適合老年人的飲食和食譜

60歲老年人食譜舉例對象：60歲男性，輕體力勞動者。以下食譜供能量 2000千卡，蛋白質 71克，其他營養素基本符合老年人要求。早餐 饅頭（標準粉40克），牛奶臥雞蛋（牛奶250克、雞蛋40克）。午餐 烙春餅（標準粉70克），炒合菜（豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量），紅豆小米粥（小米35克、紅豆15克）。晚餐米飯（粳米150克），香菇燒小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量），炒胡蘿卜絲（肥瘦豬肉10克、胡蘿卜 50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量），菠菜紫菜湯（菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量）。
晚點　桔子50克。 70歲老人食譜舉例對象：70歲 男性，極輕體力勞動者。本食譜供能量1800千卡，蛋白質65克，其他營養素符合老年人需要。早餐 花卷（標準粉50克），牛奶（牛奶200克）。午餐 發面餅（標準粉150克），肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克），蝦皮三絲（蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜 80克、植物油 5克）， 海蠣湯（海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許）。晚餐 米飯（大米100克），蔥椒帶魚（帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克），小白菜日蘑湯（小白菜70克、幹口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）。晚點 桔子50克。老年人三餐熱能分配：早餐佔30%，午、晚餐各佔35％。中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200－300千卡能量。


韭菜豆腐水餃韭菜含有有益心血管健康的含硫化合物及精油，加上它含有豐富的纖維素，是老年人很好的保健食品，應該多吃的養生食品。
材料：
韭菜　　　　一斤
鹽　　　　　一茶匙
傳統豆腐　　兩塊（每塊約6×6×3公分立方）
冬粉　　　　一把
瘦絞肉　　　四兩
魚漿一兩或雞蛋一個
水餃皮　　　五十張

調味料：
醬油膏　　　一大匙
低鈉鹽　　　一茶匙
柴魚粉　　　一茶匙
胡椒粉　　　半茶匙
香油　　　　一大匙

作法：
1.韭菜切碎加入一茶匙鹽，用手抓一抓，放約半小時後，將菜所產生的水擠掉。
2.冬粉以熱水泡約十分鐘，撈起瀝乾，切碎備用。
3.傳統豆腐用手捏碎，將所有材料混合後，以兩把筷子並在一起，順著同一個方向攪打約五十圈。
4.將調味料加入，再繼續以同一個方向攪打約五十下。
5.將餃子餡包入餃子皮內，包好的餃子放入滾水中，中間加二到三次冷水，待餃子浮起後即可撈起供食。


青蚵豆腐褒
　　　　
　青蚵含有豐富的鋅元素，對於老年人的味覺退化及男性常患的前列腺肥大症具有保養的作用，對於老年因為荷爾蒙機能退化產生的毛病都有一些預防保養的作用，但是由於青蚵含高膽固醇，攝取必須適量。

材料：
青蚵　　　　　　　 4兩
蕃薯粉　　　　　　一大匙
豆腐　　　　　　　 1塊
蔥　　　　　　　　1根
蒜頭　　　　　　　兩粒
醬油　　　　　　　 一茶匙
低鈉鹽　　　　　　 半茶匙
太白粉　　　　　　 一茶匙
水　　　　　　　　 四大匙
青蒜　　　　　　　 一根
橄欖油　　　　　　 2茶匙

做法：
1.將青蚵以一大匙鹽洗淨，加入蕃薯粉輕輕混合；燒開兩杯水，將青蚵一粒一粒放入燙熟，約一分鐘，撈起放入預先準備好的冷水（約一杯）裡。
2.豆腐切成約一公分立方的小方塊，太白粉先與四大匙水混合，青蒜斜切細絲備用。
3.將橄欖油放入沙鍋中燒微熱，將切碎的蒜頭及蔥花爆香，依序倒入醬油、鹽、青蚵、豆腐輕輕翻炒約一分鐘，再將太白粉水倒入混合均勻，待滾後即可熄火加入青蒜絲即成。


烤味噌鮭魚茶泡飯　　　　　　　　　　　　　　　　

日本人之所以是世界上最長壽的民族，主要就和他們的飲食文化有關，低脂、多吃魚、喝綠茶就是他們之所以長壽的三個飲食關鍵，鮭魚所含的歐米加三脂酸還有綠茶所含的抗氧化多酚類，都是對老年人心血管保養很有益的成分。

材料：
鮭魚　　一塊（約半斤）
味噌　　兩大匙
米酒　　兩大匙
細沙糖　一大匙
日本煎茶包　三包
芝麻（炒熟）一大匙
芹菜葉　　　六片　
白飯　　　三碗（七分滿）

作法：
1.鮭魚洗淨擦乾，味噌、米酒和細沙糖放入塑膠袋裡混合均勻，再將鮭魚放入，讓醃料可以完全覆蓋到魚肉表面，放入冰箱下層至少隔夜。
2.醃好的鮭魚由醃料取出後，以水略沖，不可洗太乾淨。
3.不沾鍋裡以衛生紙抹油擦拭後將鮭魚放進鍋裡小火煎，每面約煎一到一分半鐘（視鮭魚的厚度調整烹煮時間），起鍋後待魚略冷卻後將魚肉撥略碎。
4.碗裡放入一包煎茶，沖入半碗滾水，盛入約三分之二碗飯，上面放上鮭魚，灑上芝麻，將芹菜葉撕碎放在上面裝飾，即成。

到下面的網址看看吧

▶▶http://qoozoo09260.pixnet.net/blog

到下面的網址看看吧

▶▶http://*****

到下面的網址看看吧

▶▶http://candy5660601.pixnet.net/blog

金瓜枸杞炒米粉

　●材料： 　南瓜100克、枸杞10克、米粉半包100克、文蛤肉20克、蔥兩支、調味料鹽1茶匙。 　●作法： 　1、先將米粉切成4段，泡冷水備用；2、枸杞泡水瀝乾備用；3、將南瓜刨成絲備用；4、鍋中放4杯水煮文蛤，煮熟後文蛤拿出，湯留著備用；5、取另一鍋，在鍋中加入4湯匙的油、蔥花、南瓜絲、枸杞，再加1茶匙的鹽，最後將米粉及高湯放入攪拌後收汁至剩下少許的水分時，將火關上繼續攪拌至全收汁即可起鍋。

當歸紅燒豆腐

雞蛋豆腐 1盒 蕃茄 2顆 洋菇 50 g
當歸 1片 枸杞 30 g 紅棗 30 g 醬油、糖

做法
1.豆腐切厚片，排於盤上
2.蕃茄洗淨切碎，洋菇切片，置於豆腐上面
3.當歸、枸杞、紅棗洗淨放入，加入適量醬油、糖
4.加入少許水醃過過材料，用電鍋蒸熟即可食用


羅宋湯

牛腱 半斤 紅蘿蔔 半斤 花椰菜 半個
馬鈴薯 半斤 蕃茄 4個 洋蔥 半個

做法

1.牛腱洗淨切塊，燙去血水
2.紅羅蔔、馬鈴薯、洋蔥洗淨、削皮、切塊
3.花椰菜洗淨切小朵、蕃茄洗淨切去蒂頭、切塊
4.一起放入電鍋內鍋中，加水醃過材料
5.外鍋加一杯水，蒸熟後加少許鹽，即可食用

燒大白菜

大白菜1顆 木耳 100 g 乾豆皮1張
薑絲 少許 香菇 5朵 糖 1大匙、蠔油 2小匙、香油 1大匙

做法

1.白菜、木耳洗淨切絲，乾豆皮泡軟切絲
2.香菇泡軟、去蒂
3.大白菜、木耳、豆皮、薑絲混合，加入香油、蠔油、糖混盒均勻，襯在盤子內
4.香菇舖在白菜上面
5.加少許水，用電鍋蒸熟即可食用