請問一個排骨精(極瘦的男生), 要點操肌肉?

健身是一種收效快而又不難練的運動，能使人短期內變得健碩，充滿自信，特別適合瘦弱人仕，依你提供的數據，真是太瘦，練健身沒人指導是不成的，沒成效，浪費時間。我近來教了一個很瘦的青年畫家，他學了一個月後重了六磅，他已學了一個課程，看到良好的成效，很歡喜，現在再交學費繼續學，沒人指導是練不成的，許多在舒適堡練習的人，因沒教練指導，胡亂練習，長期也沒效果，便沒心機再練下去，不再去玩健身了，所以這些健美中心的流失率很高。建議你請個私人健身教練，那些自由工作的，不是加記的，平很多，幾千元便可學懂，在雅虎拍賣網，課程、健康與美容，搜尋便可。請注意，那些游水、打球等運動，只可增進健康及減肥，並不能使人大隻的，只有健身才可短時期內變大隻。

練練大隻先要改善身體吸收狀況，才能更容易增長肌肉大隻。

如果係好「瘦削少運動」的人，想增肌大隻身體狀態，係想似「郭富城」或「阿RAIN」有肌肉和身體fit & firm狀態，想令有結實既肌肉，就要必須多做帶氧(Aerobic)「帶氧運動」，再配合每星期三天三份「輕重量訓練」Light Weight Traning刺激肌肉生長的Cross Training「交叉訓練」。

「帶氧運動」改善心肺功能，加強運氧，改善身體吸食物收養能力來增長肌肉，又可以練氣，公園/運動場就跑得，唔使錢，真係一舉三得，1~2星期開始必收成效。又無受時間/場地限制，緩步跑相對游水又容易得多啦。

你可試下每星期一，三，五「30分鐘以上，重質又重量」戶外緩步跑：先以10分鐘6~8km/hr低速跑步「假帶氧」warmup。10分鐘後跑步，應可提升達8~10km/hr以上，令呼吸必須可到60%~80%最高的心跳率，才算真正「帶氧運動」。

因為少運動的人「新陳代謝」(緩慢)太差導致肌肉酸痛，回復體能緩慢。但經過鍛鍊，身體「新陳代謝」加速運行，排走體內毒素，反而更加精神亦亦呢。

因為剛剛運動完，生理機能很急迫的需要養分補助，所以只要食物一吃下去，養分很快的就被吸收，需要吸收熱量，如果在此時吃東西的話吸收效果當然會加速，所以最好為多食營養。

「帶氧運動」是指在一段時間內(15至20分鐘以上)有規律地運動同一組肌肉，同時大部份時間(60-80%)都保持最高心跳率。做帶氧運動時，你應該仍能跟朋友短談幾句。若你說話時喘著氣，你很可能已進入不帶氧的狀況。若你在不帶氧狀況下運動，你會容易感到疲累及在運動後出現肌肉疼痛的情況。

「帶氧運動」因消耗較大的體力，這樣來加强體能，改善心肺和健康，提升個人的基礎新陳代謝率更為有效幫助。

「健身器械」點玩
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7006110701106

健身器材
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007080202816

操練肌肉正確時間&增大肌肉塊的14大秘訣：
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007052100881

壯碩寬闊肩胸肌啞鈴鍛鍊方法:
(多練上胸肌擴胸:臥飛鳥&斜坐啞鈴飛鳥會睇落去橫多d)
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=7007052703037

每次進行負重運動時應做8至12項。每個項目都要選擇一個你只能夠連續做10至15次的重量，，每次動作完成時間應約為5秒（向心收縮（舉起重量）1至2 秒，離心收縮（放下重量）2至4秒），做2至3組，每組之間休息30秒至1分30秒。仰臥起坐和俯伏伸腰等固定重量的訓練項目應做10至30次，做2至6 組，而每組之間的休息時間則應儘量短。

重量訓練，如想讓身體自行消耗更多熱量。就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。每周進健身房做兩次重量訓練，或養成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。

分段做運動，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所能消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。由於每次運動過後，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的肌肉和脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動效果也會更好。

訓練各身體組織差異性提升，基於提升競爭力考量，時段規劃上也多採跨能/跨部的訓練(兩種運動訓練以上)，運動員的體能可具備多種不同適應訓練。

「交叉訓練」運動可以把它視為一種有氧運動來改善體能。有氧運動+肌力運動交替進行的處方，既可以拉長運動時間，讓較不易感到疲累，也會將運動耐久力時間拉得更長。

運動員必須持續20至30分鐘的運動量，如果運動員本身能搭配游泳、慢跑等活動來做交叉訓練，更能達到改善耐力的目的。

例如，網球運動是一競技活動，則是一種無氧運動。無氧運動則須改善舜間爆發力，可藉著發球機或對牆練習，來改善速度、反應及靈敏性。

例如採用每星期的「333 cross training」：
3次游泳(或可搭配GYM器材重量訓練進行)、
3次專項運動(例如網球運動)、
3次跑步；
或者是安排243、334、244等，這叫做交叉訓練。

交叉訓練，是專項運動與其他單項運動配合，保持運動員提高最大的訓練差異性。

無論如何：記得「交叉訓練」是自行安排課表的為原則。

總之，維持健康的生活方式，就可以靠自然身體的機制不吃藥，多運動增加身體的新陳代謝，是可以使人活的更有活力更fit&firm。

食多D高蛋白食物+運動...

舉重和游水是最佳方法！但要有恆心。