小童一天需吸收多少營養？

人體每天所需礦物質: 人體內存在的礦物質約有20多種，營養上之主要礦物質有鈣、磷、鐵、銅、鉀、鈉、氟、碘、硫、氯、鎂、錳、鈷等，其在營養素裡佔的份量雖然很少，但其重要性也很大，有7種在人體中含量較多，需要量也較大，如鈣、磷、鉀、硫、氯、鎂等巨量元素，另外有7種含量少，需要量也較少，如鐵、銅、錳、碘、鈷、鋅、鉬等微量礦物質；以上14種礦物質是人體所必需的。 人體每天所需的維生素及礦物質攝取量: 1. 碳水化合物（糖）在人體中的比例1%-2%。構成分類功能缺乏過量成人攝入量食物來源，人體每天每公斤體重需要7.5g。 2. 脂肪在人體中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人體總能量來源的20-25%（不宜超過30%）每天每公斤體重需要1-1.5g。 3. 蛋白質 在人體中的比例15%-18%。每天每公斤體重需:0.8-1.2克、運動員等：2.5克左右/公斤體重。 4. 礦物質 礦物質的特點：礦物質約占人體體重的5-6%，（碳、氫、氧、氮占總量的96%）。是人體必須的元素，礦物質是無法自身産生、合成的，每天礦物質的攝取量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環境、工作狀況等因素有所不同。 另外礦物質: 1. 鈣： 成人每天參考攝入800－1000mg，鈣的吸收利用率和來源。含鈣量豐富的食物有：奶及奶製品、小蝦皮、海帶、髮菜、黃豆及製品、黑豆、赤小豆、各種瓜子、芝麻醬等。 2. 磷： 成人每天參考攝入700mg，磷的食物來源豐富，一般不會缺乏。含量磷豐富的食物有：瘦肉、蛋、奶、動物的肝、腎、海帶、紫菜、芝麻醬、花生、幹豆類、堅果、粗糧等。 3. 鈉： 成人每天參考攝入2.2g，鈉普遍存在各種食物中，含鈉量豐富的食物有~食鹽、醬油、鹽漬、醃制肉、煙熏食品、醬鹹菜、鹹味零食等。 4. 鉀： 成人每天參考攝入2000mg，大部分食物都含鉀，蔬菜水果是最好的來源，每100g食物含鉀量高於800mg的有紫菜、黃豆、冬菇、赤豆等。 5. 鎂： 成人每天參考攝入350mg，含鎂量豐富的食物：綠葉蔬菜、各種植物的種子及粗制穀物。 6. 鐵： 成人男性每天參考攝入15mg，女性20mg。含鐵量豐富的食物有：動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚肉。蔬菜含鐵高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。 7. 碘： 成人每天參考攝入150ug，含碘量豐富的食物：海帶、紫菜、淡菜、海參以及海鹽。 8. 鋅： 成人男性每天參考攝入15mg，女性11.5mg，鋅的來源廣泛，貝殼類海産品、紅色肉類、動物內臟動植物及海産品含量高，乾果類、穀類胚芽和麥麩也含鋅，蔬菜水果含量較低，含鋅量豐富的食物：牡蠣、乾酪、蝦、燕麥、花生醬、玉米等。 9. 硒： 成人每天參考攝入50ug，動物性食品肝、腎、肉類及海産品是硒的良好來源。含硒量豐富的食物：牡蠣、乾酪、蝦、燕麥、花生醬、玉米等。 10. 銅： 成人每天參考攝入2mg，一般食物均含銅，含銅量豐富的食物：牡蠣、肝、腎、魚、堅果與幹豆等，綠葉蔬菜、牛奶含銅較低。 11. 氟： 成人每天參考攝入1.5mg，動物性食物高於植物性食物，海洋動物高於淡水及陸地食物，魚和茶葉中氟含量較高。 12. 鉻： 成人每天參考攝入50ug，主要來源於穀類、肉類及魚貝類，加工精製後鉻明顯降低。啤酒酵母、畜肝鉻含量高。 維生素 維生素A~每天的需求量：婦女需要0.8毫克。即80克鰻魚65克雞肝，75克胡蘿蔔，125克皺葉甘藍或200克金槍魚（罐頭）。 維生素C~每天的需求量：100毫克。即半個番石榴，75克辣椒，90克花莖甘藍，2個獼猴桃，150克草莓，1個柚子，半個番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。 維生素B6~每天的需求量：婦女需要1.2毫克。兩片全麥麵包加100克熏火腿和一個辣椒，120克鮭魚片，150克雞肝或一個鱷梨，100克烤火腿足矣。 維生素B3~每天的需求量：婦女需要10毫克。即70克花生，90克火雞脯肉，90克雞肝，100克雞胸脯，150克豬裏脊肉，220克牛裏脊肉或2片全麥麵包加100克臘腸和兩個番茄。 維生素D~每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鯡魚片，60克鮭魚片，50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要額吃些含維生素D的食品或製劑。 維生素E~每天的需求量：婦女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄欖油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有婦女一天所需的維生素E。 纖維素~一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以10至30克爲宜。

http://hk.geocities.com/rebeccaluk2003/p4.htm



卡路里是熱量的單位, 每個人都需要熱量來維持身體機能及日常活運. 如果我們不能在每次吸取新的熱量前, 把舊的熱量消耗掉, 餘下的熱量就會變成脂肪積存在體內. 如不適量地控制飲食, 日積月累, 就會肥胖.



那不吸取熱量就可以減肥吧???錯了, 一個人就算24小時睡覺, 都需要一定的熱量(不低於1000卡路里)來維持身體機能, 如心跳, 呼吸, 內臟功能, 腦部活動等.



熱量需要指標



中國成年男女每天平均熱量需量



年齡 男 (卡路里) 女(卡路里)

18 - 49 2400 - 3200 2100 - 2700

50 - 59 2300 - 3100 1900 - 2200

60 - 69 1900 - 2200 1800 - 2000

70 - 79 1900 - 2100 1700 - 1900

85+ 1900 1700



如果我們能控制飲食來吸取每天約1000卡路里來維持身體機能, 其餘日常活運所需的熱量, 就會從積存在體內的脂肪來消耗. 達到減肥的效果. 但不要忘記吸取營養, 維他命, 礦物質, 等. 健康的體重控制, 才能長久保持不肥.



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五穀類 奶類 速食 小食 油類

餐類 肉類 甜品 點心 飲品





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五穀類 分量 熱量 脂肪含量

白飯 1碗 (200克) 251 低

米粉 1碗 (140克) 173 低

通粉 1碗 (165克) 167 低

意粉 1碗 (90克) 170 低

河粉 1碗 (140克) 284 中

上海面 1碗 (158克) 207 低

蛋面 1個 (熟, 55克) 215 低

伊面 1個 (細, 80克) 404 中

消化餅 2塊 70 低

合味道杯面 1個 363 中

班戟 3件 259 中

油條 1條 252 高

生命麵包 1片 73 低

豬仔包 1個 169 低

牛角包 1個 71 中

鳳梨包 1個 232 中

雞尾包 1個 248 中

嘉頓忌廉檳 1個 280 中

即溶麥片 1包 (30克) 123 低



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奶類 分量 熱量 脂肪含量

全脂奶 1杯 160 中

低脂高鈣奶 1杯 155 低

脫脂鮮奶 1杯 104 低

卡夫芝士片 1片 107 高

煉奶 1湯匙 63 低

忌廉 1湯匙 67 高

全脂乳酪 1盒 160 中

低脂乳酪 1盒 85 低

鈣思寶 250ml 94 低



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速食 分量 熱量 脂肪含量

漢堡包 1個 255 中

芝士漢堡 1個 305 中

巨無霸 1個 500 高

魚柳包 1個 370 中

麥香雞 1個 415 中

薯條 1份(大) 400 高

早晨全餐 1份 640 中

豬柳漢堡 1個 345 高

蘋果批 1個 260 高

煎蛋治 1份 226 高

吞拿魚三文治 1份 246 中

炸雞翼 1只 181 高

炸雞髀 1只 278 高

薯蓉 1份 62 中

洋蔥圈 1份 274 高

粟米條 1條 176 低

熱香餅 1份 440 低

至尊批 1份 498 中

西蘭花芝士焗薯 1個 500 中

朱古力奶昔 1杯 337 中



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參考資料 http://hk.geocities.com/rebeccaluk2003/p4.htm

兒童每天所需營養: 1-3歲的幼兒，每天大約需要 1000-1300大卡的熱量；4-6歲的兒童，每天則需要 1300-1700 大卡。蛋白質的需要量一體重而定，1-6歲的兒童，每公斤體重約需1.2公克。 小朋友需要高熱量，那是否代表吃多些雪糕、巧克力、油炸食物、甜品等食物，便可確保他們吸收足夠能量呢？不錯，吃這些食物，能量是有了，但如果全來自這類高脂肪食物，不但會導致肥胖，還會帶來很多身體毛病，所以選擇食物來攝取能量是很重要的。 碳水化合物可提供即時能量，當人體從膳食中攝取足夠的碳水化合物，蛋白質便會留作人體生長發育和修補身體組織之用。相反，如果只偏向吃肉類等蛋白質食物而忽略了碳水化合物，蛋白質會分解，以釋放能量供應身體所需，維持身體日常運作，因而可能引致營養不良。碳水化合物的吸收占整體能量供應不少於55%，故此簡單來說兒童須要每天吃3-4碗飯或其他碳水化合物的食物才足夠。 蛋白質主要來自肉類、奶類、蛋類及豆類，攝取量應為人體每天所需熱量的10%至15%，孩子每磅體重所需的蛋白質是成年人的1.5-2倍，即大約是25-39克蛋白質便足夠了。蛋白質可有助激素和酶的生成，保持血液中的酸鹼平衡。蛋白質被消化後會被分解為氨基酸。蛋白質可分為完全及不完全，主要原因是氨基酸有成千上萬種，我們身體需要22種。不完全的蛋白質指缺乏了某種必須的氨基酸。 脂肪負責運送脂溶性維他命（即維他命A、D、E 及 K）。可防止人體在嚴寒的環境下損失熱量，也保護體內器官免受震盪。另外有助激素的生成、有助控制主要腺體的功能及使酶產生必要的化學反應。脂肪的多元不飽和脂肪酸是構成細胞膜的成份之一。攝取量不應超過人體每天所需熱量的30%。在青春期的青年更需要吸取足夠脂肪來幫助成長。