請問生理時鐘要怎麼調整？ 最近生理時鐘亂了， 早上都比較晚起床， 上班都會差點遲到或遲到 請問最好睡覺方式 大概是幾點入眠， 早上醒來比較不會想睡覺和有精神 謝謝！！！?

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建議 晚上11點以前要睡，早上五點起床最有精神

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睡眠荷爾蒙─褪黑激素Melatonin




每一個人都有自己的「生理時鐘」，朝九晚五的上班族，早上七點會醒來，中午12點會肚子餓，晚上十一點會打哈欠想睡覺…..有一天，你家的鬧鐘突然壞了，你還是會準時七點左右起床，好像身體裡就裝了一台定時器。

褪黑激素(Melatonin)正是分泌自人類腦部松果體（Pineal），促成人類生物時鐘功能正常運作的荷爾蒙，人體的生物時鐘運作，正隨著褪黑激素的血中濃度而波動，尤其在每天晚間睡覺時間，就是體內褪黑激素濃度最高的時候，所以褪黑激素也被稱為「睡眠荷爾蒙」。

褪黑激素的生理作用

褪黑激素是由必須胺基酸：色胺酸(L-tryptophan)轉化而來，其中間產物包括5-hydroxytryptophan(水合色胺酸；簡稱5-HTP)，在松果體內轉化為褪黑激素，5-HTP也是血清素(serotonin)的前趨物，因此5-HTP也被認為是治療憂鬱症同時伴隨睡眠品質不佳的治療藥物，5-HTP存在一種產於非洲的植物Griffonia simplicfolia，目前在北美地區屬於天然健康食品。


多項臨床研究，褪黑激素能有效的取代benzodiazepine類鎮定安眠藥物的使用，長期服用這類安眠藥會產生依賴性及劑量漸增的問題，臨床上以褪黑激素漸進式的取代方式，超過七成的患者，可以在六個月內完全戒掉benzodiazepine類安眠藥的使用，同時使用褪黑激素可能明顯的改善睡眠品質。
另外，褪黑激素也被證實可以有效的縮短時差引起的睡眠障礙及生物時鐘混亂。


褪黑激素具有抗氧化效果，不過只有在極高劑量使用時，才能發揮效果，另外，褪黑激素也在動物實驗中，顯示有抗老化、抗癌等作用，不過到目前為止，除了在睡眠品質的改善上，褪黑激素的其他保健作用，並無法在人體臨床試驗上被證實。

什麼樣的人需要服用褪黑激素？

褪黑激素適合睡眠品質不佳及有失眠問題的人服用，老年人因為褪黑激素分泌量下降，睡眠品質容易變差，同時睡眠時間也會縮短，補充褪黑激素對於因為年齡漸長引起的失眠問題，也會有改善作用。


褪黑激素對於旅行者的時差調整有很好的效果，時差會造成食慾及睡眠的混亂，服用褪黑激素可縮短適應時差的時間。

如何服用褪黑激素？

一般市面上的褪黑激素補充品劑量由0.3～3mg，高劑量服用並不被建議使用於一般失眠的改善，長期服用者，每晚睡前服用1-3毫克，運用在戒絕安眠藥的使用上，一般建議量為每晚2-5mg，劑量可慢慢降低；旅行調整時差時，可在當地的晚間睡前半小時，服用5-6mg的褪黑激素，一般三天後即可停服。
睡眠品質較差或老年人睡眠輔助使用，每晚服用0.3～3mg，如症狀沒有改善，再增加劑量。。

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盡量在晚上10點半前如睡
早上六點起床
睡覺不要超過八小時
下班時可以去運動(例如:跑步或是散步或瑜珈，不要太累的運動)
每天同一時間入睡，以免生理時鐘不准

最好11點前入睡

按中西兩方面的統計和研究，最好是11:00pm開始睡，因為人體在11:00pm-01:00am之間如果可以進入熟睡時會產生"物質"最有效消除壓力和疲勞。

另外亦需要參考你自己的睡眠時段的習性，即是無論你何時開始睡，睡了x小時候會自然醒了(沒有中途醒來或未失眠之前)，又或你由你的"遲起"倒算至開始睡的總睡時數，然後按這習性由你"需要起床"的時間倒算x小時便應該是你最理想的開始睡眠時間。你還要在這時間前加上少少"進入睡眠"的前奏時段，並且注意在這"前奏時段"不是玩電腦/電話或辦工作事務或溫習功課等有壓力的事，只可以做放鬆的活動，例如聽音樂/電台節目/看一些趣味文章等，建立這前奏的習慣告訴你身體"我要開始預備睡覺了"。另外亦有些慢而長的呼吸練習可以在這前奏的尾聲做，或在上了床後開始入睡時做。