食多d蔬菜

　蔬菜由於其質地、色澤和風味的不同，可單獨或其他食物調配成營養美味的佳餚。 　　

　　蔬菜的營養成份與水果類似，雖可能不如水果香甜可口，但因蔬菜多為煮食，屬正餐的一部份，故消費量比水果多，在營養功能上的角色也比水果重要。茲簡介蔬菜、水果營養物特性如下：　　


•供應豐富的維生素Ａ和Ｃ，亦含適量的維生素Ｂ群，具維持生理機能和美容效果。
•提供人體必要的礦物質（鉀、鈣、鐵、磷等），促進新陳代謝，維持體內酸鹼平衡。
•含大量纖維質，可促進腸胃蠕動、防止文明病（如心臟病、高血壓、大腸癌、痔瘡等）發生。
•蔬菜、水果絕大部份為水份，而脂肪、蛋白質和醣類含量均不高，故熱量值低，吃多了也不易引致肥胖，為保持身材之健康食品。
蔬菜（尤其是綠黃色蔬菜）為維生素Ａ、Ｃ和纖維質的重要來源。　　　　

•維生素Ａ可增強皮膚抵抗力、防止皮膚乾燥及角質化，因而肌膚光滑細膩。
•維生素Ｃ能有促進皮膚白皙的作用，因為維生素Ｃ能抑制皮膚色素沈澱的黑斑形成。
•纖維質能吸收大量水分而膨脹，使胃有飽足感而減少食物攝取；又可促進排泄，減少食物的殘留，故可達到減肥、維持良好身材的目的。
蔬菜不但有養顏美容的效果，也有預防感冒的作用。因為蔬菜富含的維生素Ａ可保護喉嚨和鼻子的粘膜、增強其防禦和再生能力，因而不易引起感冒，即使感冒，即使感冒也很快痊癒。維生素Ｃ則因具提高身體抵抗力、抑制病毒（感冒元兇）的作用及減緩感冒症狀等功能，而有防治感冒的功效。　　

　　值得一提的，多吃蔬菜還可能有預防癌症的功用呢！經動物實驗證實，維生素Ａ可預防或減少上皮細胞性癌症（如肺癌、膀胱癌、乳癌等）的發生，這是因為維生素Ａ能維持並穩定上皮細胞的正常機能。維生素Ｃ則有防止過氣化脂質和亞硝胺（皆屬致癌物質）的生成、增強身體的防禦能力並抑制癌細胞活性等作用，因而也可能有防治癌症的效果。另外纖維質也因減少體內毒素（含致癌物質）的形成和累積，而有防止大腸癌的功效。　　

　　總之，常吃蔬菜雖不一定有具有防治感冒和癌症的作用，但維持並增進身體健康的功能則是無庸置疑的。
蔬菜的種類至少有百來種，為應用上的方便，實有進行簡單分類之必要，蔬菜依食用部位可分為：　　

•葉菜類：包括小葉菜類（如小白菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜、空心菜等）和包葉菜類（如甘藍、包心白菜、結球萵苣等）。
•根莖葉類：包括根菜類（如蘿蔔、胡蘿蔔等）和莖菜類（如竹筍、洋菾、薑、馬鈴薯等）。
•花果菜類：包括花菜類（如花椰菜、金針菜等）和果菜類（胡瓜、苦瓜、番茄、茄子、豌豆、菜豆等）。
•其他類：如菇菌類（洋菇、香菇等）、芽菜類（綠豆芽、黃豆芽、蘿蔔嬰等）

蔬菜在食品營養學上可依其醣類、蛋白質含量的高低大致分成：　　

•甲種蔬菜：只含少量醣類和蛋白質，故熱量值低，可略而不計。絕大部份的蔬菜包括所有葉菜類、胡瓜、苦瓜、番茄、茄子、蔥、蒜等均屬此類。
•乙種蔬菜：此類蔬菜一般比甲種蔬菜含較高的蛋白質和醣類，每100公克約含蛋白質2公克、醣類7克，熱量值較高。如豆類（毛豆、皇帝豆、豌豆等）、胡蘿蔔、洋蔥、南瓜等均屬此類。
•其他類：部份根莖菜類如馬鈴薯、甘藷、芋頭等，含醣量（澱粉）較高，故本類蔬菜含熱量值最高，約每50-100公克含蛋白質2公克、醣類15公克，相當於一片麵包的熱含量，故可歸入主食類。
　蔬菜依其顏色深淺可大略分為深色蔬菜和淡色蔬菜：

•深色蔬菜：包括深綠色蔬菜（如青江菜、芥藍菜、菠菜、甘藷葉、空心菜等）、深黃色蔬菜（如胡蘿蔔、南瓜、甘藷、番茄等）和部份紅色蔬菜（如紅鳳菜、紅莧菜等）。本類蔬菜含較豐富的維生素Ａ和鐵質，且通常顏色濃含量愈高。
•淡色蔬菜：包括一些白色或淡綠、淡黃色蔬菜、如甘藍、白菜、竹筍、蘿蔔、花椰菜、冬瓜等。本類蔬菜含維生素Ａ較少，但其他成份如維生素Ｃ、Ｂ群和鈣、鉀等含量則與深色蔬菜類似。
蔬菜烹調時，由於需加水和加熱，往往使許多養分如維生素Ｃ、Ｂ群和鉀、磷、鐵等要素遭受破壞或溶出，造成養分的損失。因此，一般而言，生吃蔬菜的確可保留較多的養分。然生吃蔬菜有些要領值得您注意：　　

•以生菜沙拉形式食用時，如屬富含維生素Ａ的深色蔬菜，因維生素Ａ為脂溶性，可拌以含油脂的沙拉醬以提高其吸收率。
•以蔬菜汁享用時應注意：以往果汁機為攪拌式，攪拌過程易使養分（尤其是維生素）因氧化而受破壞，故宜改用搾汁機較佳。
•生吃胡蘿蔔汁，以營養觀點言並不是理想方式，因其維生素Ａ的利用率不如油炒方式，且生的胡蘿蔔含氣化酵素會破壞維生素Ｃ，因此胡蘿蔔也不適合和其他蔬果一起打汁。

蔬菜能抗氧化, 抗氧化能減慢身體各器官退化... 對健康有莫大幫助

蔬菜是日常生活中不可或缺的營養食物，營養師表示，蔬菜含有多種維生素及抗氧化物質，具有抗老功效，另外還含有葉酸，多補充對健康更是好處多多。說，每天至少吃一份半碗至七分滿的煮熟蔬菜，分量才會夠。
蔬菜營養豐富大家都知道，除此之外，蔬菜還是最佳的美容食物！說，蔬菜含有豐富的維生素、多酚等營養成分，最重要的是它含有抗氧化物質，具有抗老化功用，對愛美女士來說，多吃蔬菜還能延緩老化，可多多補充。
另外也強調，對人體好處多多的葉酸，其實在綠色蔬菜中含量就很高，不需要再額外補充，「現在大家都過於強調單一營養素的攝取，都忽略蔬菜還有其他營養，均衡補充才是最重要的營養觀念。」
比起生菜，雖然蔬菜煮熟後某些維生素會跟著流失，但也說，因為細胞壁也被煮軟，一些營養素如葉酸等被大量釋出，反而比生吃要來得容易攝取。
每逢颱風季節，蔬菜價格跟著水漲船高，常讓家庭主婦買不下手。表示，其實葉菜類較易因風災受損，在葉菜類短缺期間，民眾不妨多買些根莖類、菇蕈類及海藻類來搭配食用，「而且葉菜類生長期短，大概三、四個月就能收成，所以民眾也不必擔心會長期吃不到葉菜類的蔬菜。」他說。
至於水果有無可能完全取代蔬菜？說，和蔬菜比起來，水果醣份明顯偏高，「水果熱量高，如果大量攝取，三酸甘油脂可能也會跟著偏高。」他說，光吃水果無法完全補充蔬菜的營養素，而且蔬菜熱量低，水果吃太多，還會有熱量攝取過多的問題。

蔬果有好多維他命C同E, 抗氧化呀

在食物金字塔裏，水果居於第二層，僅次於高纖維的穀類食物。由此可見水果在日常飲食的重要，水果含有豐富的營養素，如維他命、礦物質、纖維等，對預防疾病及增進健康，大有幫助。



在均衡飲食中進食足夠水果，當中的營養素可發揮不同的健康效應。



健康益處



• 纖維有助減少患上心臟血管疾病及二型糖尿病的機會。



• 纖維能預防某些癌症，如口腔癌、胃癌、結腸癌等。



• 鉀質能改善血壓、減低患上腎石的機會，減少骨質的流失。



• 維他命C有修補及增生組織，促進傷口癒合的好處。



• 熱量較即食零食為低，可以當作飽肚的食物。



• 植物化合物(如乙型胡蘿蔔素、花青素、白藜蘆醇)，

更有助身體健康。

2012-12-19 18:16:59 補充：
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