辦公室內做運動

識番D簡易 瑜伽/ 健身操, 以修腰放鬆減少身體勞損~~~ 加油!

辦公室瑜伽示範
(以下有圖, 如yahoo 出唔到, 可以到以下網址:
http://blog.yahoo.com/toner999_hk/articles/1498008/index
http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20130526/18272001)

1.
動作：放鬆肩膊，然後拉直雙手，維持60秒
好處：放鬆脊椎，改善寒背及收細肚腩

2.
動作：提起左腳，將腳跟放於右腳膝蓋上，維持30至60秒。換腳再做
好處：增加血流往上半身，改善靜脈曲張及腳部浮腫

3.
動作：挺胸收腹，交叠雙手，左手放於右手之上；雙腳交叉放，右腳置於左腳之上，維持30秒。換手腳再做
好處：伸展及放鬆背肌，改善手臂byebye肉及收細肚腩

4.
動作：將腰扭向右方，雙手扶實椅柄，身體與椅柄呈90。，維持15至30秒。換另一方向再做
好處：修腰及收細肚腩

辦公室內最好的運動就是伸展運動，因為一個姿勢持續太久，肌肉就會疼痛、繃緊，這時候我們要把肌肉拉長，讓它伸展、放鬆。 以下就是上班族最需要的辦公室伸展運動，這些運動都只需要用很短的時間去做，就可以達到很舒服的效果。你可以每種都做，也可以選擇你喜歡的來做，不要勉強自己一次做太多，運動時要能感覺到肌肉有那種拉伸的舒暢之感。 心腦血管藏隱患 【起因】 久坐少動者，熱量消耗自然就少，人體對心臟工作量的需求隨之減少，由此引起血液迴圈減慢，心臟功能減退，血液在動脈中容易造成沉積。 【後果】 由此極易引發心肌衰弱，患上動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。 【措施】 多喝水水喝多了，就能沖淡血液粘度，而且多活動，必然能加速血液迴圈，促進心臟運動。 敲打大腿坐正，一手握拳，連續敲打同側大腿，另一手儘量把五指伸直使勁揉搓同側大腿。做一段時間後兩手互換動作，這樣可促進腿部血液加速，帶動全身的迴圈。 消化系統會紊亂 【起因】 久坐不動者每日正常攝入的食物，聚積于胃腸，使胃腸負荷加重，長時間緊張蠕動也得不到緩和，久而久之，身體內各大、小動脈管內壁就將瘀積大量脂類，致使全身組織、系統供血不足，加速以上疾病的發生，造成惡性迴圈。 【後果】 長此以往可致胃及十二指腸潰瘍穿孔及出血等慢性難愈頑癥；而食物中的脂類、澱粉等物也由於久坐少動，而過多地轉變為脂肪，導致肥胖。 【措施】 讓適當的體育活動融入你的日常工作不管多忙，你也要擠出10～15分鐘。當你活動後再工作時，會感到疲勞消除了不少，而且更加清醒。在日常工作中，下述行動都能因地制宜地起到鍛鍊效果： 1.到同事的辦公桌前去談話，而不是使用電話； 2.上下樓時走樓梯，不要乘電梯，剛開始時少一些，適應後再增加走樓梯的層數； 3.如果你經常坐著工作，利用每一個站起來的機會； 4.找個理由下樓轉一圈透透氣，健康是第一位的。 5.當你等候在傳真機或影印機旁的時候，你可以把雙腳稍稍分開，雙手放在腰上，踮起腳，用腳弓的力量使身體上升，然後腳跟落地，不停地重復這個動作。 關鍵：一句話，多動動！對“坐”班一族來説，哪怕你站起來，再坐下，都是在運動！ 脊椎問題麻煩大 腰酸、背疼、腰椎老化病變 人體中，各關節連接處只有通過運動這個方法，才會産生一種黏液，以防止骨骼間相互磨損。 【後果】 久坐少動者的骨連接處無法産生這種粘液，從而變得乾燥，繼而引發關節炎和脊椎病；久坐不動使得整個軀體重量全部壓在腰部，壓力隨承受面分佈不均，會引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因迴圈欠佳而失去彈性而出現痙攣現象。 【措施】 伸懶腰可加速血液迴圈，舒展全身肌肉，消除腰肌過度緊張，糾正脊柱過度向前彎曲；扭腰站立，雙腳分開，手叉腰，做轉腰動作，按順、逆時針交替做，次數不限。坐著也可以做。 關鍵：久坐時，每隔半小時做一次運動，只扭上半身，腰部及下半身保持不動。頭暈、眼花、腦袋脹 錯誤的坐姿，會使這些問題雪上加霜。伸脖、定眼、聳肩、駝背、挺腹、塌腰、縮臀……你佔了多少。 【後果】 久坐不動加上錯誤的坐姿，會引起頸椎僵硬，影響頸椎動脈對頭部的供血量和推動，並使人體脊椎的正常生理彎曲受到破壞；胸部得不到充分擴展，心肺的正常功能得不到很好的發揮；而大腦會因身體活動少，引起供血不足，出現頭暈或頭、腳麻木等不適之症，長此下去易致慢性眩暈、中風等症。 胸部鬆弛、弓背、小腹凸出、臀部扁平下墜，錯誤坐姿對你原本“引以為傲”身材的下場就是如此，你再上健身俱樂部“發奮”也無用，除非換工作，去做健身教練！ 【措施】第一步：端正坐姿 實際上，如今在座椅的設計上，人體工程學已經運用的十分科學了。只要你把椅面坐滿了，就會發現，椅面很深而椅背卻朝前延伸了，這就使你的腰不得不向前挺直，而腰一挺直，整個上班身就順勢處於展肩、挺胸、收腹、吸腰、提臀的健美坐姿，再加上抬頭、正視，ok！ 關鍵：開始很容易吃力，那是身體已經適應了錯誤的坐姿。只要堅持，帶給你的將不只是挺拔的身材！ 第二步：配合多樣的保健方法 梳頭用手指代替梳子，從前額的髮際處向後梳到枕部，然後弧形梳到耳上及耳後，可改善大腦血液供應，健腦爽神，降低血壓。 彈腦端坐椅上，兩手掌心分別按兩側耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊後腦部，自己可聽到咚咚聲響，解除疲勞、防頭暈、治耳鳴的作用。每日彈10～20下。 扯耳先左手繞頭頂，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然後以右手繞過頭頂，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可達到清火益智、心舒氣暢的效果。

1.雙手伸直,拉到最盡

2.我個人認為做自由式游水的動作可以鬆吓筋骨

3.腳指尖伸直,把腳拉到最盡,當你feel到痛就鬆吓,小腿會feel到鬆左

拉下d手根腳根..多走動~~

1.坐得要直
2.把雙手放在肩膀上順時針轉10-20次,再逆時針轉10-20次
3.腰:順時針轉10-20次,再逆時針轉10-20次
4.伸懶腰時把腰伸到剛好貼到椅背

辦公族每天都很忙很累，沒有時間做運動，難道辦公族就這樣眼睜睜看著自己的身材走樣？
每天在電腦前度過大部分時間的辦公族，肩部，頸部，腰部等等的疲勞常常會襲擊辦公族的身體，甚至導致要鍵盤突出和偏頭痛等疾病。

　　矯正上班族的日常坐姿與站姿
　　坐姿：雙腿併攏，屈膝90度地坐在椅子上，注意無論是淺坐還是深坐，後腰和背部儘量不要靠在椅子的靠背上，挺直上身，背部肌肉儘量往上伸展，令上身與大腿成90度，讓骨盆立起來，放鬆肩部，不要弓背。
　　站姿：雙腿併攏地站直，骨盆立起來，令後腦、臀部、腳跟3點連成一線，肩胛骨下壓並後仰，放鬆兩肩，胸廓適度地打開，腹部輕輕收緊，並注意不要拗腰撅屁股。
　　
　　1.上完廁所拉伸一下肩胛骨
　　早上一起來首先都是先上個廁所吧？出來的時候站在門口，兩手扶在門框上，手肘彎曲，施力推門框，身體往前傾出，令肩胛骨和背骨收壓，能燃燒肩胛骨周圍的褐色脂肪。
　　2.上班時走起貓步
　　正確的走姿對體態的修整十分有幫助，上班的途中，走在路上要提起精神，膝蓋伸直不要彎曲，兩腳邁步時保持在一條直線上，有意識地收緊大腿肌肉，臀部和腹部也收起來，抬起頭，跟模特一樣優雅地走起貓步吧！
　　3.有禮貌更有體態
　　在接待公司訪客的時候，可以雙腿併攏，挺直的上身往前俯下30度，同時稍微施力，收緊臀部，給人感覺有禮貌又能減肥。
4.轉轉身 扭扭腰
　　以基本的坐姿維持一整天的工作狀態，期間若是需要想別人的同時傳達資訊，例如想讓別人轉接下電話，交些檔給同事，轉身的時候，坐直身體往後方扭腰，讓腰大肌拉伸起來。
　　5.去喝一杯也別忘了要鍛煉身體
　　酒會飯局也同樣是你運動減肥的好時機，當然還是要保持基本的坐姿，背部往上拉伸地做著，舉杯是也充分拉伸手臂吧。

每天堅持做幾個簡單又輕鬆的瑜伽動作，讓上班族輕鬆消除腰酸背痛，保持精力充沛！
雙腳微微分開坐在椅子上，將你的右腳平放腳踝搭在左腿膝蓋上，右手扶著右腳膝蓋，左手扶著左腳腳踝，背部微微向前傾，眼睛直視著前方。保持自然呼吸，左手扶著腳踝固定，右手按壓著你右腳的膝蓋向下，感受腿部的伸展。動作保持10~20個呼吸左右。
然後放下你的右腳，將你的左手放在左腳膝蓋上，按照剛才的動作按壓你的左腳。腰部保持不變，手肘要保持彎曲。
放下你的腳部，雙腳保持併攏腰背挺直，雙手在胸前十指相扣交握成拳狀，然後向上高舉你的雙手，眼睛看著前上方，抬頭挺胸，腰部挺出去。動作保持10~20個呼吸左右。
然後放下你的雙手，雙腿併攏，膝蓋處夾著書本，保持腿部肌肉收緊。然後踮起你的雙腳，腳尖著地。雙手扶著椅子邊沿。
腰背挺直，臀腹用力，然後抬起你的雙腿，腳背繃直，動作保持10~20個呼吸左右。
放下你的雙腿，雙手扶著右腳膝蓋，彎曲你的手肘把你的右腿拉上來，頭部低下去，感受腿部和背部的伸展。動作保持10個呼吸左右。
吸氣抬起你的頭部向後仰，眼睛看著上方。腿部繼續保持伸展。
然後再抬頭向後仰，感受腰背肩頸的伸展，保持自然呼吸，動作可以重複兩邊做。

若要減肥的辦公族,可以睇下尼哥網址:
http://s.jianfei.net/plus/search.php?keyword=%E5%8A%9E%E5%85%AC%E5%AE%A4&page=1

乜都唔洗做, 幚襯做傳銷嘅教友咪得囉;

500分??

點比得上收多5個下線??

變相賣廣告, 老土。

適當運動能改善頸背痛，例如辦公室人員每日多數坐在電腦前工作，長久以後，很容易令到頸、肩、臀、背、腰等部位出現不適徵狀，若然坐姿不正確，徵狀 更會加劇，透過練習伸展運動，有效紓緩不適情況，更能夠提升工作效率。
「伸展運動可以減少肌肉繃緊、扭傷和勞損的程度，另方面可紓緩精神壓力，有助改善睡眠，為求最佳效果，最好每隔兩小時做一次。至於伸展運動的種類，宜選擇 可以紓緩不良工作姿勢的運動，如一些伸展斜方肌、頭、頸等動作。」有肌肉關節舊患、最近曾受過傷，可先諮詢醫生或物理治療師的意見才展開運動計劃。做運動 時勿過於急進，謹記循序漸進。

護脊伸展運動
坐著時
上班族坐著辦公難免會有彎腰駝背，需要加強背部伸展，當脊椎伸直時，也會讓前側的腹部收縮。

1.坐在椅子上工作時，讓臀部只坐在椅墊上約三分之一。
2.以膝蓋與手為支撐點，讓臀部離開椅墊約5公分高後再坐下去，這樣上下移動，約持續30秒到1分鐘。
作用
這種下盤運動可以運動到腰腹部、臀部與大小腿，讓身體背部伸直，同時幫助收縮小腹。不過如果有椎間盤脫出、脊椎滑脫者，則不適合做這種伸展操。

腹腰部前後伸展
1.雙手放大腿，坐著時抬頭挺胸縮起小腹，腹部與腰部盡量向前挺維持6秒。
2.同樣姿勢，只是腹部與腰部換成盡量向後靠，動作維持6秒。這樣前後的動作大約做5至10下。
作用
這套運動可以伸展背部肌肉與脊椎，同時縮起小腹。不過如果有急性期背痛、椎間盤脫出、脊椎滑脫者，則不適合做這種伸展操。

臀部與手臂上下伸展
1.右臀坐在椅子上，左臀稍微抬高約2公分。
2.左手盡量向上伸高，維持這個動作約5秒後再換成左臀坐在椅子上，右臀提高，右手盡量向上伸高維持約5秒。這樣左右各做5次。
作用
當身體拉直時，可伸展腹部、臀部與手臂肌肉，也可以避免彎腰駝背，這套運動對身體的負擔不大，所以並沒有什麼禁忌。

走路時
model交叉步
走路時想像地板上有一條前進動線，背部伸直，抬頭挺胸。走動時右腳踏到動線左邊，而左腳踏到線的右邊，這樣左右交叉走路前進。
作用
可以伸直背部、運動到臀部與小腹肌肉。平衡感差的人不適合做這套動作。

站立時
站立走動的伸展運動
1.站立時雙腳併攏，左右手向上張開與肩同寬，或是也可以雙手握手交疊，雙手盡量向上延伸約5秒。這時也可以感覺到背腹部肌肉同時也有伸展。
2.雙腳墊起腳尖，臀部夾緊往上頂停留約5秒，如果平衡感好的人，也可以將雙腳交叉，並墊起腳尖，臀部夾緊停留約5秒。
作用
墊起腳尖可以強化小腿肌肉，訓練平衡感。小腿與手臂伸展、臀部收縮，讓下半身用力延伸，可拉直脊椎與腹腰部肌肉。60歲以上、腳踝受傷的人要避免做這套動作。

醫師說
多喝水多上廁所
想要縮小腹，要記得隨時隨地抬頭挺胸縮小腹，搭配做伸展操與多吃蔬果與喝水。除了做伸展運動外，上班族平時也不妨多喝水，不僅可以讓身體保濕，同時多喝水也會讓人想上廁所，可以趁機多走動，增加運動機會。

按摩腰、手和腳!!!!

1) 可以多出外 : 做外勤工作

2) 應不時轉換工作姿勢，離開座位，
走動一會兒，並按個人需要選擇合適的運動，
紓緩緊張和疲勞的肌肉

3) 先做活絡操，然後做伸展操

4) 有助提高個人對肌肉緊張的自覺性