練大隻!想各位幫幫手

要先增加肌肉中的「快慢/紅白肌」鍛鍊，就要必須多做帶氧(Aerobic)「帶氧運動」，再配合三天三分化「重量訓練」Weight Traning 刺激肌肉生長的 Cross Training「交叉訓練」。(好多運動員四肢都是非常壯也很高就是這樣子。)

運動醫學解釋係因為肌肉按照纖維收縮的快慢又可將骨骼肌分為快肌和慢肌兩種。

慢肌即是所謂的紅肌，慢肌纖維收縮速度慢，產生的張力也小，這由於它的微細血管分佈豐富，肌肉細胞內的糖元和線粒體都較少，不容易生長，所以它主要是依靠有氧呼吸代謝產生的能量來供給肌肉的收縮之用。這類肌肉的收縮速度較緩慢，爆發力差，但能較持久，不易產生疲勞，是日常生活活動的主要肌群。

快跑會令快肌加速生長，又有人稱之為白肌，肌肉細胞內糖元和線粒體較多，而微細血管則相對較缺乏，它主要是通過無氧呼吸代謝產生的能量來進行收縮活動，故能在很短的時間內快速地運動，產生巨大的爆發力，但較易疲勞，不耐持久，形成肌肉發達。這類肌肉常用於足球，短跑、跳遠、舉重、推鉛球等。

Cross Training「交叉訓練」三分化的特點:

Cross Training「交叉訓練」源自於避免傷害的運動(warm up & cool down運動)伸展而成「交叉訓練」。

訓練各身體組織差異性提升，基於提升競爭力考量，時段規劃上也多採跨能/跨部的訓練(兩種運動訓練以上)，運動員的體能可具備多種不同適應訓練。

「交叉訓練」運動可以把它視為一種有氧運動來改善體能。有氧運動+肌力運動交替進行的處方，既可以拉長運動時間，讓較不易感到疲累，也會將運動耐久力時間拉得更長。

運動員必須持續20至30分鐘的運動量，如果運動員本身能搭配游泳、慢跑等活動來做交叉訓練，更能達到改善耐力的目的。

例如，網球運動是一競技活動，則是一種無氧運動。無氧運動則須改善舜間爆發力，可藉著發球機或對牆練習，來改善速度、反應及靈敏性。

三分化的Cross Training「交叉訓練」運動處方:

例如採用每星期的「333 cross training」

3次可搭配GYM器材重量訓練進行、
3次跑步/游泳、
3次專項運動(例如網球運動)、
或者是安排243、334、244等，這叫做交叉訓練。

交叉訓練，是專項運動(任何自己喜愛的球類訓練的變化)與其他單項運動配合，保持運動員提高最大的體能訓練差異性。無論如何：記得「交叉訓練」是自行安排課表的為原則。

操練肌肉正確時間&增大肌肉塊的14大秘訣：
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007052100881

緞練肌肉。的【矛盾】
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007042103876

每次進行負重運動時應做8至12項。每個項目都要選擇一個你只能夠連續做10至15次的重量，，每次動作完成時間應約為5秒（向心收縮（舉起重量）1至2秒，離心收縮（放下重量）2至4秒），做2至3組，每組之間休息30秒至1分30秒。仰臥起坐和俯伏伸腰等固定重量的訓練項目應做10至30次，做2至6組，而每組之間的休息時間則應儘量短。

重量訓練，如想讓身體自行消耗更多熱量。就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。每周進健身做兩次重量訓練，或養成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。

分段做運動，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所能消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。由於每次運動過後，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的肌肉和脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動效果也會更好。

2013-01-21 20:16:47 補充：
肌肉訓練示範

拱橋修臀部
Step 1：仰臥於地墊上，雙膝屈曲，雙手平放兩側。

Step 2：利用臀部及大腿肌力提起腰腹部位，至腰及臀部離開地墊後，慢慢回復起始動作，重複二十次；有助收緊臀部肌肉。

阻力帶修手臂
Step 1：坐於椅上，雙手各執阻力帶一端置於胸前。

Step 2：運用手臂肌力向橫拉扯，直至阻力帶拉近胸前，手肘微曲，然後慢慢回復起始動作，重複動作二十次；有效鍛煉肩膊、手臂及上背肌力。

鍛煉全身肌力

Step 1：先蹲於Fitball前，上身伏於Fitball上，用手慢慢向前爬行，直至Fitball滾動至盤骨位置，用雙手支撐上身。

　

2013-01-21 20:19:15 補充：
以下的訓練雖然不事訓練健美先生, 彈藥練就一身肌肉線條是足足有餘. 試試看吧, 祝您成功!

2013-01-21 20:21:09 補充：
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1609100108993

你要減完唔肥返, 最重要係要減脂肪

不如我介紹一個健康減重方法比你呀

我自己本身都有用開
用個半月已經減左13磅, 全身修左13吋以上

最難減ge patpat都減到!!!!=] 最重要係我無做個任何運動, 好岩d要返工返學, 忙碌一族!
如果你真係認真要減重而最後一次減完唔再反彈
可以去呢個website睇下:

參考資料：

https://docs.google.com/spreadsheet/viewform?formkey=cndwa1NHT08tcDVZMTNzU2ZNdjYxTkE6MA..#gid=0