便有機會出現勞損性的受傷情況，其中足底筋膜炎這痛症在跑手身上便很常見。」

其實足底筋膜，亦即呈扇狀由跟骨內側前伸至腳趾的足底肌肉薄膜。增加足底筋膜發炎的風險因素，跑步壓力、跑程長短或路段改變等當然是關鍵，但以下特定條件也有可能增加跑手的發病機會：

體重因素：身體愈重，練跑的負重壓力自然愈大。

足踝關節失穩：通常後天因素導致，例如曾拗柴後治療不當，沒鍛練相關肌力作復康，便很可能會足踝關節較鬆，容易失穩有慣性拗柴；或跑步時每跑一步足跟的跟骨也較易向外翻，致使足弓位置容易塌下，令足底筋膜更增加牽拉壓力。一般平時有穿鞋保護下，此問題不易覺察，如想自我測試，可赤腳嘗試單腳企，愈容易失平衡即代表足踝關節愈有失穩情況。

足形問題：扁平足、高足弓、O 形腳或 X 形腳等足形問題，都會造成生物力學改變，有可能導致跑手下肢軸心偏差，令下肢筋肌受力變異，出現過度牽拉、負荷等情況，加速勞損傷患。

長短腳問題：很多時人體潛在長短腳問題也會不自覺，例如腰患不穩定導致盆骨失穩，也有可能造成假性長短腳現象，在此情況下練跑，短腳一側下肢亦會有增加扁平足問題的可能性。

跑鞋選擇：跑鞋中如鞋底太薄，相對足弓承托功能也會減少，而鞋底太軟腍，起步時每跑一步腳趾拇指骨都要更用力撑，相對引發勞損痛症機會也會較高。
臨床所見，Winnie 指足底筋膜炎患者很多原先也只一隻腳痛，但因不想影響跑步訓練，於是繼續「就住痛腳跑」，結果跑到兩隻腳連行步路都痛，嚴重者更會牽連其他關節如膝關節、盆骨關節的痛症問題。

「事實此症初發病時，徵狀不難辨識，病例多數在足跟底跟骨內側位置會有個壓痛點，痛感可如刀割般尖銳刺痛，再加上是炎症，整個足跟或有紅腫發痛表現。當中最特別的，會是患者每每以睡醒落床那刻，或久站久坐後再起動那一步，痛感也會尤其明顯，而當行順個人後又不會點痛。所以若有上述情況，理應高度懷疑已患上足底筋膜炎，要正視處理。」

說要正視處理，她強調，也是為了跑手能繼續跑步着想。「很多人也誤會，以為腳痛有足底筋膜炎，最多跑到真的痛到頂不順，便停跑等好返才再跑。但其實沒經治療處理，本身源頭引發此症的原因沒有解決，即如身體過重、長短腳、足形問題等，就算停跑後痛症似是紓緩了，再跑步也很易又勞損復發，甚至是平日步行較多或站立較久，因小腿及足弓肌肉持續繃緊，亦可能觸發痛症問題。」

不想小問題化大，她直言徵狀初起時，跑手最好暫時「忍腳」。「一般此症剛開始發病，足底筋膜有輕微牽扯痛感時，跑手不完全停跑，維持輕度練跑也無不可，但就要多注意跑步前後要加強足弓、大小腿及腰部的伸展，盡量拉鬆返下肢的筋膜。」而假如發現有紅腫熱痛的急性發炎徵狀，最好是求醫接受診斷評估及查找病因，期間亦可配合以下方法：

冷熱敷：先給患處做冰敷，急性期可每日 2-3 次，每次約 15 分鐘。待 2-3 日急性炎症期過後，不適感稍緩，則一般可轉為熱敷；或配合高桶以熱水浸腳，使一次過放鬆晒小腿及足底肌肉，同時加速血液循環。

交叉訓練：炎症期盡量減少負重，最好停跑，轉為以交叉訓練模式作練習，例如透過游泳、踩健身單車鍛練心肺功能，或是進行其他擺手訓練、核心肌群訓練等，這些對改善跑姿、提升跑步表現也有正面作用。
伸展+訓練+放鬆

腳痛過當然識得驚，要防治足底筋膜炎，跑手在急性炎症期過後，建議應集中在 3 方面作加強鍛練：

（1）伸展

小腿肌肉運動
1. 比目魚肌：要放鬆小腿，足根對上的比目魚肌一定要做好伸展。動作是手扶穩，人弓字步站立，後腳屈膝、足跟不離地，而前腳膝部不能越過腳尖，維持動作 30 秒，重複 4-5 次。
2. 腓腸肌：小腿腓腸肌牽涉踝關節及膝關節，伸展時動作同樣是弓字步站立，但後腳要直膝、足跟不離地，亦要注意前腳膝部不能越過腳尖。建議維持動作 30 秒，重複 4-5 次。

足底筋膜運動

3. 足底筋膜：人坐着盤膝，用手輕力把大腳趾向上拉伸至足底有牽拉感，維持 20 秒後放鬆，重複 10 次。
（2）訓練

小腿肌肉提踵離心訓練：近期有研究顯示，足尖着地提高足跟、快上慢落的離心收縮動作，能有效鍛練跟腱及足底筋膜的力量，預防及改善足底筋膜炎。動作是人手持啞鈴站在級邊，腰背挺直，腳跟離地，重複直膝提起足跟，再慢慢足跟放下。另外，地放毛巾以腳趾抓毛巾的運動，亦有輕度的鍛練足底筋膜作用。

（3）放鬆
４. 小腿肌肉：可利用按摩滾筒，把小腿放在滾筒上，雙手撑地將重量加諸小腿後側來回滾動，尤其針對痛點，按壓至有放鬆感覺即可。
５. 足底筋膜：簡單以按摩球（或高爾夫球）在足底滾動，已有放鬆足底筋膜的作用。另外亦可配合人手輕力按摩，盤膝坐好後，以拇指輕力按揉足弓位置。

足底筋膜，又称跖腱膜，起于跟骨，止于各足趾的近节趾骨，足底筋膜有助于维持足弓，它可将跟腱所承受的力量传到前足，负重可达体重的92%。 具体功用：支撑内侧纵弓、支撑体重。静止站立时，内侧纵弓高度主要由非肌肉组织支撑，如：韧带、关节、最重要的是强韧的足底筋膜（红色弹簧）。足弓塌陷后，足底内在或外在肌肉主动收缩支撑足弓，过度代偿出现肌肉疲劳、骨刺、炎症（足底筋膜炎），所以足底筋膜炎常常与扁平足联合出现。
一般的足底筋膜炎，可通过休息制动缓解。但是，勇敢的酷跑者哪有停歇，所以，我们如何防治呢？
1.
合适的鞋子 合适的鞋子 合适的鞋子，重要的事情多说几遍！！
2.
你还需要一个和泡沫轴媲美的神器
3.
内在肌力练习：足底肌，把毛巾卷起来哦~
4.
外在肌力练习：小腿三头肌：提踵，二十个一组，每次三组~

大家可能曾經試過腳板底部或腳跟的周圍，至到腳後跟行路時會感到刺痛，不過過了一段時間又好像不痛似的，這樣可能你有足底筋膜炎！部分人會緊張自己是不是受傷或者病了因此感到害怕，人總是對自己不認識的東西而生畏，所以今次與大家一齊認識一下足底筋膜炎。





症狀



　　通常的痛點就是下面所示的位置，痛的時候都是足部由不受壓轉到受壓時出現，例如坐著耐了或者躺下耐了一踏落地就感到疼痛，尤其是睡醒第一腳踏足地面最痛。不過疼痛隨著走路熱身後會得到舒緩，但於冬天復原時間會比較長。有時痛點處會紅腫發熱，如果你有以上大部分的症狀，那患上足底筋膜炎的機會就大了。





原因



　　此炎症普遍發生於長期走路，站立，突然運動量加大而休息時間不足以及過重都會誘發炎症發生。另一方面，在堅硬表面進行以上行為都會令患上足底筋膜炎機會率加大，例如穿著硬底皮鞋、高跟鞋，赤腳或與地面有撞擊等。部分女士和男士因工作關係需要穿著西裝皮鞋、高跟鞋而不加鞋墊，四周走動加上休息睡眠不足，就有很大機會患上此炎症。扁立足及高足弓人士有更高機會中招，因為足弓結構令到足底受力不平均，讓部分位置受力過度，導致短暫過勞，引發炎症。



處理



　　事實上此炎症十分普遍，所以不用擔心，只要平時留意以下所提及的，就能大幅減少患炎機會。如果鞋底過硬的話，只要加上適合的鞋墊就行了，至於高足弓和扁平足人士，如果大太嚴重的加上適合腳型的鞋墊就可以解決問題，市面上有專為此類人士而設計的鞋墊。



　　如果發現工作突然十分操勞，記緊要多加休息，多做伸展運動。有部分情況就是平常沒什麼運動習慣的工作者，希望挑戰馬拉松或者其他體能挑戰而一瞬間加大運動間進行訓練，這樣的炎症發生機會率十分高。因此如果一早決定參與此類活動，應該好好制定訓練計劃和早點開始進行訓練，令身體慢慢適應及提升運動量和運動強度，並且向相關專業人士查詢。雖然此炎症普遍和嚴重性不大，不過多少都會影響到日常生活質素，所以及早避免以上問題，大家都可以開心享受生活啦！

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足底筋膜炎
使用筋肉放鬆術，須要一兩次才能解決。