菜鳥想練跑，該如何入手？20點

短跑訓練


（一）短跑起跑技術包括四部分



1.『各就位』姿勢；2.『預備』姿勢；3.蹬離起跑器；4.身體逐漸直立

的加速。



（二）各就位：起跑器的安裝



1，標準起跑姿勢：將前起跑器安裝在距離起跑線兩腳掌長的地方；後起

　跑器放在距離前起跑契約一腳掌半長的位置。

　註：可依個人最佳舒適之起跑姿勢調整。

2，前起跑器支撐面的夾角小於後起跑器支撐面與地面的夾角。

3，兩手按地，臂與肩同寬，兩臂支撐體重；後腿膝關節著地。



（三）預備



1，兩臂支撐體重，兩肩前傾超過兩手。

2，臀部抬起，使前腿膝關節大小成90度夾角，臀略高於肩。



（四）蹬地



1，前腿用力蹬離起跑器。

2，兩手同時離地。

3，快速向前提拉左（右）腿。

4，完成蹬離起跑器動作時膝、髖關節充分伸直。



二、增進短跑能力理論與實際概要

1. 短跑：起跑的受傷機率最大。

2. 起跑：以中距式兩腳差距35至42公分，出發第一步身體角度45度為最

　佳。

3. 預備：身體慢慢抬起向前，不要有向後退的感覺，臀部要抬高，後腳

　要整個貼緊後起跑架，伸展收縮較快。前導腿90度，後導腿105度，才

　能快速收縮，手掌之手指要直。

4. 起跑後在20公尺處成為正常短跑身體，前傾角度約78度。

5. 教練可在選手起跑斜前方8公尺處觀察，視線較好，也可利用高速照相

　機或攝影機來觀察。

6. 起跑30公尺前是加速度，而在36公尺達到最高速度。30至80公尺是選

　手的速耐力表現。

7. 短跑手臂擺動，放鬆空握拳，小臂和大臂呈90度角，手臂前擺不超過

　身體正中心（鼻尖為中心線），亦不超過眼高。後擺不超過臀部後面

　10公分。

8. 馬克手的快速無負荷脂訓練：煻u繞環?甩手?蛙泳"仰泳…捷泳?交叉

　…等。

9. 短跑的訓練包括：

(1)起跑的能力訓練（穩定性要夠）：A.間歇訓練、B.反應能力、C.加

　速度、D.次加耐力訓練。

　(2)協調訓練：A.上波跑：增加步幅。B.下坡跑：增加步頻。C.單腳跳

　。D.跨步跳。

　(3)一般肌力：加速跑。

　(4)柔軟度：協調性，熱身操。

10. 短跑應在三方面加強：

(1)反應能力佔3.4﹪，起跑這不是很重要的。

　(2)加速度與最高速度佔88.6﹪，這是最主要的。

　(3)速耐力（無養耐力）佔10﹪。

11. 進行中加速跑有二種功能：[強無養耐力。?加強速度耐力。

12. 短跑之加速訓練：可利用拍手節奏慢慢加快來補助。

13. 短跑訓練之區別：(1)初學者已步幅為主。(2)有水準選手以步頻為主

　。

　男生強調肌力訓練，女生以步頻及協調能力為主。

14. 速度=步頻x步幅。



15. 訓練短跑時要注意訓練：

(1)步頻：速度的加快；進行中加速度跑60公尺或下坡跑。

　(2)步幅：爆發力的訓練或上坡跑。

16. 增加步幅的條件：(1)柔軟性要好（例：柔軟操、伸展操）。(2)肌力

　要強（例：體能訓練、重量訓練）。

17. 重量訓練：是短跑勝負的重要因素，比賽季外，每週三次；比賽季節

　，每週二次。

18. 四至六週沒做重量訓練，肌力會下降，因此要用75﹪負荷量來做。

19. 步頻：訓練方式，要在沒有負荷之下做最快訓練。

20. 短跑增進步頻的方法：(1)仰臥踏車(2)單槓雙槓懸空踩腿跑(3)斜下

　坡跑（約100公尺），不破壞跑姿的斜度，約10度至15度，一個人而

　定。

21. 準備期可跑斜坡訓練步頻，比賽季節不要做。

22. 肌肉收縮快，速度就快；熱身、慢跑、收操對肌肉是有幫助的。

23. 最大速耐力不能每天做，在跑道上實施較好。

24. 10個欄架之雙腳跳比階梯訓練好。

25. 選手：要提升成績→要穩定→再進步。

26. 教練：每三或四星期要測驗選收成績，瞭解選手的能力。

27. 短跑選手：要有均勻的肌肉組織和較長的下肢者（尤其是大腿短、小

　腿長），才能使步幅自然加大，步頻自然加快，因而獲利。

28. 短跑：辨別正確著地（扒地）聲；是刷刷的聲音，而不是啪啪的聲音

1500公尺訓練


第一天: 1000公尺平地(極慢) 上下坡500公尺



第二天:六點五公里平地(極慢) 第一次做五公里可能會不行, 所以走跑可行



第三天: 五公里(25%極速) , 毅力夠強就撐的下來



第四天: 六點五公里越野(25%極速), 基本上經過前面幾天是沒有問題了



重點是不要在平地上跑, 如果找不到樹林的話就跑草皮, 主要是訓練平衡



第五天: 一千六百公尺平地慢跑, 主要是warm down 以及隔一天休息



第六天: 休息



第七天: 五公里(極慢)



隔週=================================



第一天: 1000公尺平地(25%) 上下坡500公尺



第二天:六點五公里平地(25%)



第三天: 五公里(30~40%)



第四天: 六點五公里越野(30~40%)



第五天: 測時間(一千六) 六分半以內為佳



第六天: 休息



之後就一直重複第二週的練習



比賽前一天跑個一千公尺就行



記得每天跑完都要拉筋, 還要喝大量的水