天然食物攝取B群

可以攝取到B群的食物非常多

B1--全穀類食物(糙米、燕麥、玉米等)、瘦肉
B2--牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣、深綠色蔬菜
B6--瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類
B12--牛、豬、雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋類製品
菸鹼素--動物肝臟、瘦肉中較豐富，奶、蛋、堅果、全麥類也有
葉酸--深綠色蔬菜如菠菜、青花菜，橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜，肝臟、豆類、全麥及堅果類也有

簡單來說，什麼都吃，飲食均衡，維生素B群絕對可以攝取的到

輕鬆找回維生素B

除了深色綠葉蔬菜，不妨同時搭配其他東西，如黃豆芽、洋菇、甜椒、包心白菜、南瓜或毛豆，它們都含有不同的B群。

因應現代人忙碌的腳步，振興醫學中心營養師謝宜芳提供了一份簡單的飲食原則，讓再忙的人都能輕鬆獲得維生素B。

1.每天一或兩杯的牛奶或優酪乳，如果能再加入一茶匙的酵母菌，則更理想。因為牛奶或優酪乳含有維生素B2，而酵母菌則有豐富的B群，是其他食物少有的。

2.早餐或其他點心時間，儘量選全麥麵包，而不是白麵包。因為全麥麵粉或麥片含有豐富的B1和B6。

3.每天兩碗或兩碗半的糙米或五穀雜糧飯，儘量少吃白米飯。因為糙米、全穀類和豆類擁有豐富的B群，特別是B1。

4.每天至少三碗深色蔬菜。菠菜、綠花椰菜或青江菜都是很好的選擇。

5.適量的動物性食物即可。B12只能從動物性食物獲得，但人體所需要的量非常少，不容易缺乏。肝臟是很好的選擇，因為含量最多。



＿＿＿＿美　麗　幸　福　生　活　館　部　落　格＿＿＿＿

你好，這邊有篇資料提到B群的功效，以下資料提供給你參考，希望有幫到你。維他命B群缺乏維他命B群會導致憂鬱，大家比較有概念的是B12。一般在醫療上我們做檢查的話，醫生比較知道的是惡性貧血，因為我們身體需要B12去造血，對於精神方面狀況的很少人知道缺乏B12，可能跟我們妄想、憂鬱、情緒不穩定，或是一些退化性大腦疾病，像是失智這些都有很大的關係。他們建議一天口服1000-5000毫克的B12，但是口服的吸收效果比較差一點，如果我們想要藉由補充B12來改善的話，靜脈注射是一個可以考慮的方式，一般單位可能是1000左右，在國外有的專家甚至建議，如果評估狀況需要服用B12至一個禮拜的話，可以達到約一萬毫克的劑量。吃素的人容易缺乏B12，因為來源幾乎都是動物或是海鮮，但是一般除了海帶、海膽有B12，其實素食者很難從他們的食物來源去取得，所以建議素食者最好定期的補充，萬一素食者出現憂鬱的狀況，當然我們會建議一定要特別調整B12。除了B12，B6對於憂鬱症的患者也有很高的重要性。我們身體要合成血清素，其實都要B6來協助，所以B6濃度不夠的話，身體自行合成血清素的能力就會下降。在B群裡有一個東西叫B3，菸鹼酸。菸鹼酸可以幫助我們降低焦慮，產生睡意，分子矯正醫學的營養學專家會建議，除了補充色胺酸或是5-基色胺酸之外，還可以補充一些B3。B3有人又稱之為情緒的維他命，有些年長者若是在食物來源補充不夠，但是有適當的補充B3，他們的情緒也會比較穩定一些。不過B3要達到比較好的效果，可能劑量還是要稍高一點，所以，有些專家會建議有睡眠障礙的人，服用的劑量是大於一般建議的每日劑量，甚至會建議大家要服用到覺得潮紅、刺癢，對身體來講是無害的，吃一段時間以後身體就會比較適應，而且有些人喜歡這種腦部循環增加的舒服感覺。相關研究：在B群裡有一個成分叫肌醇（Inositol），在綜合的B群裡其實也都會添加，如果我們想利用肌醇來幫助改善情緒，劑量使用要比較高。肌醇會被發現，是因為有些躁鬱患者身上的肌醇比較，相對地，憂鬱症患者的肌醇濃度就較低，研究發現，它不只是可以改善憂鬱，還有強迫症、恐慌症，甚至國外發現的暴食症效果都非常好。肌醇是維生素B群之一，神經細胞膜的含量最多，可維持神經正常運作。肌醇和膽素一樣，對供給腦細胞營養扮演重要的角色。肌醇和膽素結合後形成卵磷脂。肌醇和膽素都是親脂肪性的維生素，可以乳化脂肪，有代謝脂肪和膽固醇的作用。 肌醇有分散和排除脂肪的作用，脂肪不在肝臟屯積，就不容易出現脂肪肝。因此經常喝酒的人要多補充肌醇。常喝咖啡的人也應該增加肌醇的攝取量。 此外研究顯示飲食若缺乏肌醇，掉髮情況會比平常變得更嚴重。提醒大家，一般B群中肌醇的含量其實都不高，若想從B群中攝取足夠劑量的肌醇簡直緣木求魚。以常見肌醇標示的劑量大概就是一顆含50毫克，然而臨床的研究告訴我們，若想對憂鬱症來改善，劑量必須至少一天12公克，也就是吃24顆B群才能達到所謂的有效劑量。有人稱肌醇是一種溫和的天然的百憂解，也就是有抗憂鬱的作用，抗卻無抗憂鬱劑的副作用。這也是抗憂鬱的非藥物選項之一，更重要的是某些通路的營養補充品的口味，吃起來並不差，因此在臨床使用上，鮮少有人排斥。有個研究是將肌醇跟抗憂鬱劑做比對，讓一群患者先吃肌醇，另外一群患者吃抗憂鬱劑，前面幾星期，他們都能有效改善憂鬱症狀；經過調整，原來吃肌醇的患者改成吃抗憂鬱劑，那吃抗憂鬱劑的改吃肌醇，就會發現前者憂鬱改善的幅度有限，但是，吃抗憂鬱劑改成肌醇的人，憂鬱改善的幅度還是持續增加，也就是說服用肌醇的效果不比憂鬱症效果差，而且甚至效果更好。除此之外，抗氧化劑對於憂鬱症患者也是不可或缺，例如維他命C，它可以幫助合成正腎上腺素，讓身體蛋白質、脂肪、碳水化合物、細胞的DNA免於自由基的攻擊，而且還可以幫助其他的抗氧化劑運作。所以我們會建議補充維他命c，提升憂鬱症的患者在抗壓的能力，但是劑量不夠的話效果不彰。參考資料： 鄭醫師的部落格 / 除了開藥單,我還能做什麼

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