新手求教. 練肌的程序應如何從零開始?
圖片參考：http://i.discuss.com.hk/d/images/discuss_style/emailtofriend3.gif
[按此打開] [隱藏] 我想搵人教我.
慢慢練基礎, 再點樣練大隻..
我已經下定決心>< 甩左條懶根><
小弟本身係矮 又瘦類型.
食好多肉都唔肥. 加上長期都冇做運動
而家20歲 近來發現跑幾步已經喘氣.
所以想問 點樣練好基礎?.
再點練大隻? 每日要做咩動作? 做幾多次丫..做幾耐咁..
係唔係要首先日日跑下步 練好基礎 再去練肌肉?
而家身上冇肉. 係唔係練極都係浪費時間..
飲食方便又要點配合.
希望有個時間表 餐單.
tHANKS~
AND"
自己上網睇左好多資料.
但係都搵唔到 每日應點做..
做D咩/跑幾耐步 打好基礎.
到練肌肉果D 咩為知一組... 做幾多組..做幾耐..
好有知..
同埋自己真係冇乜肉..食極野又唔肥. 係唔係好難練.?
有恆心可以嗎..?
新手求教. 練肌的程序應如何從零開始?
2012-02-10 6:01 am
回答 (2)
2012-02-12 6:35 am
練大隻先要改善身體吸收狀況，才能更容易增長肌肉大隻。
如果係好「瘦削少運動」的人，想增肌大隻身體狀態，係想似「郭富城」或「阿RAIN」有肌肉和身體fit & firm狀態，想令有結實既肌肉線條，就要必須多做帶氧(Aerobic)「帶氧運動」，再配合每星期三天三份「重量訓練」Weight Traning刺激肌肉生長的Cross Training「交叉訓練」。
健身室運動一般可分為:
(1) 帶氧(Aerobic) 「帶氧運動」和
(2) 非帶氧(Anaerobic) 「無氧運動」/「重量訓練」Weight Training兩大類。
「帶氧運動」調心是調控心理活動，調息是調控呼吸運動，加速新陳代謝，改善體質吸收養分，來達到運動減肥收脂肪修身。「無氧運動」(重量訓練)是調控身體的姿勢和動作來增強肌肉生長壯大。
一般建議2小時內健身，分別30~40分鐘帶氧(Aerobic) 「帶氧運動」+ 1小時非帶氧(Anaerobic) 「無氧運動」結合鍛鍊Cross Training。
健身室做GYM運動減肥收脂肪修身是做「帶氧運動」，如「跑步機」，「樓梯機」，「單車」，「划艇機」，「踏步機」，「太空漫遊」機都可以。
Cross Training「交叉訓練」方案
========================
三分化的Cross Training「交叉訓練」運動處方:
例如採用每星期的「333 cross training」或每日兩種(上下午分別不同運動)
3次可搭配GYM器材重量訓練進行、3次跑步/游泳、3 次專項運動(例如球類運動)、或者是安排243、334、244等，這叫做交叉訓練。
Cross Training「交叉訓練」三份的特點:
Cross Training「交叉訓練」源自於避免傷害的運動(warm up & cool down運動)伸展而成「交叉訓練」。
「帶氧運動」改善心肺功能，加強運氧&新陳代謝，改善身體對吸食物收養能力來增長肌肉，又可以練氣，公園/運動場就跑得，唔使錢，真係一舉三得，1~2星期開始必收成效。又無受時間/場地限制，緩步跑相對游水又容易得多啦。
可試下每星期一，三，五「30分鐘以上，重質又重量」戶外緩步跑/跑步機：先以10分鐘6~8km/hr低速跑步「假帶氧」warm up。10分鐘後跑步，應可提升達8~10km/hr以上，令呼吸必須可到60%~80%最高的心跳率，才算真正「帶氧運動」。
因為剛剛運動完，生理機能很急迫的需要養分補助，所以只要食物一吃下去，養分很快的就被吸收，需要吸收熱量，如果在此時吃東西的話吸收效果當然會加速，所以最好為多食營養食物補充蛋白質。
「帶氧運動」是指在一段時間內(15至20分鐘以上)有規律地運動同一組肌肉，同時大部份時間都保持最高心跳率的(60-80%)。做帶氧運動時，你應該仍能跟朋友短談幾句。若你說話時喘著氣，你很可能已進入不帶氧的狀況。若你在不帶氧狀況下運動，你會容易感到疲累及在運動後出現肌肉疼痛的情況。
操練肌肉正確時間&增大肌肉塊的14大秘訣：
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007052100881
緞練肌肉。的【矛盾】
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007042103876
鍛練肌肉的原理(鍛煉，先肌肉撕裂，休息補充蛋白質後，復原壯大結實。)
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=7010022700352
手臂(二頭.三頭)肌肉訓練
http://www.youtube.com/watch?v=EM4J-t_ttvM
每次進行負重運動時應做8至12項。每個項目都要選擇一個你只能夠連續做10至15次的重量為一組，每次動作完成時間應約為5秒（向心收縮（舉起重量）1至2 秒，離心收縮（放下重量）2至4秒），做2至3組，每組之間休息30秒至1分30秒。仰臥起坐和俯伏伸腰等固定重量的訓練項目應做10至30次，做2至6組，而每組之間的休息時間則應儘量短。
重量訓練，如想讓身體自行消耗更多熱量。就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。每周進健身房做2/3次重量訓練，或養成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。
分段做運動，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所能消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。由於每次運動過後，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的肌肉和脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動效果也會更好。
總之，維持健康的生活方式，就可以靠自然身體的機制不吃藥，多運動增加身體的新陳代謝，是可以使人活的更有活力更fit&firm。
如果係好「瘦削少運動」的人，想增肌大隻身體狀態，係想似「郭富城」或「阿RAIN」有肌肉和身體fit & firm狀態，想令有結實既肌肉線條，就要必須多做帶氧(Aerobic)「帶氧運動」，再配合每星期三天三份「重量訓練」Weight Traning刺激肌肉生長的Cross Training「交叉訓練」。
健身室運動一般可分為:
(1) 帶氧(Aerobic) 「帶氧運動」和
(2) 非帶氧(Anaerobic) 「無氧運動」/「重量訓練」Weight Training兩大類。
「帶氧運動」調心是調控心理活動，調息是調控呼吸運動，加速新陳代謝，改善體質吸收養分，來達到運動減肥收脂肪修身。「無氧運動」(重量訓練)是調控身體的姿勢和動作來增強肌肉生長壯大。
一般建議2小時內健身，分別30~40分鐘帶氧(Aerobic) 「帶氧運動」+ 1小時非帶氧(Anaerobic) 「無氧運動」結合鍛鍊Cross Training。
健身室做GYM運動減肥收脂肪修身是做「帶氧運動」，如「跑步機」，「樓梯機」，「單車」，「划艇機」，「踏步機」，「太空漫遊」機都可以。
Cross Training「交叉訓練」方案
========================
三分化的Cross Training「交叉訓練」運動處方:
例如採用每星期的「333 cross training」或每日兩種(上下午分別不同運動)
3次可搭配GYM器材重量訓練進行、3次跑步/游泳、3 次專項運動(例如球類運動)、或者是安排243、334、244等，這叫做交叉訓練。
Cross Training「交叉訓練」三份的特點:
Cross Training「交叉訓練」源自於避免傷害的運動(warm up & cool down運動)伸展而成「交叉訓練」。
「帶氧運動」改善心肺功能，加強運氧&新陳代謝，改善身體對吸食物收養能力來增長肌肉，又可以練氣，公園/運動場就跑得，唔使錢，真係一舉三得，1~2星期開始必收成效。又無受時間/場地限制，緩步跑相對游水又容易得多啦。
可試下每星期一，三，五「30分鐘以上，重質又重量」戶外緩步跑/跑步機：先以10分鐘6~8km/hr低速跑步「假帶氧」warm up。10分鐘後跑步，應可提升達8~10km/hr以上，令呼吸必須可到60%~80%最高的心跳率，才算真正「帶氧運動」。
因為剛剛運動完，生理機能很急迫的需要養分補助，所以只要食物一吃下去，養分很快的就被吸收，需要吸收熱量，如果在此時吃東西的話吸收效果當然會加速，所以最好為多食營養食物補充蛋白質。
「帶氧運動」是指在一段時間內(15至20分鐘以上)有規律地運動同一組肌肉，同時大部份時間都保持最高心跳率的(60-80%)。做帶氧運動時，你應該仍能跟朋友短談幾句。若你說話時喘著氣，你很可能已進入不帶氧的狀況。若你在不帶氧狀況下運動，你會容易感到疲累及在運動後出現肌肉疼痛的情況。
操練肌肉正確時間&增大肌肉塊的14大秘訣：
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007052100881
緞練肌肉。的【矛盾】
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007042103876
鍛練肌肉的原理(鍛煉，先肌肉撕裂，休息補充蛋白質後，復原壯大結實。)
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=7010022700352
手臂(二頭.三頭)肌肉訓練
http://www.youtube.com/watch?v=EM4J-t_ttvM
每次進行負重運動時應做8至12項。每個項目都要選擇一個你只能夠連續做10至15次的重量為一組，每次動作完成時間應約為5秒（向心收縮（舉起重量）1至2 秒，離心收縮（放下重量）2至4秒），做2至3組，每組之間休息30秒至1分30秒。仰臥起坐和俯伏伸腰等固定重量的訓練項目應做10至30次，做2至6組，而每組之間的休息時間則應儘量短。
重量訓練，如想讓身體自行消耗更多熱量。就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。每周進健身房做2/3次重量訓練，或養成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。
分段做運動，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所能消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。由於每次運動過後，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的肌肉和脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動效果也會更好。
總之，維持健康的生活方式，就可以靠自然身體的機制不吃藥，多運動增加身體的新陳代謝，是可以使人活的更有活力更fit&firm。
參考: GYM友友+專業陪跑員
2012-02-10 8:12 pm
你咁多問題，答你都有排先答得曬。你不如去康文署，報"器械健體訓練班"，教練可以答曬你所有問題。
>有恆心可以嗎?
可以。
>有恆心可以嗎?
可以。
收錄日期: 2021-04-13 18:31:57
原文連結 [永久失效]:
https://hk.answers.yahoo.com/question/index?qid=20120209000051KK00871