彈跳力+增/身高問題

彈跳力訓練　　　　　


彈跳力相信是籃球運動最重要的其中一項體能，以前聽到有很多人為了加強此能力而作了一些他本身不知是危害的動作訓練，到底我們可以怎樣做呢？我想我們應從認識何為彈跳力中開始。








如何增加彈跳力？



我們可以從以下3點著手

1.以重量訓練增進肌肉的力量

2.以增強式肌力訓練增加肌肉的力量與收縮速度

3.訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力




1) 重量訓練



雙腳要有足夠的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透過重量訓練中加強。但我們應以一些較大的重量作訓練為原則，因較輕的重量對增加肌肉的爆發力及最大力量是沒有幫助的，所以我們必須採用小次數大重量的原則，在初時我們主要以8至12RM(repetition maximum)的重量進行訓練(何謂1RM？1RM是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量)，在有一定的訓練日子後我們可以以5至8RM作訓練的重量，而動作的速度也應要較快地進行。




2)增強式訓練



Plyometrics已被認為是現今最有效的彈跳訓練方法，你曾否想過為何運動員在進行跳或投擲等動作前會作蹲下或拉身的姿勢？因這樣正是能幫運動員跳得更高擲得更遠的原因，在運動時肌肉若得到適當的拉長或伸展便會有更大的力量及更強爆發力，而plyometric則是從這個原理作訓練的原則。



我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態。透過原地彈跳或數十公分高的平台下跳，落地後接著往上跳的訓練，是可以產生典型的離心向心運動，促使肌肉同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的動能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目標，而離心轉為向心收縮的短暫階段稱為緩衝期，緩衝期愈短，所能發揮的爆發力也愈大，所以練習增強式訓練(plyometric)時其速度也需快。一般來說，各種單腳跳、雙腳跳、由數十公分的平台下跳等，都是plyometric訓練的方法。一般來說，plyometric訓練形成的肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所致，因此，肌肉通常會有較佳的收縮速度。



在國外很多的研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的訓練方式，是最容易提高彈跳力。另外體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排，以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發性肌肉酸痛，甚至造成過度訓練的危險。




強度(INTENSITY)

plyometric是一種很強的訓練練習，所以練習者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行，而起跳點與地面愈高其訓練強度亦愈高。

量(VOLUME)

初學者其每次練習的總步數(腳與地面接觸之次數)60-100，中級100-150，高級100-150。

頻次(FREQUENCY)

提議每週最多只能作二次的練習，每次練習需相隔至少48小時。

恢復(RECOVERY)

在每次的練習中，組與組之間休息時間為1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。




3)訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力



人體彈跳時，除了大腿肌肉的向心、離心或等長收縮的方式外還會有雙腳跳、單腳跳及跑動跳等不同的跳躍方式，所以我們需訓練不同肌肉在同時間的收縮情況。而利用不同方式的彈跳訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的跳躍動作更為協調，彈跳的效率更高。




跳繩能增加彈跳力嗎？

可以，在訓練時需留意每一次跳躍動作之間的時間必須縮短(之前曾說過緩衝期愈短，所能發揮的爆發力也愈大的原理)，但本人認為成效較微，因跳繩的效果主要在於強化「連續」彈跳的能力，在正常的情況下你會跳得那麼低？


鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？

鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關節傷害，很少跳躍要蹲到那麼低的，另外當蹲到那麼低時雙膝所承受的壓力是極大，若加上跳躍的話，膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨薄從而勞損，其實訓練彈跳能力的方法很多，無須靠鴨仔行及兔仔跳，如果你想三數年後還可以打波請不要練鴨仔行。


雙腳愈有肌肉愈跳得高？

雙腳有肌肉並不代表有彈跳力，之前曾說過彈跳能力代表肌肉之間的收縮能力及協調能力，有表面的肉不代表有內裏的收縮速度及協調力，筆者曾在一些舊健身中心(大隻佬中心)工作，當中發覺很多的健美人士的彈跳力大都……希望你明白。


美國最著名彈跳訓練計劃，練成預計彈跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛鍊過程很辛苦，整個過程要15個星期。


對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！