游水速度提升方法

雖然以下回答答左都好似無答，不過卻係事實

你游出咁嘅速度，亦即是你技術層面上問題唔大喇。
明顯改善嘅可能要在其他方面。

運動分為技術、心肺功能、肌肉力量及柔韌度四個層面。

既然技術問題唔大，就改善其餘三樣。

心肺功能，即肺活量、心臟機能、血液載氧力及血管質素的整合。
運動時的能量源自氧氣與碳水化合物產生化學作用，
亦即是如果增加氧氣與碳水化合物的化學作用量，即會增加你運動時可釋放的能量。
而大氣中約有20% 氧氣，我們如非做運動向來都只會用至 4%左右，剩餘的 16% 會呼出來。
那如何用至極致的 20%，如何令大氣中的20%完全吸入血液內(肺活量)，如何增加血液的運輸速度(心臟機功)，如何增加每粒血細胞的運氧量(血脂比例)、如何增加血管的暢通性(血管質素)，就是「心肺機能」的內容。
如要降低血脂比例，以及增加血管的暢通性就要從飲食控制，
不過如果要增加肺活量以及心臟機功，最有效的方式是以「interval」方式訓練。

所謂的 interval 與心跳率上限有關。
心跳率上限 = 220 減 你的年齡 (世界有不同版本，這是香港康文署及美國心臟協會版本)
如果你只有 15歲，那心跳率上限 = 220 - 15 = 205 /分鐘
而 interval，即訓練強度去到心跳上限 * 0.8，即 205*0.8 =164/分鐘，這是最少要求，理想的要上到 0.9，去維持一分鐘。
之後不能休息，以心跳率上限 *0.6 去回復，維持 1-2分鐘，
之後再重複那 0.8-0.9 的訓練強度, 再以 0.6休息，重複最少四次，甚至上到 12次。
泳會其實一向都咁玩，只是沒有嚴格執行。
如非泳會，初時咁玩，絕對有機會會暈低，即使唔暈，玩完後都會成身抖動。
要留意自己狀態，如有隱性心臟病者，可能會無命的。
不過，如果捱得過...
專業運動員會以四 至 九個月來量度，才檢討訓練成效。
但一般人來說，隔天玩一次，六星期已會有明顯進步，可以試試。



肌肉力量方面，其實你玩開的泳掌，蛙鞋等等，已經算是肌肉練習。
而上到 蝶式 29 s 就完成 50m，自由式 26s 就完成的 50m，往往都會漸進式地加大強度，例如練蝶式時漸進式地把泳掌由中型轉至大型，再轉至加大型。(如一開始就用加大型練蝶式，會扭傷肩膀肌肉，最少數星期都不能再練)
而港隊級都會持之而行地做 gym。
甚至用拉橡筋的方式，即腰部綁着橡筋，另一邊繫着起跳台 / 教練，之後要與之對抗，來訓練爆發力。
練肌肉會以 四個月為最少單位。
要留意的是，身體的肌肉成份分為兩種，一種是持久力，另一是爆發力，因其能量來源不同，所以特性亦不同。而身體上每塊肌肉都是由這兩種成份混合而成。
所以須留意訓練方向，如你要增速度，練的是爆發力為主，那如果你的訓練 90% 都是練耐力的話，可能會令你速度上退步。



柔韌度方面，都係拉得多來練，
自由式涉及柔韌度不多，頂多只是爆發下不會受傷；
而蝶式要拉的，就是肩頸及腰椎。
在蝶式內，如何在空中回臂時，頭已插回水中，而雙手手掌落水時，軀幹已發動了海豚式，雙手伸至最前最直時，頭及軀幹是下插的，同時雙手立即再發動，那涉及極高的柔韌度，
即要在陸地上，雙手伸至最直最前時，雙手仍向明顯向後拉，
總之, 得閒就拉下佢，就會進步

2012-05-25 17:45:39 補充：
一定要補充這一點,
如玩 50m 爆發, 游得快嘅往往在 2 淡氣內完成。
那在沒有氧氣持續供應下, 做運動是依賴「無氧呼吸」運作.
「無氧呼吸」的副作用是會產生乳酸, 令肌肉酸痛,
無氧呼吸下仍能保持爆發力一段時間，稱為「抗乳酸力」.
講的是血液能帶動剩餘的空氣進入肌肉細胞, 以及細胞在積聚乳酸下仍能交換營養。

要訓練「抗乳酸力」., 一樣是要靠 interval (並非肌肉酸痛仍去舉亞鈴)
不過連續的次數減少, 但強度加大。
例如保持心跳率上限 *0.9 維持 2分鐘, 以0.6休息1分鐘, 再繼續重複, 只重複4-8次。

2012-05-26 23:29:26 補充：
咁嘅, 你有無去過做 gym?
通常為收緊肌肉, 而且練耐力, 我地揀嘅重量會較輕, 做嘅下數極多
但如果練嘅係爆發力, 或令肌肉增大, 那就要揀重好多嘅, 但下數較少

轉回游水問題.
其實要有耐力, 耍收緊 d 肉, 好簡單, 游得多就得, 例如連游 5000m, 一星期三次.

不過練爆發力就另一回事.
相對連游 5000m, 泳會操練偏向練一小時, 但訓練強度較高, 例如用蛙鞋, 泳掌.
用嗰 d 唔係仲快左咩?係架, 不過無人會同你計嗰個時間, 你快左係因為「反作用力大左」, 即你肌肉負擔大左. 係爆發型訓練.

總之練爆發, 就要加大負荷, 唔係游得多就得.

2012-05-26 23:39:12 補充：
超出字限, 意見寫

2012-05-26 23:46:29 補充：
interval 問題

要刺激心臟機能, 亦非練得「多」就得.
要心臟負荷大, 而且要有休息時間, 但休息時仍要保持活動量, 重覆一段時間, 先可以刺激心臟加強機能.
高負荷的, 最少 0.8, 建議 0.9
休息 0.6, 不能去到 0.5

第一個難度是如果你有隱性心臟病, 咁你真係會死. 運動時因心臟病死的, 往往是要求自己將心臟發揮至最高紀錄嘅時候 ...

第二個難度泳池多人, 泳會都多人, 無法以 0.9 爆發 100m
第三個難度在於暫時似乎沒有平民級的器材可給人在水底量度運動心跳率...

2012-05-26 23:52:34 補充：
要解決第二個及第三個難題, 其實有個好普遍嘅方法,
唔知香港游泳隊是否用這方法, 不過做健身, 玩跑步/單車去參賽嘅就唔少人用...
就係用單車機, 爆 interval

一樣是 心跳率上限 *0.9 維持1-2分鐘, 之後以 0.6 休息 1-2分鐘 (不過再多) 之後再重複.
而同時帶上公立醫院內賣醫療物品的商店中, 綁著心口的量度計去量度運動心跳率.
香港單車隊代表都係咁練, 電視做過.

不過先決條件是, 那量度計要 $800 以上 ; 單車機唔可以係平價嘢你爆發時仍然穩妥 ; 而且要有相當的腳力, 要識練相關肌肉去保護膝蓋

2012-05-26 23:56:09 補充：
其實游泳版及單車版的 interval 較難在網上找參考.

但跑步就很多, 叫「間歇跑」
你可以google找找, 當中那心臟負荷, 搬到游泳, 就一樣可行.
而且因為是練心臟機能, 如以游泳去練都只是「順便」練埋水感同技術,
如果環境不可行, 是可以不在水內練的

2012-05-27 00:07:57 補充：
不過再想提一提 ...

游至 30s 50m, 要進步到 28s 50m, 亦非太艱鉅.
但如果要打入 26s, 這種中學學屆獎牌速度, 甚至更少, 去到 23s 這種港隊級數.
訓練就極艱鉅.

要降低升脂比例, 要增加血管質素, 就要唔可以食任何零食, 油都唔食得, 食物由有營養師同等資歷的教練監督.

2012-05-27 00:11:17 補充：
要有效訓練各項, 心臟機能, 肌膚耐力, 肌肉爆發力, 技術齊全不要退步.

那一星期就要操六天, 而且是有所編排, 例如第一天是 interval, 第二天玩均速 (用八成力捱自己最長距離八成), 第三天玩做 gym, 第四天玩長課 (有咁多游咁多), 第五天再玩interval, 第六天做「動態回復」(以一定運動量增加身體回復力), 第七天才休息.

男拔嗰 d 人並唔係真係運動叻同時讀書都叻,
佢係有最叻嘅人, 不過男拔收生, 在運動上, 係喺 band 3 學校中搵 d 唔讀書只運動叻去搵人.
佢地運動叻嘅訓練量, 唔係所有要做其他嘢嘅人可以承擔

2012-05-27 00:13:12 補充：
我寫的大概只可以令你進步入 26-28s, 而且要你有恆心操 9 個月先去決定放唔放棄

要入 23-26s 付出更巨大.

至 26-28s 是否你覺得與付出成比例的數字
你真係要考慮下, 要有預算