100米訓練方法

5月19日
活動關節
慢跑五圈(慢的)
體育課活動操和伸展
漸速跑50公尺x6(由慢加至快)
慢跑1圈收操

5月20日
活動關節
慢跑10圈(慢的)
體育課活動操和伸展
漸速跑50公尺x6(由慢加至快)
慢跑1圈收操

5月21日
活動關節
慢跑15圈(慢的)
體育課活動操和伸展
漸速跑50公尺x6(由慢加至快)
慢跑1圈收操

5月22日
活動關節
慢跑10圈(慢的)
體育課活動操和伸展
漸速跑50公尺x6(由慢加至快)
慢跑1圈收操


5月23日
休息


5月24日
活動關節
慢跑10圈(慢的)
體育課活動操和伸展
漸速跑50公尺x6(由慢加至快)
反應訓練30公尺x3(原地碎步跑~請人拍手)
110加速跑x3
200(跑速跑感)x2
慢跑一圈收操(體育課的活動操就可以~時間不長)

5月25日
活動關節
慢跑5圈(慢的)
體育課活動操和伸展
漸速跑50公尺X4
衝直道慢跑彎道X5圈
250速度(5成跑感)x1
300全速一趟
慢跑1圈收操(體育課活動操收操即可)

5月26日
活動關節
慢跑15圈(有氧跑慢的)
體育課活動操和伸展
漸速跑50公尺x6
200-100(100全速)x3組
慢跑1圈收操


5月27日
活動關節
慢跑10圈(慢的)
體育課活動操和伸展
漸速跑50公尺x4
起跑訓練30公尺X6(模擬比賽瞬間起跑)
120公尺速度X5
200公尺一趟
慢跑1圈收操


5月28日
關節活動(冬天)
慢跑5圈(慢的)
體育課活動操
漸速跑50公尺x5
300-200-100x1組
50公尺單腳跳x2(左右腳)
慢跑1圈收操

5月29日
活動關節
慢跑15分鐘(自由放鬆奔跑以慢跑為主)
體育課活動操和伸展


5月30日
休息


5月31日
關節活動
慢跑5圈(輕快)
活動操和伸展
漸速跑50公尺x5
兩項30公尺反應訓練(坐下~原地碎步~要請人拍手)x各2趟
110公尺加速跑x3
150公尺速度x2
單腳跳50公尺x1(左右腳)
慢跑1圈收操


6月1日
關節活動
慢跑五圈輕快
體育課活動操和伸展
漸速跑50公尺x4
起跑30公尺訓練x6(模擬比賽瞬間起跑)
50公尺x6速度訓練
200一趟全速
慢跑1圈收操


6月2日
關節活動
慢跑五圈輕快
活動操和伸展
漸速跑50公尺x6
120公尺速度x5
慢跑1圈收操


6月3日
關節活動
慢跑流汗
活動操伸展
漸速跑50公尺x3
慢跑1圈收操


6月4日
關節活動
慢跑流汗
活動操伸展


6月5日比賽
早晨伸展活動~
比賽前一小時下去暖身


有輕重之分
量多量少之分

每天睡前
請作1~3次的弓箭步擺臂一次為80下(由慢擺到快)
或是跳繩50~80下連續快速的


以上只是參考斟酌~不一定比照辦理
但是要適當適量而行~因為版主明確提出課表~
酌情形斟酌後~微量訓練就好~並要慎防運動傷害~
以不受傷為原則~有些東西版主可能沒有器材訓練~
像是重訓器材~起跑架~三角椎~欄架這些器材~
也沒提及~斜坡或是階梯~所以以最適當的考量來判定~

畢竟短跑肌力和速度在調整期來說是必然的~
能進步多少不能保證~但是一定會多少有進步~
至於比賽結果會如何~事在人為~看心練到多少來決定~

你可以每天跑1-2圈做熱身,再自己訓練

速度訓練:

1)不同時間間隔的起跑練習（1 秒至數秒）。

2)最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒，單臂 10 秒內擺30次以上。

3)最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續 5～10 秒。

4)快速小步跑，半高抬腿跑，注意積極著地動作（大腿帶動小腿積極下壓）。

5)快速後蹬跑，完成距離 50～100 公尺。

6)快速單足跑，完成距離 30～40 公尺。

7)以提高步頻為主的短距離間隔跑（又稱踏格跑，一步一格，每格距小於正常步長），行進或原地起動進行，完成距離 30～40～50 公尺。
跳躍訓練:

1)50～100～150～200 公尺的單足跳或跨步跳練習（可計時、計步）。

2)50～100～200 公尺後蹬跑（計時、計步）。

3)30～40～50 單足跳或跑（計時、計步）。

4)50～100～200 混合跳（跨步與單足交換）。

5)以各種方式發展足底、掌趾和踝關節力量的跳躍練習，200～300～400 公尺。

6)啞鈴蹲跳：12～20～30 公斤，每組 10～15～20 次。

7)跳台階：向上跳或向下跳，雙腳或單腳跳相結合。

8)沙坑單足交換跳。

9)負重弓箭步交換跳 20～30 次× 3～4 組。

10)沙背心或下肢負重的各種跳躍練習。



起跑時，當然是蹲下最好，你又何時見過參加奧運的人是企起身的呢??



短跑起跑技術包括四部分：

1)『各就位』姿勢；

2)『預備』姿勢；

3) 蹬離起跑器；

4) 身體逐漸直立的加速。



<各就位/起跑器的安裝>

標準起跑姿勢：將前起跑器安裝在距離起跑線兩腳掌長的地方；後起跑器放在距離前起跑契約一腳掌半長的位置。

前起跑器支撐面的夾角小於後起跑器支撐面與地面的夾角。

兩手按地，臂與肩同寬，兩臂支撐體重；後腿膝關節著地。



<預備>

兩臂支撐體重，兩肩前傾超過兩手。

臀部抬起，使前腿膝關節大小成90度夾角，臀略高於肩。



<蹬地>

前腿用力蹬離起跑器。

兩手同時離地。

快速向前提拉左（右）腿。

完成蹬離起跑器動作時膝、髖關節充分伸直。



<加速>

快速有力的蹬地。

保持身體姿勢。

軀幹逐漸直立。