關於跑步與肌肉的問題

如果你係想肌肉和身體fit & firm狀態，只想令有結實既健壯肌肉身形，並不非常粗壯(超級大隻佬身形)，就要必須多做帶氧運動。

正如你現在做Weight Training 負重運動每項都非常重量，只能連續做8-10RM來刺激肌肉生長，配合高蛋白食物會很明顯。相對每個項目連續做20-30RM的由輕盈到適度的重量，負荷訓練肌肉內毛細血管增多，會提高耐久力，但力量、速度，但肌肉生長不明顯提高。20-30RM的適度的負荷重量，最為適合keep fit & firm。也就是說20-30RM時間拉長，中輕量負重是有助燒肪多過增肌。

一般建議2小時內健身，分別30~40分鐘帶氧(Aerobic) 「帶氧運動」+ 1小時非帶氧(Anaerobic) 「無氧運動」結合鍛鍊Cross Training。也就是說帶氧/無氧同時先後進行結合鍛鍊，只是兩者時間分配偏重那方面，那方面就會顯著。

可能分段做運動，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次(帶氧&無氧結合鍛鍊Cross Training)，所能消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。由於每次運動過後，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的肌肉和脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動效果也會更好。

可試下每星期一，三，五「30分鐘以上，重質又重量」戶外緩步跑/跑步機：先以10分鐘6~8km/hr低速跑步「假帶氧」warm up。10分鐘後跑步，應可提升達8~10km/hr以上，令呼吸必須可到60%~80%最高的心跳率，才算真正「帶氧運動」。。(220-你的年齡=最高的心跳率)

「帶氧運動」是指在一段時間內(15至20分鐘以上)有規律地運動同一組肌肉，同時大部份時間都保持最高心跳率的(60-80%)。做帶氧運動時，你應該仍能跟朋友短談幾句。若你說話時喘著氣，你很可能已進入不帶氧的狀況。若你在不帶氧狀況下運動，你會容易感到疲累及在運動後出現肌肉疼痛的情況。

「帶氧運動」必須符合FITT的條件:
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=7009010600934

有些長跑/馬拉松人士用非常手段:跑步鍛鍊時每4～5分鐘補充一次水，超過一小時過多水分會不停稀釋身體鹽分/鈉，會使身體非常疲累狀態...括頭暈眼花、意識不清，甚至抽筋，來讓身體強迫適應「非常狀態」來克服肌腱耐力繼續跑下去，疲累後2~3小時禁食，由身體脂肪代謝養份修復疲累饑餓就使偏瘦，並不適合一般運動減肥修脂。

運動後反而需要多喝水(半杯~一杯就可以)，這樣才能加速身體新陳代謝，幫助你排除有礙減重的毒素及脂肪酸，如能在此時補充一顆維它命b群則更能加強脂肪酶代謝，而且B群有助醣類(肝醣)的代謝。

2012-07-25 00:27:19 補充：
所謂燃燒脂肪，是在體內將脂肪與氧氣進行「氧化作用」，以提供身體所需能源，並排出二氧化碳和汗水，加速「新陳代謝」進行脂肪的燃燒，「採後進先出」方式要先燃燒能量源的(消化後食物的能量)，是貯存在血液或肌肉中的多醣，10分鐘後，才慢慢會輪到燃燒早先儲存的脂肪。如果期待「真正燃燒」你的脂肪，則一定要連續運動30分鐘以上緩步跑(步伐小而慢跑)。

因為剛剛運動完，生理機能很急迫的需要養分補助，所以只要食物一吃下去，養分很快的就被吸收，當然這也就是有些人雖然有運動，體重卻一直減不下來，甚至上揚的主要原因之一了。

2012-07-25 00:27:52 補充：
而運動完，若真的很餓，補充水果或電解質對身體比較好，吃太豐盛或太複雜的食物，不僅會變胖，還會造成身體的負擔。

如果晚上無其他活動，盡可餐量可以減半，減少睡眠時過剩多餘吸收。人家說keepfit，「早餐要像黃帝，午餐要平民，晚餐像貧戶。」所以晚餐比較可以餐量減半，少吃澱粉食物，減少卡路里吸收。

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