上班者 在電腦前做太久 肩膀痛 怎麼辦

您好.

這是電腦族的常出現的健康問題

肩膀及上臂的疼痛是電腦族最常見的問題，主要是長時間固定一

個姿勢或是兩手前臂懸空的在打電腦，肩膀與頸部因此被提起，

時間久了，會造成肌肉的不正常受力或拉傷。一般人常常都是在

工作了一個段落的時候，才發現自己的頸部在抬頭時竟會如此痠

麻，肩膀、上臂也會出現一些壓痛，若不加以改善肌肉長期處於

緊縮的狀態下容易使血管受到壓迫影響血循，嚴重的甚至還會造

成腦部的缺氧而引發頭痛、頭暈、失眠等的現象。

如何預防這些電腦族症後群

這些問題，其實只要在工作的時候稍加注意自己的的硬體設備與

姿勢或是善用自己的休息時間做簡單的伸展，是可以很有效的預

防這類問題的發生。以下就幾個方向做預防性建議：

1.在電腦周邊的設備方面：

a.將椅子的高度調整至使坐下來時，螢幕的高度與視線呈水平以下

15度以內，可以降低因角度過高而造成頸部過度伸張。

b.坐的時候，務必將臀部向後貼緊椅背，使上身與大腿盡量呈九十

度角，兩腳自然垂下，若無法呈九十度時可以將一隻腳跨在另一

隻腳上，或是腳下墊個踏板，使腰背平直的貼緊椅背。

c.或可在椅背上加一個靠背，目的是緊貼住腰部，適當的支撐腰

部，以免因腰部懸空而使腰椎受力過大，還可以避免彎腰駝背。

d.最好將鍵盤至於桌下的鍵盤架上，鍵盤的高度最好能讓兩手自然

的下垂，使手腕前臂及手指呈水平，勿讓手腕的高度高於前臂，

並且前臂與上臂最好呈垂直

e.若使用兩邊有手把的椅子最好，可以使兩手肘有地方可以支撐，

避免懸空。

2.工作中消除肌肉疲勞的伸展操

如果能在工作兩個小時候有十五分鐘的休息當然是最好的，但是

對於像工作較忙碌的銀行或證券業的櫃台人員可能就有點困難

了，所以盡量善用喝水上廁所的時間，順便來個簡單的伸展，可

以收到意想不到的效果哦！

a.將你的頭慢慢的360度的旋轉，盡量將頸部的肌肉前後左右的拉

開伸展。可預防頸部的僵直。

b.兩手舉起在頭的後方互抱手肘，並且將手的位置盡量拉離頭部，

往後伸展。可以預防五十肩及肩膀酸痛。

c.利用在座位上休息時將頭低下盡量你的膝蓋，將兩手抱住小腿，

使腰背盡量向後拱出，來緩和長時間坐姿所造成的腰椎前驅。

d.手腕關節做360度的旋轉；或將手掌用力握拳再放鬆來回多做幾

次；或將手指反壓或手掌反壓個幾下，都可以有效緩解手部的酸

痛。

3.工作了一整天回到家中最好能泡個熱水澡，讓繃緊的肌肉與神經

可以有效的放鬆，也可藉水的熱力促進血液循環，幫助新陳代

謝，若是有局部的酸痛僵硬還可用熱毛巾做局部的熱敷。

4.若是不慎有筋拉傷，必須用冰敷至少在發生的前三天，之後才可

用熱敷，，但是一般的筋拉傷往往需要三個月到六個月的時間才

能使其復原，若是有確實施行冷熱敷的原則則可縮短復原期。

何時你該就醫？

如果因長期的酸痛累積，或是有筋拉傷、持續性的疼痛等，你就

必須就醫，這類因長期的姿勢不良所造成的種種肌肉神經酸痛，

在治療上都較麻煩，往往需要很大的耐心，可以就自己的症狀到

骨科或是神經外科門診救治.

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