我想要早午晚都可以做的伸展運動的方法，特別是腰部和腳部

甲. 熱身運動(伸展運動) - 約 5-10 分鐘 每個動作做 1 - 2 次，每次靜止約10 秒。頭部及頸部
圖片參考：http://www.lcsd.gov.hk/healthy/graphics/all_a13.jpg


圖片參考：http://www.lcsd.gov.hk/healthy/graphics/all_a14.jpg


圖片參考：http://www.lcsd.gov.hk/healthy/graphics/icon_2.gif
曲膝仰臥，雙手環抱左大腿，慢慢將左腿伸直並拉向面部的方向，直至感到微微拉緊，靜止，然後轉換右腳，重複動作。 曲膝仰臥，雙腳向左擺放，靜止，然後再向右擺放。
身 軀
圖片參考：http://www.lcsd.gov.hk/healthy/graphics/all_b9.jpg


圖片參考：http://www.lcsd.gov.hk/healthy/graphics/all_b7.jpg


圖片參考：http://www.lcsd.gov.hk/healthy/graphics/all_b8.jpg


圖片參考：http://www.lcsd.gov.hk/healthy/graphics/all_b16.jpg


圖片參考：http://www.lcsd.gov.hk/healthy/graphics/photo_16b.jpg


圖片參考：http://www.lcsd.gov.hk/healthy/graphics/icon_2.gif
仰臥，雙腳伸直。在照顧者協助下抬起左腳，然後曲起膝頭，再推直左腳，重複此動作15次，然後以右腳重複以上動作。

如要更多資料請上：Hello ! 香港朋友的空間 (日誌)http://user.qzone.qq.com/859614886





拉筋――一分鐘就學會的療法
朱大夫經過五十年臨床經驗，創出一套拉筋法，讓患者在專家指導後自行拉筋治療，效果顯著。中醫雖然沒有專門針對筋縮的療法，但各種撐拉的方法在習武、氣功、瑜加鍛煉中一直存在。道家有一種說法：筋長一寸，壽延十年。所以長壽者通常都有一副柔軟的筋骨。目前西醫還沒有筋縮的概念，所以很多病人被治療了很久還不知病因何在，比如有的筋縮就被當作腰椎間盤突出。拉筋過程中，一般醫師認為當患者感覺到筋被拉緊疼痛時便要停止，以免拉傷筋肌。其實正是因為筋縮了，不易拉開，所以愈緊愈要拉開，不然它就愈縮愈緊了，它被拉過痛點後就會鬆多了。但也不是不顧一切拼命拉！很多病人經拉筋後，步履輕快了、腰背酸痛亦減輕、紓緩，甚至消失。沒病痛的人想避免筋縮就可每天拉筋。平日堅持拉筋就是最好的保健法之一。 拉筋方法一：臥位拉筋法
※ 將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近牆邊或門框處；
※ 坐在靠牆或門框的椅邊上，臀部盡量移至椅邊；
※ 躺下仰臥，右腳伸直倚在牆柱或門框上，左腳屈膝落地，盡量觸及地面，雙手舉起平放在椅上（見圖），做十分鍾。期間左腳亦可作踏單車姿勢擺動，有利放鬆髖部的關節；
※ 移動椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉換，再做十分鐘。

圖片參考：http://b19.photo.store.qq.com/http_imgload.cgi?/rurl4_b=f880a73e5d14e0cbe119bbb383b2f4abd7a5170a4c99b7a1b1f55bc9c470155799599a32a7ee4b78d1232a725e24c36a6f92d512aca4d1fbf62c27c282fd6d36ef3763ac435f285da7b41e734bcacec4f26230e0