需要一份棒球投手訓練菜單跟回答大量相關問題

我目前讀高職進修部二年級
身高:168 體重:52
我最近參加成棒的業餘乙組棒球隊
因為都是社會人士所以只有假日才能練習
我是讀夜校的白天也沒在上班
所以想趁白天沒事**時候練習
我以前沒打過棒球上高一才開始接觸
一開始都跟同學假日去河濱隨便練練
後來知道學校有打乙組的棒球隊就有加入一下
測速槍一測我的最快球速120幾
但是持久力不行每次投完左腳大腿都會痠痛
所以我想訓練肌耐力就去跑步
我國小1~4年級是足球隊56年級是田徑隊的
每天早上中午放學都會練個一小時
那時100公尺13秒多1600公尺7分多
結果國中都沒在運動加上現在夜校沒體育課
我前幾天去跑國中路跑的路線約1.7公里竟然跑了12分鐘
所以我現在很希望可以把體力跟肌耐力拉上來
教練說我協調性很好可惜身材太矮小了
有機會的話我大學想去嘉義大學的棒球隊
下面是考試投手項目每年都考一樣

【一】專項技術測驗： ※自選投手守備位置：70% 1. 測驗方法： （1） 投手：各投直球10球，變化球10球 2. 給分標準： （1） 凡在二十次規定投球中，若有一球時速超過140公里（含）以上且該球又是好球； 或投手姿勢正確、動作協調順暢、球速強勁變化銳利，且準確投向好球帶直球達7 球、變化球達7球以上者，本項成績給予滿分。 （2） 球速達每小時 130 公里以上，投球姿勢正確，動作協調，直球尾勁有力，變化球 穩健，且準確投向好球帶，每球1.5分。 （3） 投球姿勢優異，唯未能投入好球帶者，每一直球0.1~0.9分，變化球0.8~1.5分。 （4） 凡投球姿勢不協調或投球不準確，每球以零分計。

【二】專項基本能力測驗： ＊遠投測驗：15% 1. 測驗方式：考生自投擲區將球投到限定區域（30度角內）每人限投5球。 2. 給分標準：有4球以上皆超過如下表之距離給分如下 遠投距離（公尺） 得分 100公尺15分 90公尺13.5分 85公尺12分 80公尺10.5分 75公尺9分 70公尺7.5分 65公尺6分 60公尺4.5分 55公尺3分 45公尺1.5分 45公尺以下 0分

※跑壘測驗：15% 1. 測驗方法：考生自打擊區出發，按一、二、三壘之順序跑回本壘為止，計其所費時間， 途中無踏壘或跌倒未即時起身續跑者，以0分計之。 2. 給分標準： 跑壘速度（秒） 得分 14”秒以下 15分 14”1~14”4秒13.5分 14”5~14”6.9秒12分 14”7~14”8.9秒10.5分 14”9~15”2.9秒9分 15”3~15”6.9秒7.5分15”7~16”0.9秒6分 16”1~16”2.9秒4.5分 16”3~16”4.9秒3分 16”5秒以上1.5分

擲遠和跑壘我都OK直球控球跟球速130我有把握
但是變化球目前拿手的只有變速球而已
滑球曲球控球跟直球比差很多
我急需要一份適合我的投手訓練方式和菜單
現在我只有早晚各跑一公里左右跟伏地挺身各30下因為還想長高...
禮拜三因為是工廠實習課我會休息
六跟同學去河濱練習日跟球隊練習或比賽