短跑的肌肉訓練問題

短跑訓練法：

（一）速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴）
1.手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。
2.手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次後，繞場慢跑2次。
3.手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉交互弓步跳20次，繞場慢跑2次。
4.手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。
5.拉輪胎訓練，用80﹪速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺x2次
。

（二）速度（短跑）之基本訓練（A）：
1. 原地擺手（左、右腳）各32次。
2. 小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。
3. 跑小階梯4次。
4. 抬腿走（縮短半徑）20公尺x2次。
5. 抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺x2次。
6. 抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺x4次。
9. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺 中速跑x2次。
10.原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺 中速跑（20公尺）接全速
跑（20公尺）x2次。
11.原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺 全速跑x2次。

（三）速度（短跑）之基本訓練（B）：草地上（跑道上）
1. 30公尺快跑接30公尺放鬆跑（速度不變，雙手自然下垂放鬆，嘴巴
張開呼吸），中間慢走60公尺；x6次（約800公尺之速度）
2. 草地上斜對角進行中加速度：
以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑
，在慢下來，再加速度至對角後，慢跑至對面；再作慢速度→加速
度→慢速度→加速度；x6次（約1500公尺之速度）
3. 5個欄架節奏跑x6次（協調性訓練）

（四）步幅及步頻訓練：

星期一：步頻訓練 30公尺加速度→30公尺全速x20次
星期二：步幅訓練：1.小階梯單腳跳x6次。
2.跨大步跑20公尺x8次。
3.大階踢跳上跳下x30次。
4.重量肌力訓練（啞鈴）x2組。
(1)原地擺手（左、右）各24次。
(2)全（半）蹲x10次。
(3)反握舉槓鈴至胸x12次。
(4)原地舉踵抬腿x20次。
(5)雙手側平舉x8次。
(6)開合跳（雙臂下垂）x20次。
(7)彎腰舉槓鈴至胸x10次。
(8)上下階梯（左、右腳）各12次。
星期三：步頻訓練：下坡跑50公尺x20次。
星期四：步幅訓練：上坡跑50公尺x20次。
星期五：步幅訓練：同星期二。
星期六：步頻訓練：1.跑小階梯x10次。 2.60公尺x12次。

短跑的肌肉訓練問題
不如試下學boxing!
可以直接最快練大隻!
http://www.powerboxinggym.com/