About High Jump

背向式：充分利用助跑速度，起跳後臉朝助跑方向，同時兩臂及肩盡量捻轉，使身體背向橫竿，當身體上升時頭部會接近橫竿，此時臉部應朝向進行方向，即將躍過橫竿時應挺腰呈弓身狀態，同時放鬆膝關節，如此可以使身體呈半圓形躍過橫竿，然後屈頭靠近胸部，降低臀部屈膝向前，如此可安全著地。

助跑前段取直線，後段取圓弧，步點都必須反覆實踐和調整，準確後才能確定為步點，並標記每步與橫竿或橫竿延長線的距離。弧線助跑時，前段為快速跑，後段助跑由於進入弧線，身體要向弧心方向傾斜，跑速愈快，傾斜度也愈大，應用臀部重心向內帶動愈大；身體仍要伸直放鬆，跑時由於微彈躍，重心上下移動較跑步為大，移動速度快，兩腿後蹬迅速有力，擺動腿迅速前擺，落地時小腿較伸直，而且前腳蹠著地產生較大力量，兩腿前後擺動，外側肩略高於內側肩，使身體伸直向內傾斜。助跑弧線中，同樣要逐漸加速助跑，助跑的步長變化，最後第三步微小於第二步，最後第二步大於最後一步，相差約為 10～15 公分。

起跳是決定高度的關鍵，將水平動量改變為垂直動量，僅留部分水平動量過橫竿。起跳是向前的力量與起跳腿前撐時得到的反作用力所造成的向上合力。起跳是從助跑的最後一步擺動腿支撐成垂直部位開始，到起跳腿躍離地面瞬間的動作。
1.起跳腿踩地：起跳腿大腿前振擺，並以膝關節為中心，迅速伸出小腿，使腳順弧線的切線方向全腳掌踩在起跳點，身體仍然保持內傾的趨勢，腳尖和身體方向一致。
2.起跳腿撐頂：擺腿大小腿行同屈之原理而大小腿相靠近，以較小的半徑來加速角速度。兩臂同時向後引，後隨擺動腿一起向上前方擺動，起跳腿之撐頂較小。
3.蹬伸起跳：膝關節內扣，向起跳腿一側肩的方向擺動，使身體各部位加入旋轉，增加了旋轉力量，使身體在起跳後能順利轉成背對橫竿。

起跳離地後，身體伸直的往竿上方向伸直，同時身體扭成背向之姿勢。雙眼從肩上方注視橫竿，保持身體姿勢之控制，膝彎，然後快速旋轉，促進倒體動作。空中旋轉體軸，背向竿，下額向內縮，身體維持放鬆。當身體到達最高點時，重心在橫竿上，上體成仰臥反弓身姿勢，大腿與地面平行，大腿與小腿約成九十度。繼續旋轉背，伸直膝蓋，雙小腿與足部過竿，同時兩臂由體側緩緩擺至頭頂上，雙眼一直斜視橫竿至完成落地動作。

整個背部著地，雙手和雙腿則在背部上方。

ok,you go to my+ ok.

用咁短時間係無可能,如想進步,要循序漸進
最好找個教練或田徑會, 以便取得正確指導
跳高是由下面因素完成
『助跑』是一個J字形的跑法, 由直走彎,再入制動步踏起,在跑方面練短距離速度跑, 及弧形跑,注意上身放鬆及保持彈跳的跑法
『制動跳』是要短距離(如3-5步間)踏跳向上, 要全身協調而快速
『過竿動作』要注意腰腹肌肉練習, 要腰肢柔軟
『落墊』動作往往是初學者過竿失敗的主因之一, 就算有好的彈跳力也會因落墊時小腿或腳跟把橫竿拖落, 所以收腳動作也要多練習
準確的步點是致勝的主要因素, 那怕是相差半隻脚掌。香港現時的女子記錄也有1米78的成績
可在網上看女子的示範較為清楚, 可查詢灣仔體育總會舉辦之訓練!