爬泳如何正確訓練運動速度

請根據以下的建議試試︰


1.減小阻力與增大推進力
減小阻力是增大推進力的另一種形式，它不以消耗能量為代價，因此，是最經濟的、最有效的增大推進力的途徑。 爬泳游進時的身體姿勢，在技術動作不正確的情況下最易導致身體左右擺動，這也是爬泳身體軀幹阻力增大的主要原因。 保持軀幹適度緊張，強調頭部動作的穩定，提高移臂動作的準確性，臂腿動作控制在身體縱軸周圍運動，使身體圓滑自然地繞身體縱軸轉動，從一側轉向另一側，能有效保持良好的身體姿勢，減小運動阻力。 提高“技術效率”是增大推進力的又一條途徑，技術實效性高，無疑提高了每次划水的效果，減少了划水次數，使運動效率更高。 游泳是體能性運動項目，增大推進力不能沒有體能作為物質基礎參與，提高專項力量素質是增大推進力的重要途徑，力量是速度的基礎，推進力的大小受力量、技術和阻力三因素變化的影響。 力量大、技術好、阻力小是增大游泳推進力的理想模式。

2.適宜地加快頻率和增大劃步
劃頻和劃步是決定爬泳游進速度的因素，目前，世界優秀爬泳運動員最高速度時的動作頻率為4～5秒/10個划水動作。 劃步反映了划水動作的效果，每次划水身體位移的距離長，則划水效果好。 頻率與效果相互聯繫緊密，處理好劃步與劃頻的關係，是游泳訓練的重要課題。 當前世界游泳技術發展趨勢顯示，保持適宜的划水動作頻率，增大划水效果成為技術發展的主要方向。 應根據自己的情況確定適宜的劃頻，逐步增大劃步提高爬泳游進的速度。
爬泳游進時保持適宜的動作頻率，是提高划水效果哦基本保證。 划水動作速度過慢會失去划水的速度，依據阻力與速度的平方成反比關係，獲得的推進力必然小；而划水速度過快會造成“劃空”，手臂入水後，只有形成良好的對水截面（亦稱抱水），划水才會有效。 發力過早則不能使划水動作產生向前的推進效果，影響動作的實效性。 另一方面，划水開始動作速度太快，會使後繼動作失去了再加速的空間，適宜的划水頻率應以不影響划水效果為前提。 增大劃步實際上是提高划水效果，增大劃步除了我們在增大推進力部分談到的要求外，還要強調動作幅度要大，爬泳入水點要遠一點，推水動作要到位、充分，盡可能地延長有效划水路線。

3.良好的出發和轉身
出發對50米自由泳來說，其重要程度是顯而易見的，但對1500米這樣的長距離游泳而言，其重要性遠不如轉身動作。 儘管如此，出色的出發和轉身技術對不同距離仍然是有百利而無一害。 爬泳比賽，是在台上出發，要求聽到出發信號反應快和出發起跳動作快，使出發效果好，騰空遠、入水合理、滑行快。爬泳出發的入水較其他三種泳姿淺一些，這有利於爬泳出發後儘快轉向途中游，爬泳出發後應使身體保持良好的流線型，當滑行速度接近游進速度時，及時做爬泳打腿動作或海豚式打腿動作，使身體上升到水面開始劃臂動作進入快速的途中游。 出發後滑行與途中游的緊密銜接取決於運動員滑行的速度感、深度感和動作連接的技巧性。
爬泳有兩種轉身技術，一種是擺動式轉身，轉身動作除要求單手觸壁外，動作結構和動作過程同蛙泳擺動式轉身。 這裡主要介紹前滾翻轉身快的一些技術要點。 要做到前滾翻轉身快，首先，要求快速游進池壁，有的人稱為沖向池壁，切忌減速，同時要準確判斷開始轉身的位置，轉身位置的判斷應靠眼睛看水下池底“T”線，而不是眼朝壁方向看。 其次，是準確把握最適宜的轉身時機，關鍵在於對距池壁距離的判斷，這一點對初學者尤為重要，初學者往往由於不能準確掌握轉身時機，從而使轉身動作效果降低甚至失敗，前滾翻轉身距離受練習者身高和游近池壁速度影響，選擇適合自己的轉身距離，應立足於平時反复練習，在練習中熟練轉身動作，確定最適合自己的轉身距離。 其三，前滾翻轉身關鍵技術在於上體迴轉屈體快且淺，擺腿觸壁快，前者應強調快速回頭折體緊，眼看身體上方的雙腿，緊接著快速向池壁擺腿，擺腿過程是先直腿擺再屈小腿擺，使雙腳前掌觸池壁。 在擺腿過程中頭和上體應保持不動，這有利於腿擺動加速，有利於身體處於適宜的水下深度。 在平時練習中可採取手拉水線，使身體圍繞水線翻轉練習。 轉身後的蹬邊滑行與出發後滑行技術相同。

4.技術練習
提高爬泳速度有賴於爬泳技術的不斷改進和提高。 提高技術水平要重視基本功練習，應有計劃有步驟地在平時練習中安排各種各樣的技術練習，通過技術練習規範技術動作，提高動作的控制能力，是技術水平提高的重要途徑。 爬泳技術練習通常採用手腿動作練習和配合動作練習，下面介紹一些常用的練習方法與手段。
爬泳手腿動作練習：扶板打腿、憋氣打腿、兩手置於體側打腿、蛙泳劃臂打腿、夾板劃臂、單臂扶板劃臂配合等練習。 在陸上還可以做臂腿動作的模仿練習，提高局部技術的準確性和規範性。
爬泳配合技術練習主要有：單臂配合遊、不同單臂動作次數交替配合遊、正常節奏配合遊等，強化練習者控制動作的能力和掌握正確的配合節奏，提高配合遊的動作技巧。


^o^


2010-11-13 15:31:22 補充：
5.提高速度的練習
提高速度的練習主要是短距離快速遊，以提高身體位移速度。 如12.5～50米（出發或蹬邊）爬泳計時遊、控制呼吸次數衝刺遊、快速打腿和劃臂等。 快速動作練習，對提高動作的絕對速度效果明顯，有助於提高游進速度。 這類練習通常在原地進行（水中或陸上），採用動作計時、計數等手段提高動作速度，也可以結合陸上拉力練習或水上划水動作進行。

2010-11-13 15:31:35 補充：
6.提高速度耐力的練習
速度耐力是一種速度能力的體現，人在氧供應不足的情況下的持續運動，其運動能力取決於機體無氧代謝能力，凡是發展機體無氧代謝能力的練習都有助於提高速度耐力水平。 提高爬泳的速度耐力。 通常有間歇練習法、重複練習法、變速練習法等。 練習距離50～400米之間，總距離因人而異，一次課約控制在800～1000米之內。 速度耐力練習強度高，練習時心率達到或接近本人最大心率的極限值；游進速度要求以接近本人最大速度的90%以上完成練習；練習之間的休息要控制在1：1～8的範圍，即練習1分鐘，間歇1~8分鐘。

明B兄:
成本爬泳技術精華也不多被你打曬上網,好感動!多謝。