健康精明吃火鍋法

寒意來襲，又是吃火鍋的季節！大部分人都喜歡將火鍋食物擺滿一桌，尤其是吃任食火鍋時，讓視覺和味覺同樣「吃到飽」！但滿足口腹之欲的同時，原來火鍋湯底、食材，以至醬料都暗藏致胖危機，其次市民又容易進食過量。以下報導可教你如何吃火鍋才健康又精明。　　四類致肥食物　　米施洛營養護康中心註冊營養師冼錦鈴（上圖）歸納出四類致胖食材，分別是動物內臟、肥肉、加工食物和油炸食物。「動物內臟例如牛骨髓、豬腸、鵝腸、牛柏葉等脂肪和膽固醇比例偏高，而肉類尤以鄰近外皮和骨頭者脂肪比例最高。新鮮肥牛雖然鹽分不高，但熱量、脂肪也高；至於芝士腸、午餐肉這類加工食物不但熱量高，而且含高鹽，多吃會造成水腫，以及導致血壓高問題。另外經油炸過的食物例如炸魚皮、炸豆腐、生根、公仔麵也是致胖的高危食物。」冼錦鈴稱。　　對身體風險　　冼錦鈴指，多吃這些致胖食物容易引起消化不良，甚至增加患上慢性疾病，如糖尿病、高血壓、高膽固醇的風險。「如果本身已是長期病患，更要留意食物的選擇和分量，例如糖尿病患者就應避免進食過量，以免血糖上升，加重病情，甚至增患糖尿眼或糖尿腳，而高膽固醇人士就更應少吃肥肉。」冼錦鈴補充。　　注意食用分量　　不少人吃火鍋也會大吃特吃，尤其是外出到火鍋店，更例必點滿整桌配料。但冼錦鈴提醒市民不要吃得過量，亦應以多菜、多五穀類和少肉為原則：「以小孩為例，建議每次吃一碗菜、半碗至一碗五穀類（例如飯、米粉、烏冬、芋絲），以及兩份肉類（約等於二両肉或兩個乒乓球大小的分量）。而成人就以一碗至一碗半菜、一碗五穀類和兩至三份肉為佳。」冼稱。　　健康配料選擇　　火鍋不但要吃得適量，還要吃得健康。如何選擇健康的食材？冼錦鈴建議選擇肉類時最好以新鮮瘦肉為佳，因為熱量和鹽分較低，其次是丸類如魚丸、牛丸等，但炸魚蛋和時下流行的有餡丸類如芝心丸便不建議進食太多。她又指海鮮亦是一個較好的選擇：「例如魚片、魷魚、蝦、帶子等海產脂肪含量不高，致胖機會較低，不過膽固醇會較高。當然其他食物如豆腐、雞蛋、粟米、蔬菜等也屬健康選擇。」　　四大智吃要點　　一、湯底　　除了選擇食材，其實吃火鍋也有其他學問，冼錦鈴指選擇湯底是第一步：「如果選擇了不健康的湯底，吃多健康材料也沒有用。」她指清湯是較佳的選擇，例如芫荽皮蛋、粟米、番茄這類湯底；至於港人愛吃的豬骨、麻辣、沙嗲湯底等，脂肪和熱量均極高，不建議選吃。至於現時市面上出售的方便湯包又是否好選擇？冼錦鈴指，湯包鹽分可能較高，建議市民自製清湯底為宜。　　二、次序　　港人普遍喜歡先吃肉、後吃菜，到底這個次序是否可取？冼錦鈴建議，其實先吃五穀類和蔬菜，最後才吃肉類會比較健康：「如果先放肉類，湯底便會充滿肉類脂肪，之後再放的蔬菜便會吸收湯汁內的油脂，等如將脂肪吃進肚子。其次，先吃五穀類和蔬菜可以增加飽肚感，減低之後進食肉類的分量。」　　三、醬料　　醬料方面，冼錦鈴認為不蘸醬料是最健康的吃法，但如果「無醬不歡」，她建議可以蘸三分一茶匙豉油，另外也可以配上新鮮蒜蓉、辣椒絲，不但熱量低，而且鈉質也低。而沙茶醬則因為鈉質高，還是少吃為佳。　　四、飲品　　飲品方面，健怡汽水、茶、清水也是不錯的選擇。至於汽水、市面上售賣的竹蔗水和酸梅湯等，因糖分較高，營養師不建議市民飲用。　　食材熱量大比併　　食材（以每一百克計算） 卡路里　　公仔麵 472　　芝士腸 330　　午餐肉 250　　豬腸 196　　半肥瘦牛肉 193　　瘦羊肉 118　　瘦牛肉 106　　蝦 88　　青口 86　　蠔 81　　帶子 77　　白蘿蔔 20　　西洋菜 17　　節瓜 12　　各式湯底熱量　　湯底（二人分量） 卡路里　　麻辣湯湯包 60　　豬骨湯湯包 45　　番茄湯湯包 35　　自製芫荽皮蛋湯底 15　　各款醬料熱量及鈉含量　　醬料 卡路里 鈉　　腐乳（1磚） 12.7 277mg　　辣椒醬（1茶匙） 10 268mg　　豆瓣醬（1茶匙） 6 206mg　　沙爹醬（1茶匙） 32 59mg　　芝麻醬（1茶匙） 31 69mg　　沙茶醬（1茶匙） 29 99mg　　塔巴斯哥辣醬（1茶匙） 0.7 34mg　　■配料是健康吃火鍋的第一步，市民應小心選擇。　　■海鮮脂肪含量較低，是較健康的選擇。　　■專家指五粒魚蛋約等如一份肉，市民要留意進食量。

Sources:
星島日報