跑步唔夠氣

我100,200冠軍(F.2),知100一定要全速沖,否則人哋實超前你。如果要練氣,又唔想練咁耐..

2012-12-01 22:57:10 補充：
就試玩爆速,首試燈柱到燈柱,真係超WORK!一星期後,包你冠軍!最緊要拉跟!

you should swimming練氣.

1) 一般來說, 以慢速跑步大約半小時或以上才可達到"練氣"的目的.

中長跑亦都是做所謂的"帶氧運動".



2) 慢跑很難以一般的"km/hr"作速度指標, 業餘中長跑手多以"多少min per km"

作計算. 而因應練習距離或時間, 亦應相對地調教跑速. 例如我自己練習跑一小時,

可以跑大約10km. 即是平均6 min / km. 練習半小時, 可跑太約6km, 即是平均 5min/km.

由於你沒有跑步經驗, 我提議你可以在跑步機上跑20 至30分鐘,

測試可以跑幾遠, 便可以知道甚麼速度適合自己. 切記, 應是輕鬆的跑.



3)及4) 當你漸漸掌握自己的跑速及時間, 而開始覺得輕鬆, 便可以慢慢增加

自己的練習時間, 距離及跑速. 有經驗跑手話, 即使定時練習, 每一個星期

所增加的距離及跑速, 都不應超過 5%. 而每一次增加, 只能增加距離或跑速.

不應同時增加兩樣野.



5) 我自己最初每星期練一至兩次跑, 就用左大約一至兩個月,

開始感覺自己耐力已加強, 呼吸亦較順暢. 但當然因個別體質, 及練習安排等有所不同.



6) 長跑對膝關節影響是容易出現"勞損"情況, 所以初學者不應練習太長時間,

次數亦不應太多, 一星期一次至兩次, 試試自己身體的情況, 再作調教.

初練跑亦不應跑山路, 樓梯或斜路, 因為對膝及腳關節勞損較大. 我亦曾

因為練習跑山而出現膝關節勞損, 結果, 雖然日常走動還可以,

但要休息整整一個月不能練跑. 請注意, 年齡亦會有影響勞損情度.



除以上的資料之外, 跑步衣物裝備都非常重要, 適當衣物有助散熱, 避免中暑.

適當跑鞋保護腳部, 亦有避震作用, 大大減低受傷機會.

記住, 任何不適, 痛症, 都是身體給你的訊息, 密切注意, 避免受傷, 安全第一.

跑步訓練始終離不開提高身體的無氧及有氧代謝能力，跑的距離越長，有氧代謝能力越加重要；反之亦然。大多數的跑步訓練計劃都會包含有氧和無氧的練習，能夠把心率提升至最高心率的80%左右的練習，是側重於發展有氧代謝的能力；把心率提升至最高心率的90%或以上的練習，是側重於鍛煉無氧代謝的能力。無氧及有氧訓練的比例，要視乎運動員的主要項目而定，跑的距離越長，越要強調有氧訓練；反之亦然。本文雖然是針對跑步訓練，但對於游泳和自行車等以時間作為表現指標的運動項目同樣適用。

　　跑步運動員普遍採用兩種主要的訓練方法：連續跑訓練法（continuous running training）及間歇跑訓練法