關乎蛙式游泳的詳細訓練步驟與要訣

蛙式【胸泳】游泳技巧

蛙式又名胸泳。

游泳重點：
蛙式靠腳推進，手的作用以呼吸為主，為什麼？一個成年人的血液只有五公升左右，肺活量有限，蛙泳腿的耗氧量極大，比自由式踢腳大得多，如果手腳都用力，一般游泳者沒有那麼多血液供應氧氣，所以一般來說，蛙手作用以能令頭出水呼吸為主，若有餘力，才作推進之用。

蛙腳還有一個最重要的技術需要注意，就是起踢點，與膝蓋伸直時之腳板位置，必須向後踢，大部份游泳者都忽略了這一點，雙腳向外踢出，更經常踢著旁邊游過的人。腳斜向外踢，力量都向側面踢出去了，如果是45°向外踢腳，有一半的推進力都消失了，你用力踢，卻比人家輕輕一踢要慢，就是這些原因，令你游得慢游不遠。最大可能性，是起踢點兩腳板太接近，只要將雙腳板分開，問題便可以解決了。

游蛙式時覺得不去水，主要是沒有全身伸直滑行，沒有利用速度最高的滑行時間。雙手及雙腳伸直時，是蛙式循環動作之中速度最高的時候，我們游泳就是為了這個速度，速度既是高峰，我們便要順勢利用作滑行，待速度下降時才作下一個循環動作。假如我們在速度最高時開始划水，就破壞了流線型，令速度急降，前面動作的推進力都白費了。有效的游泳，不是拚命游，還需考慮流線型。

手部動作 - 抓水
高肘抓水，是抓水推進力的關鍵。沉肘抓水及拖肘抓水，是自學蛙式常見問題，這種蛙式的手腕必然是彎曲的。過早抓水，未到抓水位置就抓水，會縮短後面的向內划水距離。

手部動作 - 向內划水
抓水動作向後推，大家都知道有推進力，向內划水時雙手前臂向內挾，將水向內推，可將上半身向上推高，令身體處於高位，可減低阻力，並且有助於腳踢水時的速度。此動作完成時雙肘在腋下，並且貼近胸膛，以減低水阻。不必用力向內划水，因為它始終是一個沒有推進在的動作，若用了力，會消耗很多體能。很多人因為這個向內的動作沒有推進力而不發力划水，令身體位置太低。

手部動作 - 雙手前伸
雙手快速向前伸，手肘要伸直，伸直之後再用陰力向前伸，拉長上半身，縮窄肩寬，創造流線型。手向前伸時，手掌由向上轉為向內再轉為向下。前伸動作必須向水中進行，而且手掌及手指要伸直，盡快將雙手在水中形成流線型，將水破開。有些人看見金牌選手雙手前伸時露出水面，便跟著做，人家因為力大無窮，身體位置高，雙手才會露出水面，前伸時如果雙手出水，會減低流線型。

腿部動作 - 收腿
游泳者腳踝放鬆。收腿動作是沒有推進力的，不可用力。收腿時雙滕不可分開，也不需要夾實。收腿完成時，大腿與軀體的角度約在100°至130°左右，身體肥胖下肢過浮的人甚至接近90°。收腿完成時，腳掌靠近臀部，腳掌必須盡量貼近臀部，以增加踢水距離。若果收腿時腳板反起，將水向前推，減低速度。大腿向前收得越多，阻力越大，而且收腿時水向前推，將人向後送，減慢速度。

腿部動作 - 反腳板
勾起腳板，腳趾朝外，雙膝距離約與雙肩寬度相同，膝關節僵硬者需按實際情況拉闊雙膝距離，要知道雙膝距離越闊越阻水。收腿完成時，業餘蛙式必須充份收腿，以增加踢水距離。很多人將雙膝距離撐得很大，非常阻水。

腿部動作 - 踢水
向身體的後方踢水。向上踢或者向下踢都是錯誤的，向上踢，踢的時候人向下沉了一下，才向上浮。向下踢，將人向上推，減弱推進力。非向後踢的蛙腳肯定不去水。

腿部動作 - 繼續踢水
向身體的後方踢水。有一種傳統教學方法將這個位置稱為挾夾水，是錯誤的，踢水動作一氣呵成，是不可能分開的，根本就沒有夾水這回事，可是今天仍有人這樣教，世界真奇怪呀！

腿部動作 - 踢水至雙膝伸直
踢水至雙膝伸直時，雙腳位置差不多與肩同闊，這幅圖的腳板仍是反起的，業餘者必須注意，這是專業游泳技術，一般人是不容易控制的，不用管它，通常業餘游泳者會提早伸直腳板，別理它就是了。很多人雙膝太早伸直，以至雙腳向外面踢出去了，這種錯誤蛙腳速度很慢，因為踢水力度是向外損失了的。

腿部動作 - 雙腳并攏
將雙腳并起來，業餘者不需要將腳板伸直，只要放鬆腳板就行了。記著自己是個業餘游泳者，不可能跟奧運級泳手比較，不然可能適得其反。很多人沒有將雙腳伸直并攏，踢完就算，以為可省力，實則因為阻水而更浪費力氣。

手腳配合 - 滑行
全身伸直向前滑行, 如想更有效游泳，延長這個滑行狀態可能比拚命游速度更快，而且更省力。

手腳配合 - 抓水
雙手抓水時雙腳伸直。如雙手抓水時雙腳開始收腿，令身體流線型減弱，很阻水。

手腳配合 - 向內划水
雙手向內划水時收雙腿，切勿過早收腿

手腳配合 - 雙手前伸
雙手前伸至一半時雙腳踢水，不要將雙手在胸前停留，過遲前伸