均衡與抗壓飲食

均衡與抗壓飲食

如何經由飲食達到紓解考試壓力的效果？其中最基礎但也是最重要的就是「定時定量與均衡飲食」的飲食習慣！依衛生署的國民飲食建議，每日應攝取六大類基本食物，為奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉
類、蔬菜類、水果類及油脂類


■三餐正常讓您的路走得更長遠
早餐一定要吃，保持腦力充沛的午餐也不容錯過，而輕鬆的晚餐則有安定身心的作用。所以，吃得均
衡、吃得健康，不但能夠使自己精神充沛，更能儲備自我對抗考試壓力的能力，輕鬆地面對考試的挑
戰！
　
■對抗大考壓力的飲食
有時候壓力是吃出來的，不當飲食會讓抗壓能力下降。同樣的道理，吃對了食物，可以增強抗壓性。
定時定量、均衡飲食雖然是老生常談，攝取足夠的營養素來持續面對壓力，卻是真正的抗壓基礎保養
的飲食。
　
■維生素B群抗壓的主角
如果您常出現到莫名的考試壓力感，這多半是維生素B群(B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、生物素、泛酸
及葉酸等)不足的關係。維生素B群能維護神經系統穩定、增加能量代謝、調節內分泌，是克服壓力的
重要營養素！維生素B群缺乏時容易出現疲倦、精神不集中等現象。維生素B群以天然新鮮食物最好，
全穀類食品如胚芽米、糙米、雜糧飯、薏仁、全麥麵包；酵母、瘦肉、肝臟、蛋、牛乳，以及充足的
蔬菜、水果都是維生素B群的重要來源。
　
■維生素C增長抗壓能力
維生素C可協助人體製造副腎上腺皮質素，因此可對抗壓力；壓力大的人其腎上腺素分泌量較多，對
維生素C的需求量也比一般人大。新鮮的蔬菜水果是維生素C最好的來源，尤其是柑橘、芭樂、木瓜
、草莓、奇異果等水果，和青椒、芥藍、菠菜等綠色蔬菜都有益於維生素C的補充。
　
■高纖蔬果舒暢腸道
考試壓力太大會造成交感神經活躍而抑制腸道蠕動，很容易發生便秘的情形。此時，多攝取富含纖維
的蔬菜、水果、高纖穀物就沒錯！因為纖維質是預防便秘的最佳利器。大家都知道「天天五蔬果」可
以抗癌防老化，水果與綠色蔬菜不僅有纖維素，還有一些礦物質，例如鋅、錳、鎂等，這些都是可以
讓我們情緒穩定的微量元素。
　
■「鈣」天然的神經穩定劑
鈣具有撫慰情緒、鎮定和鬆弛神經的效果，對於遇到考試壓力就容易焦躁不安的人，充足的鈣真不是
蓋的！每天喝1到2杯鮮乳就足夠一天所需，其它如乳製品、優酪乳、起司片、豆腐、小魚乾都是良好
的鈣來源。讓考生早上起床或睡前喝杯牛奶，有助考試壓力的減輕。
　
■碳水化合物有助鎮靜神經
碳水化合物進入人體後，會在腦內轉換為血清促進素。碳水化合物的攝取中儘量多採用多醣類食物
較佳，因為它們消化的時間較久，血糖不易大起大落，提升血清素的過程較平順，是較理想的食物來
源。多醣類例如：全穀米、大麥、小麥、燕麥、瓜類及含高纖維多醣蔬菜水果都是健康來源。現代許
多精緻製造的食物以很甜的單糖為主，在壓力的環境下，是相當不好的。
　
■動物性蛋白質安定情緒
許多與情緒安定有直接關係的蛋白胺基酸是製造情緒荷爾蒙的原料，如色胺酸可以形成血清素及褪黑
激素、白胺酸可以製造生長激素、甲狀腺素等，處於壓力下應加強攝取。動物性蛋白質食物也含有豐
富鐵質，幫助身體保持精力充沛，提高腦部專注力和集中力。食物來源：奶製品、香蕉、瘦牛肉、豬
肉、羊肉、去皮的雞、鴨、鵝肉、魚類、海鮮。
　
■深海魚油改善抗壓性
深海魚油或魚肉富含EPA及DHA，是良好的ω3不飽和脂肪酸食物來源。ω3不飽和脂肪酸它會保護腦神經
細胞膜，使神經傳導更順暢。多補充這類營養素，神經傳導較佳，發育與反應也比較快。近年來的研
究也指出，多攝取魚油可以改善壓力、憂鬱及焦慮症狀。所以每天都要吃魚哦!
　
■多喝水活絡全身細胞
每天至少喝2000～3000 ㏄的水來促進體內正常代謝，活絡全身細胞，是必要的！人的腦部一旦缺水
就會產生疲倦、頭疼的現象。人體中超過百分之八十是水，水是身體所有運作的基本環境，想快樂健
康，多喝水吧！補充水份還是喝最簡單的白開水、礦泉水最好。

容易加重壓力累積的食物
一、高油脂食物：漢堡、炸雞、薯條、披薩、冰淇淋及帶皮油脂多的肉類等。這些食物會讓頭腦變得
遲鈍、疲倦，血液也容易變得黏稠，造成循環不良。
二、高鹽分食物：速食麵、洋芋片、香腸、火腿、熱狗、滷味、蕃茄醬、醬油等。像醃製、罐頭加工
食品、調味料等也都含有大量的鹽分，易使血壓上升、情緒更緊繃。
三、高甜糖食物：加糖果汁、飲料、汽水、甜味餅乾、蜜餞及各式精緻甜點等。這些甜糖美食，雖可
在短時間內發揮鎮靜的效果，但也可能被腸胃快速地吸收，使血糖急遽上升又下降，而突然降低的血
糖會引發心悸、緊張、焦慮等症狀。因此，減少糖份的攝取不但有益健康，也能穩定情緒。此外，精
糖、菸和酒精都要盡量避免。
　
■運動促進腦機能
運動促進血液循環和呼吸，腦細胞可得到更多氧氣和營養物質的供應、代謝加速，腦的活動也靈活起
來，讀書學習效率就會提高。同時人的免疫力也會大大的增強，而使發生疾病的機率下降。養成每週
2~3次固定的運動習慣或者睡前做做減壓體操，皆有助讀書效率的提高及壓力的減輕。