我睡眠質素好差,有咩辦法改善?

《10招對付失眠》

1. 適量運動，睡前不宜太餓或太飽
2. 睡房需寧靜、溫度合宜，不宜太光
3. 晚上....

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【失眠問題的專家 = 催眠治療師】

催眠－心理治療服務（香港）
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中醫針灸好有效 我都經常失眠 不過好睇個醫師做得好吾好 我去開中環養康中醫館 之前朋友介紹 點知真系幾好 我就keep住去喇 good good good 女醫師黎

如何改善睡眠質素？
人生最少有三分之一的時間是睡眠時間，睡眠對於人體健康的重要性不容置疑，但香港人生活緊張，有組織調查指12% - 15% 的香港人有失眠的問題，就連香港的嬰兒睡眠健康也受影響 (本月初有調查指香港嬰兒全球最晚入睡)。優質的睡眠對於我們的身心健康實在非常重要。你擁有優質睡眠嗎？


什麼是失眠？
很多人都有過徹夜難眠的經驗，偶爾有一兩晚不能入睡不足為奇，但一個人如果在一星期內有四晚或以上難於入睡、或半夜容易醒來，又或很早便醒來，而且情況持續1個月或以上，影響白天的生活，就可能會被診斷為失眠。


什麼引致失眠？
失眠原因大致可以分為以下幾方面：
(1) 生理方面
夜間尿頻、飢餓或過飽、身體不適 (如腹痛、皮膚痕癢、腸胃滯脹、呼吸困難、氣管敏感、各種痛症)、罹患睡眠窒息症、週期性肢體抽動等睡眠疾病及受藥物影響。
(2) 心理方面
壓力、精神緊張、過度悲傷或亢奮、面對人生重大事情 (結婚、考試前夕) 、焦慮或抑鬱的情緒。
(3) 環境方面
噪音、睡房太悶、溫度太高或太低、燈光太亮、枕頭或床褥太硬或太軟等。
(4) 生活習慣方面
日夜顛倒、作息不定時、輪班工作、時差反應等。


若遇失眠症狀，應如何處理？
如果失眠只是偶爾發生，大可在日常生活上作出一些調校 (參考以下優質睡眠小秘訣)，但切忌在沒有醫生的指示下胡亂服用安眠藥，以避免引起副作用或身體對藥物的依賴，更不應在睡前喝酒，因為酒精會擾亂深層睡眠，令醒來時更加疲倦。
如果情況持續一個月以上，而且令工作效率下降、白天經常打瞌睡、精神彷彿和脾氣暴躁等，則要儘快尋求專業醫生的協助，排除一切引起失眠的疾病 (例如是心臟病、高血壓和抑鬱等) 的可能性。醫生會就個別情況處方藥物或建議病人改善睡眠環境。


優質睡眠小秘訣
平日做適量運動
運動能加強心肺功能，每星期做帶氧運動至少3次，每次維持20-30分鐘，能幫助人體進入更舒適的睡眠狀態；但切忌在臨睡前做運動，令身體受刺激而難以入睡。
保持固定的作息時間
一般人的睡眠時間長短由6-8小時不等，無論你需要睡多少，在平日或不用上班的週末，也應保持有規律和固定的睡眠時間，因為固定的作息時間能令身體機能保持穩定，配合睡眠。有規律的就寢時間也包括不賴床，因為賴床只會降低睡眠質素，醒來精神渙散；另外，也應儘量減少午睡的時間，若真的要睡，也應少於一小時。
改善睡房環境
保持一個良好的睡房環境能幫助我們快速入睡。一間舒適的睡房應有流通的空氣、柔和的燈光、室溫保持在19ºC - 20ºC和不受噪音滋擾。睡眠配套方面，要選軟硬和高度適中的床褥和枕頭，適合冷或暖天氣的被舖，也要經常更換床單和被舖，並保持睡床整潔。
睡前做好準備功夫
熱水浴 + 音樂
睡前泡個熱水浴，浴後馬上搽上潤膚露按摩，並收聽一些柔和的音樂，能讓腦部和肌肉得到放鬆，準備進入睡眠狀態。
小吃
睡前半小時至一小時吃少量含天然L 色氨酸 (L. Tryptphan)的食物(如牛奶、黃豆、火雞肉，雞蛋)，L 色氨酸能在腦部起催眠作用。
別強迫自己入睡
若躺在床上30分鐘仍未能入睡，不要強迫自己，因為這樣只會增加睡眠時的壓力，可嘗試躺在床上做腹式呼吸15-20次*，幫助平定情緒 (太緊張或亢奮) 和生理狀態 (如心跳加速)。如果還是不能入睡，可以起來閱讀，待有睡意時再上床睡覺。

*腹式呼吸方法：
(1) 躺在床上，將全身肌肉放鬆，雙手放在腹上，感受呼吸的節奏；
(2) 慢慢吸氣，感受腹部隆起，並想像祥和健康隨著吸入的空氣進入心中；
(3) 慢慢呼氣，感受腹部下陷，並想像一切壓力煩惱隨呼出的空氣被送走。

重複做15-20次，可令整個人放鬆。

我以前亦有你類似的經驗，最後去看醫生，醫生開了些藥給我，這不是安眠藥，是一種可以使精神放鬆的藥物，吃了這藥後真的改善了睡眠質素，你看醫生是可以向醫生查詢。

這是壓力問題要放假看中醫開心散做運動跑步出汗最少半小時以出汗為標準

2013-12-16 22:07:18 補充：
http://blogcity.me/blog/reply_blog_express.asp?f=27CLE86OS653709&id=395684

reference

2013-12-16 22:09:40 補充：
心擾神清心用蓮子心煲粥

現在天氣冷，每晚熱水泡腳，讓血液循環，水裡放D鹽。

其實多夢的成因很多。

如果你是因為環境吵雜而多夢，那麼你可以帶上耳塞+眼罩睡覺。耳塞在銅鑼灣Log-On 有售，$30兩對海綿質料耳塞連透明塑料盒，我也在使用，真的有效改善睡眠質素。眼罩就很多地方都有。此外，你也可以關上門窗，拉上窗簾布，阻隔光線和聲音。

也有可能是你心情焦慮，想著白天的煩惱而多夢，你可以試試上Youtube聽Chill out music（一種令人放鬆的音樂），希望有用！你也可以睡前以暖粗鹽水泡腳最少10分鐘，或喝一杯暖牛奶，應該可以助你入睡。平時多做運動也能助你入睡。

也有可能是你的睡姿不正確，導致多夢失眠。這時最好調整睡姿，甚或購買適合自己身體的床墊和枕頭，能大大改善睡眠質素。

睡前不要進食或飲用含有咖啡因的飲品和事物，例如可樂、巧克力、咖啡、茶。

最後如果上述方法都無效，就要請教中醫師了。中醫的好處是能從根源調理，治標治本（但必須持之以恆）

看中醫及針灸慢慢調理.