請問那一種泳式 最有助增強腰力的訓練

學習蝶式之前請先學會進階自由式及蛙式，因為蝶式的手部動作是由蛙式之前半段加上自由式之後半段而成的，有了上述二式之基礎，學習起來才不會覺得太難。


>>蝶腰（腳部）<<

　　蝶式腰部之動作是屬非當自然的擺動，您可幻想成自己是隻海豚，自然輕鬆的律動前進。

將蝶式腰部及腳部動作分成二段：

1.下腰：將腰部用力往下壓至適當深度，此時腳部會自然略為上舉。
2.壓腳：當腰部下至適當深度後，用腳部（腳盤打直、小腿用力）用力往下壓水，此時腰部會自然往上抬。


練習方式：

1.使用浮板練習上述姿勢，頭部不下水（身體儘量壓低比較不易累），切記下腰時膝蓋不要分開，同時膝蓋應為自然彎曲（不要刻意用膝蓋彎曲來打水），而壓腳後臀部也會自然往上抬（不要刻意去翹起來），初學時以體會律動為主，會前進即可，如真的無法前進再試著曲膝打水，當然以後還是要練習以腰為主。

2.蝶腰的頻率不需太快，兩個施力點為用力下腰，及用力壓腳，其餘時間都不需要用力，只需放輕鬆跟著律動即可。

3.初學蝶腰時一般人下腰動作都作得不好，這是因為人是習慣向前彎腰而非向後仰，所以很難體會下腰時的力道及深度，此時可以嘗試水中蝶的動作，即是讓自己潛身於水中（大約是水深的一半），練習蝶腰動作（雙手伸直置於前方），大部分的人會越蝶越深，這就是下腰的動作不熟練，以及不知道何時該休息待律動的關係。


手部

1.將手部平放在水平面，確定已回水平面。
2.將雙手打開與肩同寬後，往胸部抱水，此時動作如同蛙式手部前半段；亦如同進階自由式中之抓水、抱水動作。
3.將抱到的水順勢往大腿方向推（記住是往後推不是往下推）。
4.藉由腰部之力量甩臂回到前方。


手腳配合

我想蝶式最難的部分應該是手腳配合這個動作吧？我一直在尋找蝶式可以游的很舒服的姿勢（蝶式長泳），但每每看到那些練蝶式的人，有著寬大的肩膀及手臂和細瘦的腳時，我都不由自主的放棄，不敢太練，在我還沒突破自己的瓶頸前，我不敢說我教的姿勢是正確的，所以大家只當是參考就好了！

1.下腰、壓腳做第一次的波動。

2.緩緩下腰搭配蛙式手部動作前半段（見上圖手部解說之2.）。

3.用力往後推水，如同進階自由式之推水動作（見上圖手部解說之3.），微停後用力壓腳，藉著壓腳的反作用力（腰部會往上抬），順勢甩臂入水。

4.入水後順著波動稍作飄浮，並緩緩下腰後，再快速並用力壓腳，再順著波動稍作飄浮。

5.重覆做 2.->3.->4.，特別注意　2.、4.　的動作應該緩慢，以達休息之效。

（第一次造波動）－＞腳

口訣：划手－＞腳－＞甩臂－＞腳－＞休息

剛開始練習蝶式時，請不要急著學換氣，可以站起來換氣，或直接用手掌到前方劃個圈圈抬頭換氣，我認為先體會手腳配合之動作及律動後再來學換氣會比較好。

單臂蝶：以蝶腰配合進階自由式之手部動作，可讓您體會手、腰、腳之配合感，可多加練習。


換氣

蝶式換氣是所有姿勢中換氣時間最短的，所以練習換氣前必須練習將自己的換氣時間縮短。

換氣的時機：

1.當「2.緩緩下腰搭配蛙式手部動作前半段（見上圖手部解說之2.）」時，可緩緩吐氣，並配合下腰的動作準備抬頭。這時「緩緩」的目的便是要使身體自然浮起，且不會打亂前進的水流。

2.在「3.用力往後推水，如同進階自由式之推水動作（見上圖手部解說之3.）」時，抬頭吸氣，切記！千萬不要往下推水，因為往下推水雖可達到容易換氣的目的，但會因手的位置太過於在水面下，而造成手臂回甩至前方時太重不易抬起。

3.在「微停後用力壓腳，藉著壓腳的反作用力（腰部會往上抬），順勢甩臂入水」動作之前，頭便要先入水。

當然係蝶式啦！ 我有操水, 每次游完蝶式條腰都用力累到死死吓。

不過順便一提，游太多蝶式用令到膊頭好橫，看看D蝶式運動員就知發生咩事啦!

頭兩位回答者都無錯, 我不與之競爭.

不過補充一下.
單單靠游水, 除了雙手及雙腳外, 很難訓練軀幹的力量.

自由式, 背泳, 蝶式, 都是靠雙手發動主要推進力,
蛙式, 是靠雙腳發動主要推進力.
雖說蝶/蛙都要依賴海豚式之上下身體平衡, 即動用前腰及後腰才可成事;
而自由式及背泳, 要完成左右身體平衡, 腰亦須鎖緊,
但基本上腰部不用專門練習, 仍可完成泳式的基本規格,
問題只是游不快.

要游得快, 反而不能單靠游水.
有不少中學學屆級數的, 都會到 gym room 練腰;
世界級的, 除到 gym room 外, 亦會分配時間, 練習 pilate.

2012-08-29 11:36:13 補充：
再說, 第二位回答者的, 看得出他/她游泳水平頗高;
不過,
例如浮板放前, 之後打海豚式, 要做這動作, 如果成年健康20-30歲的男性才去學, 對這種健康人仕而言, 已經絕對不易, 當中涉及高度的力量及柔韌度.
如果國際運動員練海豚式難度是 10, 那這程度, 要做得好, 已經是 7.
有男仕 50 歲左右才學游水, 他被教練指點, 勤於這樣練習, 打算學蝶式.
但他即使隔天練 2 小時, 練上 2 年, 仍一下海豚式仍打不好, 一下蝶式都游不了.
問題是他一開始就練習一些太高程度的事.

如果成年男性, 或已經有腰疾, 一開始就這樣練, 只會途勞無功.

所以要看你的程度及要求.

應該是蛙式or蝶式guar.......……