有關游泳自由式的詳細訓練步驟與要訣

將自由式的動作分解說明如下：

1.抓水：由平水之中心點（頭部前方）向外側略斜下撥水。

2.抱水：轉掌往胸部撥水，大姆指朝胸，小指向池底。

3.推水：順勢配合腰力開始用力往大腿方向撥，置平水面時稍作停留（此時會感覺有一強大的水流通過大腿內側，並從趾間流出）。此時另一隻手的動作應為往前伸展（見7.伸展）
換氣動作：在此時開始緩緩吐氣。

4.提肘：將手肘往上提，並順勢轉肩。
換氣動作：在此吸氣，眼神看往手肘關節。

5.抬臂：將整個上臂往前抬，當然此時肩膀也要跟著轉。
換氣動作：頭部順勢轉動，入水。

6.入水：大姆指朝下，在頭部前方適當的位置入水。

7.伸展：入水後將手臂及全身向前伸展。此時另一隻手的動作應為用力推水（見5.推水）

小技巧：

1.手掌：當划水時手掌的動作應五指伸直用力拼攏，此時您會發現手腕不容易以外力使之彎曲，也就是說此時您已不再是用手掌的力量划水了，而是用整個前臂在划，如此能推（抱）的水量就多，自然前進也較多。

2.腳部；（以下內容由未修老師所提供）
(1). 雙腿朝內扭轉45度有如走路內八字
(2). 踝關節自然放鬆
(3). 大腿以股關節為支點上下擺動帶動小腿及腳掌
(4). 腳掌隨著水的阻力自由上下煽動似魚尾
解釋：足踝關節正面揮動的幅度較小，而側面則較大，使煽水的幅度大增，可加強前進的推動力。

3.手部：自由式在比賽時手與腳的動力約70:30，但若要長泳的話可能只需90:10即可，也就是說以自由式而言，整個手部的動作是很重要的。不管是競賽或長泳，要符合物理原理及人體工學才好。

4.長泳：將注意力放在手部的動作正確與否，在所有的動作中除了將水往大腿方向用力撥（推水部分）以外，其它部分就放輕鬆，當然作抓水、抱水的動作時手掌之五指要拼攏。腳部動作試著以最慢的速度打水，甚至不要打水都可以，只需在推水後待水流通過在用些力打二次水即可。其次便是調節呼吸，若想泳的久的話呼吸一定要調整好，固定的頻率確實的做好每次的吐氣及吸氣，口中可以含些水，以免長泳時會覺得口乾。我自己個人的經驗，大概在游完五、六百時最難突破，當時就是不知道口中要含些水，另一點就是手抬不起來了，但是只要心裡不要去想它，或告訴自己不能停，游到最後就有一種感覺，好像手已經不屬於我，它就像個機械一樣，撥水、抬手、入水後自然又會撥水、抬手，如此循環，結果突破那個界限後，以後一下水最少都三、四千一點也不覺得累，在此將這些心得分享給各位。

5.競速：我本人不擅競速，請有經驗的老師能提供參考。

練習方式：

建議用兩種輔助練習器材，划手掌及腳夾板。

1.剛開始使用腳夾板時會很不習慣，特別感覺不容易平衡，但熟能生巧只要多加練習就可，此時練習的重點可先放在保持平衡儘量游直線（注意換氣時不要嗆到了，不要一下子就換氣，多用點時間去感覺），不要特別對腳夾板施壓力，不平衡時就做一字飄，待平衡後再繼續動作，水給人的啟示是以柔克剛，所以我們也要對它溫柔一點不要太用力，手部動作只要有做出來即可。

2.待較能體會腳夾板的使用方法後，接下來就應該去練習手部動作，此時重點放在划水動作，包括抱水、推水（剛開始時可先不做抓水的動作，因為一開始做那麼多動作會亂掉）。抱水時注意划手掌的方向，手掌中心點應與前進方向垂直；推水時應去體會最佳推水位置，太早推水很容易累，太晚推水前進又少且慢，習慣以後可加入腰的力量輔助，這樣游起來會更省力。其實游泳的水中動作很重要，是整個前進的來源，水中動作做得好才能游的又快又不會累，划手掌能讓我們體會正確划水時所引出的水流感覺，特別是划一下就可以飄好遠哦！

3.抓到了水流的感覺後現在要練習的就是美美的姿勢了，包括提肘、抬臂及入水。提肘時將注意力放在手肘關節，整個前臂及手掌呈自然下垂不需使力，但應抬到手指不碰觸水為宜，不要整個手掌拖水造成前進阻力，此時肩膀會跟著動是正常的。抬臂時想像自己沒有了前臂只有肘關節往前伸，此時肩膀及腰都會轉動，就像在腰部側彎運動一樣，腰部側面會有點緊緊地，跟著就是入水動作了。入水的角度及位置看個人習慣，但入水點應該在頭部前方的中心點，入水角度以不濺出水花並容易接著做伸展動作為佳。

4.練習左右換氣。一般人換氣都是二次划手換一次氣，也就是固定換左邊或固定換右邊，但我個人認為這樣的換氣方式會使身體自動形成一種平衡，不能真正感覺像魚一樣悠游，學會左右換氣後可以感覺身體左右擺動的舒服感，另外人在換氣時動作會比較不自然，因為重點放在換氣上水中動作自然就會忽略了。所謂左右換氣是指划三次手換一次氣，所以左右雙方會輪著，當然別忘了自由式前進的力量是推水，現在您就可以好好去體會左右推水與單方推水的差異了。學習另一邊的換氣方式並不難，回想您以前初學換氣的時候，以浮板輔助多練習幾次就會習慣了。