如何緞練跑步速度提升?

要看你跑长跑还是短跑
1.你可以try下去sportsground做d簡單的speed training

好似一開始就跑下60m 呀..100m呀 120m等等



有時可以跑下變速跑

60快140慢啦,100m快100m慢啦,200m快100m慢啦,200m快200m慢啦,300m快100m慢啦

甚至係400m快400m慢都有

不過你咁細個,其實60m快140m慢就最好, 100m快100m 慢都可能會辛苦左少少架喇



你仲可以做多d fitness去train up你d肌肉力量

因為60m呢d好睇你有無力一下爆出黎

好似sit up, push up, 等等

不過你想長遠d,就當然要睇skill啦~

你咁細個開始train skill就最好的



其實拉筋就係打得多就ok架喇

你可以日日都拉下囉

好多人都會一邊睇電視一邊拉筋or做下sit up 果d

唔會悶親,時間又過得快d嘛



2.

400m 打上呢, 日日跑都會有用

因為400m, 800m, 1500m 5000m 等等都要體能同心肺好

日日跑去joggng係可以令個人的心肺穩定提升

開始時個人真係會愈來愈累,但過左一個月多d個人就會愈來愈有力,自己可以係比賽發揮得更好



不過100m -400m 呢,就重體能同肌肉力量多d

speed, 練爆炸力

1.) 4次40 每次5''7內

2.) 4次60 每次8秒內

3.) 2次80 每次10'' 5內

4.) 3次100 每次13'' 5內

二, 練耐力與爆炸力

1.) 2次200 每次28秒內

5. 休息一會

6. 做2組掌上壓(每組20下)

7. 做3組青蛙跳(每組60米) (練你大腿)

8. 練習完成

(如果有需要, 可以只跑8次或10次100, 不用跑40, 60, 80, 200)



其實無話一個星期只可以train2次200m的..

好多runners一個星期train 3次, 每次都唔只2個200m啦

所以其實呢d野係睇你自己個能力同進度的

有人可以好快就不停加量training

有人就要一段時間先可以習慣到

咁你就要留意番自己每次training完之後咩feel喇

真係好累的話,可以係下次training減少少, or 停一次作休息

如果ok的話,就慢慢加量囉

如果你次次都係2個200m就算,好難會有進步的



仲有d fitness啦, sit up 呀 push up 呀 後支撐呀...好似好common好簡單的野其實已經train到你肌肉力量架喇



3.

短跑訓練的主要方法:



速度訓練:

1)不同時間間隔的起跑練習（1 秒至數秒）。

2)最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒，單臂 10 秒內擺30次以上。

3)最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續 5～10 秒。

4)快速小步跑，半高抬腿跑，注意積極著地動作（大腿帶動小腿積極下壓）。

5)快速後蹬跑，完成距離 50～100 公尺。

6)快速單足跑，完成距離 30～40 公尺。

7)以提高步頻為主的短距離間隔跑（又稱踏格跑，一步一格，每格距小於正常步長），行進或原地起動進行，完成距離 30～40～50 公尺。



位移速度訓練:

1)80～100～120 公尺加速跑。

2)站立式起跑 30～40～50～60～70～80～100 公尺，以極限或次極限強度進行。

3)蹲踞式發令器跑 30～40～50～60 公尺，以極限強度進行。

4)行進間跑 30～40～50～60 公尺，以極限強度進行。

5)以競賽形式進行的接力跑，每人跑 50～60 公尺，以極限強度完成接力區內的交接。

6)站立式起動或行進間的間接跑，以極限強度進行。

7)下坡跑 40～60～80 公尺，要求途中一般距離在適應步長情況下達到最高頻率。

8)讓距起跑練習 40～60 公尺，以極限強度進行，任務是追上或擺脫對手。

9)參加比賽、測驗或檢查跑 30～60～100 公尺，特別是同實力相當或優於自己的選手一起比賽。

10)加阻力跑：各種段落的負重跑（沙背心、負重腳套），拖重物跑、上坡跑、逆風跑等等。訓練時應注意採用快節奏。

11)加助力跑：下坡跑、順風跑、牽引跑和活動跑台跑，主要是克服速度障礙，提高跑的步頻，建立新的跑的運動條件反射。



速耐力訓練:

1)60、80、100 公尺，強度控制在 95％～90％～85％。

例如：（60 M× 4）× 3 組，每次間歇 90〞，組間間歇 5 分 鐘。

2)變速跑可以對某一段距離提出強度要求，也可以對所有快跑段提出強度要求，但應先以完成一定量為主，逐步過渡到以完成練習強度為主。

例如：300M快＋200M慢＋200M快＋150M慢＋150M快＋100M慢＋100M快＋150M慢，2～3 組，組間間歇8～10分鐘。

200M快＋200M慢＋150M快＋150M慢＋100M快＋100M慢＋100M 衝刺跑，組間 6～10分鐘。

短跑訓練的六個因素體育教師 彭心紅一、速度：訓練時應注重質，而不是量，其強度爲百分之百。時間在10秒之內，距離在60－80米之間，采用間隔訓練法。發展速度時運動員處於精神集中，體力充沛的時候，同時注意放鬆動作，效果最好。二、專門耐力：是指提高保持速度，減少降速的能力，最高速度一般在1－2秒。其訓練強度在90％，時間在10秒以上，其距離在60~200米之間，採用專門訓練方法，注意腿部力量，心肺功能以及爆發力訓練。三、速度耐力：主要解決200米之內的速度耐力。其量要有一定的保證，重復次數多，密度比較大，其強度在60~90％之間，間隙2~10分鐘，要求以穩定的速度，平均強度爲主。它是專門耐力的基礎，在接近比賽時要向專門耐力訓練轉化，提昇步幅和頻率，主要強調節奏性和保持動作速率。四、動力速度：徒手或持器械的專門練習（綜合性）使用輕杠鈴的快速力量練習（重量性）克服自身阻力的力量練習，單足跳和負重下蹲起立，抗阻力訓練，彈跳訓練。五、力量耐力：是短跑運動的支柱，要十分重視，其負荷為50％左右，重復次數10次以上，時間20秒以上，距離在30米以上，以彈跳性為主。六、一般耐力：是提高短跑運動員的興趣，調劑訓練和恢復體力的手段。要求有一定的量，不求強度。短跑技術：松、大、快、前起跑；反應時 加速能力途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身體各部分完成動作的質量。在一個跑的周期中包括：著地、緩衝、後蹬與前擺、騰空等動作階段。後蹬與騰空著地緩衝階段當擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動作應該是非常積極的，著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地後，由於重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進行緩衝。支撐腿的緩衝不是一個消極的。而應主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向後的扒地動作。當身體重心移至垂直地面時，支撐腿關節約成130~140度角，踝關節背屈約爲85度角，腳跟離地，形成“壓緊待發”的姿勢。在支撐腿著地緩衝過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關節稍前部位時，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當身體重心移過支撐點垂直面時，就進入了蹬地腿的後蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應該是成折疊姿勢，折得緊，有利於縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當其膝關節超越支撐腿後就迅速有力地向前上方擡出，並帶動同側骨盆前送，大腿與水平面是因爲15~20度左右，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關節，依次伸展膝、踝關節蹬離地面。後蹬將結束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約爲100~110度，支撐腿與地面的夾角約爲47~51 度 。騰空階段支撐腿後蹬結束就進入了騰空階段，此時剛剛結束後蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動並迅速向大腿折疊靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關節爲軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地。在整個途中跑的過程中，運動員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前後擺動要快要有力。前擺時稍向內但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，並伴隨同側肩前送和異側望後引的動作，臂後擺時肘關節稍向外，大小臂夾角前擺爲60~70度，後擺夾角爲90度，中間處在身體垂直部位時爲130~150度。總之途中跑要求放得松，蹬擺配合協調，折疊得緊，擡得高，並得快，落地積極要有扒地的動作，配合強有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實效

進行重量訓練和大量的跑步訓練
改善你的跑步技巧