點先可以跑得快Ｄ？(20點)

如果最簡單的方法:

1)跑步時盡量跨大步啲,但不要太過大步.

2)跑時把腳提高一點,會快些.

3)手不要握拳頭,把放直.

其實有技巧都未必實行到
我認為跑步前唔好食太多唔係會胃痛
最主要係多D練氣
有足夠氣先可以有最佳表現持續跑

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位移速度訓練

1.
80～100～120 公尺加速跑。

2.
站立式起跑 30～40～50～60～70～80～100 公尺，以極限或次極限強度進行。

3.
蹲踞式發令器跑 30～40～50～60 公尺，以極限強度進行。

4.
行進間跑 30～40～50～60 公尺，以極限強度進行。

5.
以競賽形式進行的接力跑，每人跑 50～60 公尺，以極限強度完成接力區內的交接。

6.
站立式起動或行進間的間接跑，以極限強度進行。

7.
下坡跑 40～60～80 公尺，要求途中一般距離在適應步長情況下達到最高頻率。

8.
讓距起跑練習 40～60 公尺，以極限強度進行，任務是追上或擺脫對手。

9.
參加比賽、測驗或檢查跑 30～60～100 公尺，特別是同實力相當或優於自己的選手一起比賽。

10.
加阻力跑：各種段落的負重跑（沙背心、負重腳套），拖重物跑、上坡跑、逆風跑等等。訓練時應注意採用快節奏和大振福的手段相結合。

11.
加助力跑：下坡跑、順風跑、牽引跑和活動跑台跑，主要是克服速度障礙，提高跑的步頻，建立新的跑的運動條件反射。


間 歇 跑


1.
長距離間歇跑
a.
一般跑距為 150、200、250、300 公尺，但有時也採用400、500、600 公尺的距離。

b.
重覆次數 2～3次為一組。


2.
短距離間歇跑
a.
60、80、100 公尺，強度控制在 95％～90％～85％。

b.
例如：（60 M× 4）× 3 組，每次間歇 90〞，組間間歇 5 分 鐘。


3.
長、短距離結合的間歇跑
a.
運動員根據自己項目特點，選擇相應的距離組合和練習要求。

b.
例中國國家田徑集訓隊男子短跑李濤、鄭晨冬：（300M＋100M）× 3 組，每次間歇 30〞，組間間歇 6 分 鐘。




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反 覆 跑

1.
在基本得到恢復或充分恢復狀況下反覆進行。

2.
例如：
a.
60M× 3 ＋80M×＋100M＋80M×2＋60M×3。

b.
150M×3～4，200×2～3，300×2～3。




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變 速 跑

1.
變速跑可以對某一段距離提出強度要求，也可以對所有快跑段提出強度要求，但應先以完成一定量為主，逐步過渡到以完成練習強度為主。

2.
例如：
a.
300M 快 ＋200M 慢＋200M 快＋150M 慢＋150M 快＋100M 慢＋100M 快＋150M 慢， 2～3 組，組間間歇 8～10分鐘。

b.
200M 快＋200M 慢＋150M 快＋150M 慢＋100M 快＋100M 慢＋100M 衝刺跑，組間 6～10分鐘。




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長距離跨步跳練習

1.
100M 以上的跨步跳是發展速度耐力的良好手段，一般安排在跑的訓練之前進行。

2.
對脛骨前肌和踝關節小肌群的負荷較大，所以要有準備階段，逐步過渡到長距離跨步跳。



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法特萊克跑

1.
在野外自然環境下進行較好，以速度遊戲方式進行，由加速跑～慣性跑～放鬆跑組合而成。

2.
加速跑強度一般在 80～90 ％，加速跑段距離為 20～50 公尺，放鬆慢跑段不宜過長。

短跑訓練的主要方法:



速度訓練:

1)不同時間間隔的起跑練習（1 秒至數秒）。

2)最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒，單臂 10 秒內擺30次以上。

3)最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續 5～10 秒。

4)快速小步跑，半高抬腿跑，注意積極著地動作（大腿帶動小腿積極下壓）。

5)快速後蹬跑，完成距離 50～100 公尺。

6)快速單足跑，完成距離 30～40 公尺。

7)以提高步頻為主的短距離間隔跑（又稱踏格跑，一步一格，每格距小於正常步長），行進或原地起動進行，完成距離 30～40～50 公尺。



位移速度訓練:

1)80～100～120 公尺加速跑。

2)站立式起跑 30～40～50～60～70～80～100 公尺，以極限或次極限強度進行。

3)蹲踞式發令器跑 30～40～50～60 公尺，以極限強度進行。

4)行進間跑 30～40～50～60 公尺，以極限強度進行。

5)以競賽形式進行的接力跑，每人跑 50～60 公尺，以極限強度完成接力區內的交接。

6)站立式起動或行進間的間接跑，以極限強度進行。

7)下坡跑 40～60～80 公尺，要求途中一般距離在適應步長情況下達到最高頻率。

8)讓距起跑練習 40～60 公尺，以極限強度進行，任務是追上或擺脫對手。

9)參加比賽、測驗或檢查跑 30～60～100 公尺，特別是同實力相當或優於自己的選手一起比賽。

10)加阻力跑：各種段落的負重跑（沙背心、負重腳套），拖重物跑、上坡跑、逆風跑等等。訓練時應注意採用快節奏。

11)加助力跑：下坡跑、順風跑、牽引跑和活動跑台跑，主要是克服速度障礙，提高跑的步頻，建立新的跑的運動條件反射。



速耐力訓練:

1)60、80、100 公尺，強度控制在 95％～90％～85％。

例如：（60 M× 4）× 3 組，每次間歇 90〞，組間間歇 5 分 鐘。

2)變速跑可以對某一段距離提出強度要求，也可以對所有快跑段提出強度要求，但應先以完成一定量為主，逐步過渡到以完成練習強度為主。

例如：300M快＋200M慢＋200M快＋150M慢＋150M快＋100M慢＋100M快＋150M慢，2～3 組，組間間歇8～10分鐘。

200M快＋200M慢＋150M快＋150M慢＋100M快＋100M慢＋100M 衝刺跑，組間 6～10分鐘。



跳躍訓練:

1)50～100～150～200 公尺的單足跳或跨步跳練習（可計時、計步）。

2)50～100～200 公尺後蹬跑（計時、計步）。

3)30～40～50 單足跳或跑（計時、計步）。

4)50～100～200 混合跳（跨步與單足交換）。

5)以各種方式發展足底、掌趾和踝關節力量的跳躍練習，200～300～400 公尺。

6)啞鈴蹲跳：12～20～30 公斤，每組 10～15～20 次。

7)跳台階：向上跳或向下跳，雙腳或單腳跳相結合。

8)沙坑單足交換跳。

9)負重弓箭步交換跳 20～30 次× 3～4 組。

10)沙背心或下肢負重的各種跳躍練習。



起跑時，當然是蹲下最好，你又何時見過參加奧運的人是企起身的呢??



短跑起跑技術包括四部分：

1)『各就位』姿勢；

2)『預備』姿勢；

3) 蹬離起跑器；

4) 身體逐漸直立的加速。



<各就位/起跑器的安裝>

標準起跑姿勢：將前起跑器安裝在距離起跑線兩腳掌長的地方；後起跑器放在距離前起跑契約一腳掌半長的位置。

前起跑器支撐面的夾角小於後起跑器支撐面與地面的夾角。

兩手按地，臂與肩同寬，兩臂支撐體重；後腿膝關節著地。



<預備>

兩臂支撐體重，兩肩前傾超過兩手。

臀部抬起，使前腿膝關節大小成90度夾角，臀略高於肩。



<蹬地>

前腿用力蹬離起跑器。

兩手同時離地。

快速向前提拉左（右）腿。

完成蹬離起跑器動作時膝、髖關節充分伸直。



<加速>

快速有力的蹬地。

保持身體姿勢。

軀幹逐漸直立。

其实，跑的快不快，并不重要，不过如果你真的想跑快点，可以多练习，不过不一定有效，因为这也是遺傳之一，如果你爸妈都跑的不快的话，那你就只有点点希望了，相反，如果你爸妈都跑的快，那你只要多练习，就能跑的更快

2013-08-05 19:18:58 補充：
跑步之前一定不可以吃得太饱