練長跑速度一問

如果你跑千幾都「扯蝦」，即係你的身體機能以「假帶氧」非常喘氣和未適應「帶氧」的呼吸，當真正的「帶氧」呼吸係呼吸暢順，吸入的氧氣開始在身體「身陳代謝」發揮動力功效，肺活量不斷改善提供全身肌肉含氧量，提高肌內力持續，心跳率提升而平穩持續，經過鍛鍊的運動員，肌肉含氧量高，反而可少「帶氧」或延遲「帶氧」，就可以長時間繼續跑下去。

建議你可以試下採用「速度遊戲」(Fartlek) 每週應作2至3次(隔天進行)訓練。以保持肌肉的彈性和身體最佳狀態。

要發展專項耐力、爆炸力，速度感和跑的節奏，可採用「速度遊戲」(Fartlek) 訓練、間歇跑、重復跑、較長距離的快持續跑、計時跑和參與接近專項、專項、超專項距離的比賽訓練等。

Fartlek 訓練的瑞典語意是「速度遊戲」，通常在野外進行或運動場。運動員會根據當前的自然環境、自己的感覺和訓練目的，來作各種不同速度、劇烈而又不拘形式的跑。實際上，這是在田場外，在沒有秒表和測量過的跑道上進行的間歇跑。一個「速度遊戲」訓練課的實例可以如下：

1. 慢跑15 至20 分鐘直至感到充分熱身；小休5分鐘；
2. 然後進行一組200 米、300 米的快、慢跑，快跑時用相當於400 米跑的速度進行；
3. 然後慢跑至呼吸回復暢順；
4. 再快跑100/200 米左右（最好是疾跑）；

「速度遊戲」能給人一種與田徑場訓練和超長距離訓練不同的新鮮感覺，但採取這種方法進行訓練的運動員，必須有很好的自我控制和監察的能力，否則一課「速度遊戲」便會變成了漫無目的的「胡亂跑」。

長跑技巧:

「最高均速」首先，練習時要找到「最高均速」(身體最適應可「長時間的帶氧呼吸步伐」)提高肌耐力持續，心跳率提升而呼吸平穩持續，比賽時貫徹實行。

不少跑手在開賽時/練習時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但兩者皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑時間，若能跑到2小時30分鐘都發達啦。

時間就有，如何跑到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯破世界紀錄時(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是跑均速；不跑均速，莫非你是高高手?

平時練習時要找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕叫那條線做「天才白癡線」，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑到最好的成績，很科學鍛鍊方向。

繼續堅持的決心，絕不輕易放棄的意志力鍛鍊。「撞牆期」(非常喘氣時)你一定認為撐不過去了，就算即使是放慢腳步，都不可以輕易停下、即使不是用跑的，是用走的，但都不可停下，寧可慢一點，是在於能否多撐十分鐘。先期定3km為目標，再試5km，渡過那個關卡，往往就能海闊天空、看見彩虹。不放棄，正是其中的鍛鍊關鍵...

繼續跑，才能突破「撞牆期」，可以放慢腳步，但不可以輕易停下，停下來或是放棄，寧可慢一點，但還是按步就班做到最好。唯有堅持到底的跑家，才能看見終點的時刻，如果怎麼做都無法突破那就試試其他方法，成員間彼此打氣，走出「撞牆」困境並不難。要進步、要成熟，摸索撞牆的經驗很重要。在這個階段上要遇到的是面對，面對那堵牆，面對撞牆的可怕，試試無所適從的經驗，突破那堵牆，然後慢慢跑，體會突破那撞牆滋味的美好，不斷「戰勝自己」協調鍛鍊毅力和意志力才是長跑的真正意義。

李嘉綸教練分享跑步心得
http://www.youtube.com/watch?v=uFeTeCKVK9s

緩步跑正確姿勢，係成隻腳板，後跟先著地。
http://www.youtube.com/watch?v=zXE-WWVuiNs

2011-02-13 13:13:55 補充：
如果你跑步時喘非常著氣，你很可能已進入自己不帶氧的狀況。若你在不帶氧狀況下運動，你會容易感到疲累情況。(你前10~20分鐘「一級帶氧」狀況。)呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加，容易感到疲累。
有關理想心跳一問(心臟心跳增加，無氧代謝增加，容易感到疲累的原因)
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=7010050301350

2011-02-13 13:15:18 補充：
當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可輕易過渡「二級帶氧」中的「極點」。經過練習時要找到「最高均速」訓練，可以保持第一級呼吸(前10~20分鐘)提升到持續「第二級真正帶氧」或二次呼吸(20分鐘以後慢慢出現)，感覺仍然而不覺疲累的，適應呼吸順暢，如 10km跑步，三項鐵人，馬拉松，渡海泳運動員。

2011-02-13 13:29:00 補充：
開始運動時，一般會持用「一級帶氧」身體的已儲備的醣能量，非常有限，當跑步太急速容易呼吸急促和疲累。多訓練心肺「二級帶氧」(二次呼吸/20分鐘以後慢慢出現)運用心肺呼吸，可以持續呼吸順暢，感覺仍然而不覺疲累的跑下去。也就說長跑是完全透析呼吸「帶氧運動」。

2011-02-13 23:19:40 補充：
一級帶氧=「厭/無氧運動」，二級帶氧=「有/帶氧運動」，長跑是完全透析呼吸「帶氧運動」。
咩叫帶氧運動?咩叫厭氧運動?請俾埋例子~
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=7007052200108

2011-02-17 22:47:42 補充：
長跑訓練:
part1)「無氧訓練」: 用上面方式「速度遊戲」(Fartlek) 訓練。
part2)「帶氧訓練」: 慢慢由3km>6km>10km漸漸增加距離，練習時要找到「最高均速」(身體最適應可「長時間的帶氧呼吸步伐」)提高肌耐力持續，心跳率提升而呼吸平穩持續長跑訓練。
點樣可以跑長跑時唔洗咁快氣喘呀??
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=7006110604155

間會作固定時間的慢跑 (Watts 與Wilson，n.d.)。
例如，一個1500 米成績為 3 分40 秒的運動員，
就可重複跑 8 次 400 米（每次 57 至 58 秒），中
間以 3 分鐘時間慢跑 300 米作為休息 (Alford,
Holmes, Hill 與 Wilson，1985）。著名的捷克長跑
運動員Emil Zatope（k 1952年奧運5000米、 10000
米及馬拉松的金牌得主），就曾在一次訓練課
中，作出了20 次200 米，40 次400 米，及20 次
200 米的間歇跑。
心率可以用作間歇訓
練時量度訓練強度及恢復
程度的標竿。傳統的間歇
訓練法多採用100 米，200
米，300 米及400 米作跑的
距離，並要求運動員的心
率於每次跑畢後應達至每
分鐘 180 次，而且在下一
次跑之前，心率應回降至約每分鐘120 次 (Alford
等學者，1985；Reilly，1981；Watts 與 Wilson，
n.d.)。Watts 與 Wilson 並建議 800 米運動員可採
用 100 米，200 米及 300 米作為快跑時的距離；
1500 米運動員則可再加上 400 米；5000 米及
10000 米運動員則可以採用200 米，400 米及600
米作為快跑時的路程。
1. 慢跑15 至20 分鐘直至感到充分熱身；
2. 然後進行一組 200 米、300 米的快、慢跑，
快跑時用相當於400 米跑的速度進行；
3. 緊接著（在沒有停頓下）進行一個800 米至
1200 米的持續跑，速度為接近 3000 米跑的
速度；
4. 然後慢跑至呼吸回復暢順；
5. 再快跑300 米左右（最好是上坡跑）；
6. 然後再進行一次800 米至1200 米的持續跑。