高中學生減肥計畫~

您好，我是71年次的盧經理，從事金融業已邁入第八年，專長財富管理及投資理財與保險規劃和稅務等。

A:

‧瘦肚秘技：

1、走路時縮腹，先提升「熱量消耗率」

中廣型肥胖最大的問題是「脂肪過多」。要盡量拉長縮小腹的時間，鍛鍊腹部肌肉持久力，才能提升熱量消耗率、燃燒脂肪。最有效的瘦腹方法就是「每天縮腹走路」，不需刻意找時間走路運動，平常走路時記得縮小腹即可。

這類型的人通常腹肌無力，有人完全無法將肚子往內縮。由於肚子長期往外凸，肌肉彈性疲乏，因此無法像橡皮筋一樣往內收縮，運用肌肉原有的力量。

2、調整步數與走路時間，加強「縮腹力」

肚子完全無法往內縮的人，一定要先重拾控制腹肌群的能力，鍛鍊出可將肚子往內縮4～5公分的「縮腹力」。接著再慢慢加強，一邊走路一邊縮腹， 就能成功減掉鮪魚肚。建議趁著工作空檔用力縮腹。不過，中廣型肥胖的人走路時，膝蓋與腰部容易疼痛，感覺疼痛時，一定要馬上休息，絕對不可勉強。

‧飲食重點：

1、絕對「不能減少食量」

請注意「絕對不能減少食量」。請各位想像一下，因脂肪撐起的肚皮一旦失去脂肪會變成什麼狀況？「瘦下來之後鬆垮垮的肚皮」是最棘手的問題。

2、「鬆垮肚皮」比「肥胖」更可怕

雖說飲食控制是減少脂肪最直接的方法，但肌膚一旦失去脂肪就會立刻垮下來。雖然可以靠「鍛鍊肌肉」補救，但遺憾的是，腹肌無論再怎麼鍛鍊也不會變大，終究無法解決鬆垮肚皮的問題。建議應採取「不會讓肚皮鬆垮」的瘦腹方法。屬於鮪魚肚體型的人一定要慢慢減少脂肪，才能避免難以處理的鬆垮肚皮。

利用基本縮肚法順利減下腰圍尺寸之後，一定會想要減少食量，加快瘦腹效果。建議等到可以運用腹肌控制肚子往內縮時，再搭配「不過量飲食」的方法適度減少食量。而且還要勤做縮腹走路，一步步增加熱量消耗。

傳統的仰臥起坐（Sit-up），要把身體整個抬起、胸口靠近大腿，小時候體育課檢測體適能總少不了這一項，常常在比誰做得又快又多。

然而，仰臥起坐主要活動到的，其實是髖關節附近肌肉，鍛鍊腹部肌肉的效果不大好。

長時間做下來，下背易痠痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當，容易造成頸部傷害。

從今天起，要鍛鍊你的肚肚，尤其是上腹部，請開始試著「捲腹（Curl-up）」。（想要川字線的話上下腹都要鍛鍊）

這個動作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉。

試著想像肚子像一塊彎曲的牛奶糖，盡可能收小腹並擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。（好啦我知道這個比喻有點好笑 XD）

動作正確的話，一開始要做到10下已經不容易，不像仰臥起坐前10下那麼輕鬆寫意...^^"

請注意不要低頭，剛開始做的時候腹部肌力不足，可能會想用脖子的力量帶起身體，導致脖子附近肌肉痠痛。

好啦，您可以找個場地試試看囉，軟軟的床或沙發不適合喔！

最後還是要再次提醒您，腹部脂肪須靠「認真做有氧運動」來消除，如果仍有厚厚一層脂肪在，怎麼鍛練也很難有漂亮線條唷！

仰臥起坐是能減肚子的，不過見效比較慢，而且要慢慢做才能減肥。身體中的脂肪能量至少需要運動二十分鐘才能被利用，被燃燒。

但現在很多人長瞭小肚腩後，往往抽不出時間來做戶外運動，就選擇瞭在傢裡做仰臥起坐減肚子。並且強迫自己必須在一分鐘內完成多少個動作，以為這就能加強腹部的力量。

其實過快的頻率並不能提高鍛煉的效果，做仰臥起坐隻有適當放慢運動節奏，才可以避免對身體造成影響的同時增強減肚子的效果。

提醒您，很多練習者的仰臥起坐姿勢是不正確的。姿勢不正確，訓練的效果往往也會不同。

正確的做法是，仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，註意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處於原位，重復做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。

此外，初學者可利用健身球來做仰臥起坐，將健身球置於腰部，不但保護瞭背部和腰部，還使腹部得到充分鍛煉，有助於提升運動時身體的穩定性。身體素質好的人，可以增加負重，頭朝下躺在斜板上，頭部低於重心，運動效果更好。

其實阿，要使身材變苗條的不二法門就是「吃進去的熱量一定要小於每日消耗的熱量」

只要掌握這個原則，自然而然就一定可以變窈窕啦！^_^

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有一種低卡珍珠米是用蒟蒻做成的米，低脂肪、低熱量、膳食纖維又多~

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重點是他的熱量很低，每天慢慢的減少好幾百卡，一個月下來就少7740卡

不知不覺吃的又健康又可以保持身材，真的是一舉兩得呢!!

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減重很難？那是失敗者給自己找藉口
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只是
一旦進入這個飲食日記網
你就再也無法走回失敗者的路

所以
在點進去以前先問問自己
「我真的想成功嗎？」
若否，請別浪費彼此的時間
若是，飲食日記網歡迎你

一、清湯型

　　如果你屬於以下情況：

　　1、一日三餐中，我不需要攝入蛋白質和脂肪就能感覺到滿足了口腹之慾。

　　2、我不能忍受這樣的節食方法：它每頓都要規定我究竟能吃多少東西。

　　3、對於正餐來說，我覺得喝湯就可以了。

　　最適合你的減肥方法：捲心菜湯節食法

　　這種湯富含多種植物營養物質，能幫助肝臟和腎排除毒素，加快脂肪燃燒，並防止因

　　血糖升高而導致的飢餓。而且，這種節食法攝入的熱量也非常低，所以在第一周，減去 3-5公斤是完全不成問題的。

　　一天飲食參考：

　　早餐：給自己調製一杯混和果汁，原料如下：一個香蕉，一個橙子，一杯葡萄粒。

　　零食：大量地喝自己烹飪的美味捲心菜湯。

　　午餐：大份量的蔬菜沙拉，可以包括各種新鮮的綠色蔬菜，還可以吃幾片烤好的雞肉。

　　零食：大量地喝自己烹飪的美味捲心菜湯。

　　晚餐：可以攝入約150克的魚肉，再多喝一些捲心菜湯。

　　零食：大量地喝自己烹飪的美味捲心菜湯。


二、蛋白質型

　　如果你屬於以下情況：

　　1、如果每頓飯我不攝入蛋白質，我就會感覺到疲倦和昏昏欲睡。

　　2、當我節食的時候，我反而會有些虛胖，而且臉色也不好。

　　3、我真地不能每天安排出45分鐘時間去做有氧運動。

　　最適合你的減肥方法：全蛋白南餐減肥法

　　這種節食法的食譜裡包含了大量的營養物質：蛋白質、基本脂肪酸和礦物質硼，這能提 升身體裡的生長荷爾蒙。

　　因為生長荷爾蒙可以激發消耗熱量的肌肉的生長，將代謝保持在一個較高的水平上，所 以生長荷爾蒙就成了減肥的關鍵。用這種方法減肥，這一周下來，你大概就能4公斤左 右。

　　一天飲食參考：

　　前四餐你需要：半杯葡萄粒，半杯葡葡干，3顆脂肪酸補充片劑。

　　第五餐：大約150克的雞肉，或火雞肉或魚；一杯半蔬菜，一茶勺量的橄欖油，4個杏仁 或胡桃。

　　你可以自由放縱進食物的食物(每天的任何時候都可以吃)：果凍、蘑菇、洋蔥、黃瓜、 生菜、大蒜、口香糖、不含糖的蘇打水、冰鎮茶水、橙汁、醋、芥末、調味品。

三、高脂型

　　如果你屬於以下情況：

　　1、低脂食物從來滿足不了我的食慾。

　　2、即使我大大降低了熱量的攝入，我也會因為碳水化合物的攝入而發胖。

　　3、在吃了麵包和餅乾之後，我會想要更多的這類食物，即使我壓根兒也不餓。

　　最適合你的減肥方法：低糖高脂節食法

　　這種減肥方對於那些遭受過減肥失敗的女性來說最為管用：一項研究表明，這些減肥者 儘管多攝入了600卡路里，但卻比原來多減去了33%的重量。

　　這種節食法的神奇之處就在於：不限制脂肪和熱量的攝入，但限制碳水化合物的攝入( 在第一周裡每天大概只能攝入約20克碳水化合物)。

　　這一周中，這種食譜能穩定血糖，並降低胰島素水平，這就能讓身體大量燃燒脂肪，並 獲得能量。更為神奇的是，限制碳水化合物的攝入不會導致飢餓，因為攝入脂肪和熱量 會讓你產生飽脹感，抑制飢餓的產生。

　　一天飲食參考：

　　早餐：任何風格的烤肉和雞蛋；大約28克的乾酪，帶奶油的茶和咖啡。

　　午餐：烤的漢堡包，可以加上點烤肉；乾酪和生西紅柿；半根黃瓜，`可以用鹽和胡椒

　　粉調味；不含糖的冰茶。

　　晚餐：烤魚排，半杯加了奶油和碎烤肉丁的沙拉，不含糖的果凍和飲料。
　

四、果汁型

　　如果你屬於以下情況：

　　1、我的胃好像總是塞滿了東西，而且我感覺到我的手，腿以及腳都有點腫脹。

　　2、我對食物總是有著強烈的渴望。

　　3、我遭受著胃灼熱、消化不良、胃腸氣脹、腹瀉或者便秘的困擾。

　　最適合你的減肥方法：純果蔬汁節食法

　　許多醫生發現，那些不能通過低熱量食譜來減肥的女性通常都有食物敏感症。如果身體 不能正常地消化某種食物，例如小麥、牛奶或蛋類，這些還沒有消化的食物分子就會被 吸收進血管中。

　　在這裡，血細胞會將它們當作入侵者來攻擊，這就會導致浮腫和飢餓感，並且降低那些 能提升新陳代謝水平的腺體的工作水平。

　　這種減肥法的妙處就在於它不僅能幫助身體排除毒素、多餘的水分和脂肪，還能提高這 些腺體的工作水平。而這種方法的減肥結果也是非常好的。

教你一個攝取 1000 大卡減重菜單，希望大家能夠減去一冬儲存的“肉肉”，輕盈上陣呦﹗
減肥食譜一

　　早餐︰全麥饅頭一個，肉鬆一湯匙，生菜片適量，豆漿一杯；

　　午餐︰麵條一碗，肉絲 一兩 ，雞蛋 1/2 個，小白菜 50 克 ，胡蘿蔔 20 克 ，另配任何炒青菜一碗；
下午茶︰青梅綠茶；
　　晚餐︰米飯 3/4 碗，清蒸鱈魚 50 克 ，三色肉丁一盤 ( 雞胸肉丁 1/ 2 兩 ，大黃瓜丁1/2 碗，胡蘿蔔丁 1/2 碗，油一茶匙 ) ，炒芥菜一碗 ( 油一茶匙 ) ，海帶芽湯 1 碗，葡萄 10~13 顆。

減肥食譜二

　　早餐︰魚片粥一碗，拌海帶 50 克 ；

　　午餐︰烤雞塊 1 塊，西芹炒肉絲一盤 ( 肉絲 1/ 2 兩 ，西芹1/3 碗，胡蘿蔔絲少許，油 1 匙 ) ，炒高麗菜一盤，冬瓜湯一碗，小蘋果一個；下午茶︰玫瑰花茶；

　　晚餐︰水餃 2 兩 ，炒菠菜 1 碗，玉米汁一杯。

飲食控制搭配運動為是比較健康的調整體態和體質方式~
80%飲食+20%運動=成功瘦身-有成果你才會有動力

飲食控制是避免每天攝取過多額外的熱量，而運動可以加快代謝!
舉例最重要的早餐來說，早餐是影響你整天身體機能好壞的關鍵
大家都知道一定要吃，卻沒考慮到攝取的是熱量還是養分?
所以建議你可以從早餐開始改變，我改變早餐目前減了八公斤，持續努力中~

不知道你一天喝多少CC的水呢?
如果你持續一直有喝水，身體就會開始慢慢排掉廢水，代謝也會變快~

我常常下班就會去健身房運動，一方面想讓自己的身體代謝變好，一方面想消脂!
配合飲食透過生活作息的調整我給自己一個里程碑，想考健身教練執照~
我是在三重的健身房訓練體力~(24-9運動健身俱樂部)
在運動後他們會提供一杯營養蛋白飲品，修復你在運動的時候所受損的肌肉!
那邊不用年費和綁約，不限時間運動~單次消費僅150元就可以了!
現場也有健身指導員可以讓你問問題!

會一些基本的訓練/法式推舉/下背側腹/平板支撐/大腿外展/深蹲舉重/啞鈴弓箭步
45度斜板仰臥/大腿提臀/肌耐力訓練/跪姿伏挺/核心腹肌撕裂等...

其他自由訓練及有氧鄭多燕/瑜珈球...
想減重、增壯或變健康都可以聯絡我^^免費諮詢
相約運動增加教學經驗，與你邁向健康之路~

我住三重~健康的重要是無庸置疑的!
歡迎寫信相約健身及分享健康^^
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想減肥的話 一定要健康 瘦也要瘦的健康又自然

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飯前1顆卡ˇ尼丁 飯後1顆精粹ˇ代謝 睡前2顆爆燃ˇ纖啡錠

就這麼簡單唷 我一個月就瘦了11公斤~我本身有83公斤~ = = "

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蘋果型人有鮪魚肚，西洋梨型人的屁股大，冬瓜型人從頭胖到腳，水滴型人全身水腫……。每個人的代謝能力不同，脂肪堆積的快慢也不同，盯緊體型強化新陳代謝，提升肌肉量，跟著小嫻、Kimiko、柯俊年一起提高代謝力，放心吃，照樣瘦。
肥胖有病！這可不是歧視胖子。事實上，繼世界衛生組織、美國食品暨藥物管理局及美國國稅局之後，美國醫學會（AMA）投票通過，將肥胖正式納入疾病行列，並呼籲有關單位積極對抗持續攀升的肥胖問題。

台灣也面臨相同難題，衛生署最新公布的2012年國人10大死因當中，與肥胖相關的疾病就多達6種，而根據國民營養調查結果發現，半數（50.4％）男性過重及肥胖，女性也有超過三成五（36.9％）超標。



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更且兒童肥胖問題不亞於成年人。教育部資料顯示，每4個兒童就有1個屬於過重或肥胖，過去研究發現，半數兒時肥胖的人，長大也會胖，而肥胖青少年更高達三分之二會變成肥胖成人。由此可見，從小身形失控，將提早成為三高慢性疾病候選人。

http://blog.xuite.net/abc034/blog/213097166

規律運動效果比較好唷
我個人是到游泳池游泳可以瘦全身^_^
睡眠時間一定要正常
8點過後盡量別在入食
水果清淡食物可以、、
吃的方面就簡單少油少甜少油炸
多吃青菜或者清淡食物 還有多喝水唷＾＾
瘦腿的話呢 睡前可以踩個空中腳踏車
別過度唷 會造成反效果 累了就休息沒關係^_^