求訓練專家 定製 籃球體能訓練表

大大你好:)

年齡:大二生
身高:172公分
體重:58公斤
100米:14.3秒
1600米:7分53秒
立定跳遠:220公分
伏地挺身:連續30下就很累了
仰臥起坐:58下/分
彈跳力:只能摸到網(稍勉強)
罰球命中率:3成多一點

關於這些數據
我覺得你爆發力和速度算夠
可以打小前鋒試試
但就身高和能力來說
把外線練準更適合打得分後衛

我覺得你的練習時間算長
所以以下可以自己加重
這是無論每個位置都適合訓練的協調操
體力和肌耐力算是打全場籃球最重要的一環
所以折返跑的練習很重要
彈跳、爆發力、 腳力,手力,判斷力,反應力
各方面能力都要多少練
籃球是一個全方位的運動
以下提供練習~基本上只要有場地就可以了
算是很低成本又能訓練到的
至於其他需要用到器材的重訊只能考自己額外的調配了
至於要把體力更強化的話
可以嘗試慢慢跑~但是要30分鐘或1小時中都不停
協調操
1.慢慢的抬大腿過全場(伸展)
2.快速的抬腿跑過全場(練腳力)
3.把手擺後面,腳踢到屁股附近過全場(腳力)
4.上籃動作過全場(協調性)
5.衝次三次過全場(分別用百分之三十,五十,一百的速度跑)
或是在三條線中~用最快速度不斷跳到另一條線(不太會敘述= =|||)
(練爆發力)
6防守步(螃蟹部)橫向滑行過全場(來回)(練防守&肌耐力)
7.八字步(訓練協調感)
8.跑到定點側邊蹲下摸到線然後用有轉身的防守步回來,轉身方式是每三步往後轉換方向(三個定點是較近的三分線,和較遠的三分線和對面的底線)(體力+肌耐力)
做完後開始罰球(這個共三趟)(訓練在很喘得時候的投籃穩定度)
9.折返跑側邊蹲下摸到定點跑回(定點同上)做完一趟就罰球(也是共三趟)
練球感
1.右手運球,左手運球各200下(運球時要有互球動作,眼睛看前方)
2.左右運球200
3.Z 字型運球,從底線開始往右45度角開始運球,往右走時右手運球,往左時換到左手,以Z字型跑位~接進籃框時上籃
4.左右兩邊上籃各10次
5練傳球也很重要~自己練就先丟牆壁,有約人練更好囉
胸前傳球100,地板傳球100,單手(慣用手)地板傳球100
6練籃下差版200(這主要45號練的)和中距離投籃(罰球線與罰球線左右的45度角)
(數目自己決定,這個訓練項目就是用來提高命中率)
（123號練中距離那邊）
ps.第六點部分就比較偏向個人位置部分,外線要多練切入和投籃,內線要多練插版和搶籃板,不過看你的數據應該比較適合打外線。

不管是街頭的鬥牛籃球，或是高水準的職業籃球，基本訓練對要打好籃球是絕對重要，如果你要成為一個非常優秀的球員，基本訓練會是基本條件。

1. 體能訓練(Strength and Conditioning，體適能)
體力對任何運動來說都是非常重要的，當體力不繼時，就算有再好的技術，也無法發揮。體能訓練能提高運動能力，並避免運動傷害，因為在成功的體能訓練後，將可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心，使得運動員無論是否從事衝撞較強的運動，都可以增加運動時的負荷忍受能力，進而避免運動傷害。可以下列方式訓練：

a.耐力與心肺功能：中長跑的訓練。

b.敏捷度與爆發力：折返跑，Kobe個人的體能訓練。每天早上6點，Kobe會自主進行折返跑的練習，1分10秒之內得跑完17趟，這樣才算一組動作完成。

2. 重量訓練
現代的籃球運動強調對抗性與爆發力，所以重量訓練也非常重要，因為重量訓練能增加運動員的對抗性與爆發力，另外增加肌耐力，減少運動傷害的機會。雖然如此，但現在強調高壯體型佳的球員，同時強調敏捷度與反應，所以過度的重量訓練也不宜！

3. 腳步基礎
由於籃球是一項不斷跑動的運動，所以不管是防守上的移動，或進攻時的跑位，腳步基礎都是十分重要的，在防守上，腳部略成蹲馬步姿態，你必須能快速橫向移動，以防守進攻者，這種的防守移動必須長期練習，才能達到快速橫向移動的防守動作。這種腳步基礎動作也能應用到籃板卡位的動作。

在進攻上，由於必須不斷跑動擺脫防守者，所以以屈膝快速變方向的折返跑會是最好的練習！

練爆發力跑樓梯~~~~

其實只要保持天天慢跑的習慣加上仰臥起坐以及伏地挺身就很足夠了