快速長肌肉的方法?!

․短時間內要練成一身肌肉其實有點困難，如果要鍛鍊全身肌肉就必須實行重量 訓練，但切記不要操過頭造成運動傷害，另外飲食也要以高蛋白為主，持 之以恆才是保持身材的不二法門。․運動前一定要先進行伸展暖身，重量訓練是將肌肉分為幾個訓練計畫， 包括胸肌、肩膀三角肌、背肌、大小腿肌肉群、腹肌五大部分，除了腹肌可以 每天訓練外，其他肌肉訓練都需要休息讓肌肉休息成長建議訓練計劃，適時讓 肌肉休息不但可以避免運動傷害也可以充分讓肌肉達到結實的成效。 若要讓肌肉明顯呈現，啞鈴重量則必須慢慢增加，因為肌肉是會習慣重量 及訓練的方式，所以慢慢加重磅數才能再進步。 有氧運動建議使用滑步機做30～40分鐘或是跳繩來增加肺活量並且可以將重 量訓練時肌肉產生的乳酸代謝掉降低運動後乳酸屯積。․期刊有說過，用力舉很重的重量並非鍛鍊肌肉的唯一方法，他們認為，藉由多 做幾次輕量舉重一樣可達到相同效果，因為原理是在於藉由舉重直到肌肉疲 勞。可以抓一些比較輕的東西，但是必須增加次數，直到無法舉起為止。所以 輕量舉重和重量舉重所建立的肌肉量相當，增加肌肉量意味著刺激肌肉產生更 新的肌肉蛋白質，研究發現認為，輕量舉重多次對於肌肉生長的結果和高負重 肌肉伸展相似、甚至更佳。․運動前若要進食盡量在一小時前就吃完，不僅避免運動時造成胃下垂，也預防 在做激烈運動時出現嘔吐現象。運動時會消耗脂肪與肌肉，不過通常身體經過 確實激烈運動後其實是沒什麼食慾的，但運動後補充適當蛋白質則是必 須的，這樣可以讓肌肉長回來，不過不要吃碳水化合物及油炸食物，因 為這樣會使脂肪也長回來，且若不適當補充蛋白質不僅脂肪不見了肉也少了。 建議可以在每次健身訓練完時，一小時內喝３００～５０ ０CC牛奶，若是低 脂或脫脂更好，白煮蛋一～二個或是瘦肉，若怕膽固醇過高可以只吃蛋白部份。․最後提醒，重量訓練還是經過專業健身教練幫你規畫練習表比較恰當，暖身很 重要千萬不能省，祝你早日練究一番好身材 資料來源：PLoS One期刊、健身教練網路上的教學敘述

要長肌肉的話就像上面大大所說的, 需要大重量
這個大重量必須是要你能負荷的最高極限
通常我們會做四組 一組大概六到八下
還有另一種方法也不錯
舉例來說 我做15磅很有效果 可以做個大概十下 大概做了兩組左右 第三組可以試試看17.5磅 定個目標 先做個8下看看 第四組可以衝20磅 但是做大概三四下 四五下這樣
當然 以上說的只是單一動作
單一部位需要不同的動作下去練

在這邊跟你分享一些我平常會用的網站
http://www.bodymajor.com/t673-topic
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/part.asp

分享一個張婷媗代言的彈力繩
每天只需要30分鐘就可以像張婷媗一樣有一個輕盈曲線
效果真的很不錯，你只需要造著影片上的動作去做不用幾分鐘就開始流汗了
對享瘦身的人來說真的是一件不錯的方法
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當然吃肉類的蛋白質還有一種保健食品肌酸ˋ肌酸屬於能夠提高運動能力的營養強力物的一種，它存在於肉類和魚類等食物中，不過我們人體自身也可以在肝臟和腎臟中合成肌酸。研究指出，補充肌酸能有助於力量特別是爆發力的訓練，比如舉重、力量訓練、100～800米跑、短距離游泳、間歇性的高強度運動及足球等。肌肉的收縮需要分解三磷酸腺苷（ATP）來提供能量，但是人體內三磷酸腺苷的儲存量是有限的，只能夠維持幾秒鐘的最大強度運動的需要。當ATP不夠的時候，人體就會產生疲勞，需要不斷再生ATP。再生ATP需要磷酸肌酸（CP），但是體內的磷酸肌酸的儲備也是很有限的，因此需要補充肌酸，從而促進ATP的再生速度來提高運動能力。運動員服用肌酸，做功量可增加約6%，血乳酸水準下降，肌肉內肌酸水準增加20%～30%，當然也有無任何效果的情況。

　　肌酸的補充對於短時間、爆發力的訓練效果比較明顯，常見的補充方法是首先大劑量補充，每天20克，連續用5～6天（一般的肌酸補充品裏面都有1個小勺子，1平勺約5克，每次服1勺，每天服4次）；然後再使用小劑量維持，每天服2克維持約35天。另外，將肌酸加入碳水化合物飲料（如果汁、葡萄糖水等）服用的效果比單獨服用肌酸的效果好，可使肌肉的總肌酸量進一步提高。最新研究成果表明，將肌酸配合HMB（HMB是亮氨酸的代謝產物，是合成蛋白質的重要成分之一）一起服用能增強力量及增加肌肉。

　　肌酸雖然在運動醫學上得到的認可頗多，且至今沒有明顯的副作用，但是我們也不應該長期大劑量補充，因為它可能引起抑制人體自身合成肌酸的能力，體重可能增加，這是因為肌酸進入細胞時同時使水分進入並停留在肌肉內。它還有可能出現肌肉酸脹僵硬感，這是因為肌酸可能使蛋白質合成增加，引起細胞腫脹。 最後提醒各位讀者：有很多營養補劑目前醫學上還不能夠完全證實它的功效，哪些人士適宜補充還不完全清楚。 　　http://www.5ifit.com/viewnews-45456

肌肉=1g蛋白質+2g碳水化合物合成

必需要在重力訓練後一小時內吃進去 那時肌肉合成最快

肌肉要"大塊" 啞鈴要越重 重複練是練肌耐力

全身的 一般真的要研究過再練比較好 可以去健身專業討論區

不然相信我 只會搞的全身是傷 且可能只會變成"很壯"的胖子 ...

越快越好.....一般重力訓練 只能兩天練一次 多練也不會比較壯的 只會讓肌肉受傷............