每日所需的營養(20點)

人體每天所需維生素：
人體內存在的礦物質約有20多種，營養上之主要礦物質有鈣、磷、鐵、銅、鉀、鈉、氟、碘、硫、氯、鎂、錳、鈷等，其在營養素裡佔的份量雖然很少，但其重要性也很大，有7種在人體中含量較多，需要量也較大，如鈣、磷、鉀、硫、氯、鎂等巨量元素，另外有7種含量少，需要量也較少，如鐵、銅、錳、碘、鈷、鋅、鉬等微量礦物質；以上14種礦物質是人體所必需的。人體每天所需的維生素及礦物質攝取量:
1. 碳水化合物（糖）在人體中的比例1%-2%。構成分類功能缺乏過量成人攝入量食物來源，人體每天每公斤體重需要7.5g。
2. 脂肪在人體中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人體總能量來源的20-25%（不宜超過30%）每天每公斤體重需要1-1.5g。
3. 蛋白質 在人體中的比例15%-18%。每天每公斤體重需:0.8-1.2克、運動員等：2.5克左右/公斤體重。
4. 礦物質 礦物質的特點：礦物質約占人體體重的5-6%，（碳、氫、氧、氮占總量的96%）。是人體必須的元素，礦物質是無法自身産生、合成的，每天礦物質的攝取量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環境、工作狀況等因素有所不同。另外礦物質:
1. 鈣： 成人每天參考攝入800－1000mg，鈣的吸收利用率和來源。含鈣量豐富的食物有：奶及奶製品、小蝦皮、海帶、髮菜、黃豆及製品、黑豆、赤小豆、各種瓜子、芝麻醬等。
2. 磷： 成人每天參考攝入700mg，磷的食物來源豐富，一般不會缺乏。含量磷豐富的食物有：瘦肉、蛋、奶、動物的肝、腎、海帶、紫菜、芝麻醬、花生、幹豆類、堅果、粗糧等。
3. 鈉： 成人每天參考攝入2.2g，鈉普遍存在各種食物中，含鈉量豐富的食物有~食鹽、醬油、鹽漬、醃制肉、煙熏食品、醬鹹菜、鹹味零食等。
4. 鉀： 成人每天參考攝入2000mg，大部分食物都含鉀，蔬菜水果是最好的來源，每100g食物含鉀量高於800mg的有紫菜、黃豆、冬菇、赤豆等。
5. 鎂： 成人每天參考攝入350mg，含鎂量豐富的食物：綠葉蔬菜、各種植物的種子及粗制穀物。
6. 鐵： 成人男性每天參考攝入15mg，女性20mg。含鐵量豐富的食物有：動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚肉。蔬菜含鐵高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。
7. 碘： 成人每天參考攝入150ug，含碘量豐富的食物：海帶、紫菜、淡菜、海參以及海鹽。
8. 鋅： 成人男性每天參考攝入15mg，女性11.5mg，鋅的來源廣泛，貝殼類海産品、紅色肉類、動物內臟動植物及海産品含量高，乾果類、穀類胚芽和麥麩也含鋅，蔬菜水果含量較低，含鋅量豐富的食物：牡蠣、乾酪、蝦、燕麥、花生醬、玉米等。
9. 硒： 成人每天參考攝入50ug，動物性食品肝、腎、肉類及海産品是硒的良好來源。含硒量豐富的食物：牡蠣、乾酪、蝦、燕麥、花生醬、玉米等。
10. 銅： 成人每天參考攝入2mg，一般食物均含銅，含銅量豐富的食物：牡蠣、肝、腎、魚、堅果與幹豆等，綠葉蔬菜、牛奶含銅較低。
11. 氟： 成人每天參考攝入1.5mg，動物性食物高於植物性食物，海洋動物高於淡水及陸地食物，魚和茶葉中氟含量較高。
12. 鉻： 成人每天參考攝入50ug，主要來源於穀類、肉類及魚貝類，加工精製後鉻明顯降低。啤酒酵母、畜肝鉻含量高。維生素
維生素A~每天的需求量：婦女需要0.8毫克。即80克鰻魚65克雞肝，75克胡蘿蔔，125克皺葉甘藍或200克金槍魚（罐頭）。
維生素C~每天的需求量：100毫克。即半個番石榴，75克辣椒，90克花莖甘藍，2個獼猴桃，150克草莓，1個柚子，半個番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。
維生素B6~每天的需求量：婦女需要1.2毫克。兩片全麥麵包加100克熏火腿和一個辣椒，120克鮭魚片，150克雞肝或一個鱷梨，100克烤火腿足矣。
維生素B3~每天的需求量：婦女需要10毫克。即70克花生，90克火雞脯肉，90克雞肝，100克雞胸脯，150克豬裏脊肉，220克牛裏脊肉或2片全麥麵包加100克臘腸和兩個番茄。
維生素D~每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鯡魚片，60克鮭魚片，50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要額吃些含維生素D的食品或製劑。
維生素E~每天的需求量：婦女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄欖油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有婦女一天所需的維生素E。
纖維素~一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以10至30克爲宜。