那些食物含有豐富的DHA、EPA？

★DHA是構成細胞及細胞膜的主要成份之一，DHA主要存在海洋魚體內，而魚體內含量最多的則是眼窩脂肪、其次是魚油。普通消費者直接從海洋魚類身上獲取DHA是很困難的,所以食用油成為普通消費者獲取DHA的主要來源，因此建議可以通過合理選擇食用油適量來補充，或是直接食用深海魚類，例如貴妃魚（金鱒、銀鱸）含有大量的DHA和EPA，每100g中高達792mg的驚人含量，膠原質含量為一般魚類2倍以上 。

◎葉黃素可以促進嬰幼兒大腦視網膜的發育，並促進大腦對DHA的吸收，起到互相促進吸收的作用，因此在給孕婦或是嬰幼兒選擇DHA補充時，可以考慮同時含有葉黃素和DHA的營養補充劑。DHA只存在於魚類及少數貝類中，其它食物如穀物、大豆、薯類、奶油、植物油、豬油及蔬菜、水果中幾乎不含DHA。

因此從營養和健腦的角度來說，人們要想獲得足夠的DHA，最簡便有效的理想途徑就是——吃魚。而魚體內含量最多的則是眼窩部分、其次是魚油。 各種食用油中，以橄欖油、核桃油、亞麻油中含有必需脂肪酸a-亞麻酸ω3最多，ω3在人體內可以衍生為DHA。EPA是魚油的主要成分。

★EPA屬於Ω-3系列多不飽和脂肪酸，是人體自身不能合成但又不可缺少的重要營養素，因此稱為人體必需脂肪酸。雖然亞麻酸在人體內可以轉化為EPA，但此反應在人體中的速度很慢且轉化量很少，遠遠不能滿足人體對EPA的需要，因此必須從食物中直接補充。EPA具有幫助降低膽固醇和甘油三酯的含量，促進體內飽和脂肪酸代謝。

不過根據美國食品藥物管理局的建議，服用魚油膠囊，一天不要超過二點五公克。美國心臟學會也建議，魚油不要天天吃，每週最多吃兩次。研究人員一般人不需要特別吃魚油，因為天然水產食品就可攝取到EPA和DHA。平日常吃的鱈魚、鯖魚、鮪魚、鮭魚和沙丁魚都含魚油最重要的EPA和DHA等成分，天然食品吸收較好。

對水產食品過敏者也不建議食用魚油。他提醒正在服用阿斯匹靈、降血脂藥物和凝血功能不全者，不適合食用魚油；還有病人在開刀前後兩週也不能吃魚油，以免不易止血。由於魚油具備這方面的功能，許多人就把吃魚油當成藥物治療，以為這樣就會控制心血管疾病的病情，而不必看醫生。這種觀念是錯誤的，因為魚油的清血功能，只能預防膽固醇堆積過多；一旦血管堵塞，或者血壓升高，甚至罹患心臟病、腦中風之後，光靠魚油是不能治療的。

適度服用魚油，固然有益。但是吃多了等於喝油，自然免不了發胖，還會造成脂肪肝；而長期服用，將使血小板數目降低，使凝血時間延長。所以，吃魚油應該按照個人體質、病情與健康情況，在醫師的指示下服用為宜。另外還有一種很重要的觀念，那就是服用魚油，仍然要配合飲食的調整，例如減少其他動物性油脂的攝取，與增加高纖飲食，才能發揮最大的效益。所謂魚油，就是魚類身上的油脂，魚油是深海魚類脂肪的萃取物，屬於油脂類；魚肝油吃多了，也會增加肝、腎額外的負擔，造成中毒現象。

其實，在陸地上也有富含DHA的食物，那就是核桃。
核桃 其果仁中含油量甚高，脂肪的含量達到63％，蛋白質與碳水化合物分別為15.4％和10.3％。此外，還有豐富的鈣、磷、胡蘿蔔素等營養素。在其所含的脂肪中，飽和脂肪僅佔8.67％，單不飽和脂肪酸佔20.28％(其中棕櫚烯酸佔0.12％，油酸佔20.16％)，多不飽和脂肪酸佔總量的71.05％(其中DHA的含量高達63.99％，次亞麻酸佔8.05％)。

由此可見，核桃中不飽和脂肪酸的總量非常高，這對減少腸道對膽固醇的吸收以及降低血清膽固醇、防止動脈粥樣硬化和血栓的生成具有積極的意義。

孕婦如果每天適量食用核桃油，對胎兒大腦的發育是大有益處的，尤其在懷孕的頭3個月，攝取核桃油的意義更大。由於核桃油中的亞油酸和亞麻酸的比例與母乳相似，極易為幼兒吸收，能促進其神經組織與骨骼的生長。除此之外，亞麻酸和亞油酸還具有多方面的生理功能，有助於防止皮膚過度角質化，增強組織的再生功能與免疫力。對於治療凍瘡、燙傷、潰瘍等是很有好處的。

紫蘇油 中極含有極高的DHA，懷孕媽媽經常補充DHA，可幫助胎兒腦部及視網膜發育，由於紫蘇油所提供的α-亞麻油酸除了抗氧化性比EPA、DHA 好之外，最新研究發現，紫蘇油是迄今為止發現的α -亞麻油酸含量最高的植物油，無害，無魚油的臭味，雙鍵相應較少，穩定性強於魚油且膽固醇含量低。

近年來，國際上對紫蘇的研發和應用方興未艾，除用作藥品外，在食品方面的應用前景十分廣闊。紫蘇其種子富含油脂，用種子榨出的油，色淺淡似茶油透明，味道芳香，其油的脂酸中無芥酸等有害成分，是優良的保健食用油。

據有關材料介紹，醬油中加入少量紫蘇油可防腐保鮮。 從種子中提取的紫蘇醛，味甘甜，可作甜味劑，甜度比砂糖大得多。從古到今，紫蘇種子和油，都是民間食用中的調味精品，享有食療珍品之稱。

最简单的办法就是熬鱼头汤喝，核桃里几乎不含DHA，不过核桃是健脑的。如果想吃健脑的东西的话，有核桃、花生、黑芝麻那些，还有就是何首乌。如果觉得麻烦的话可以去买含有DHA的奶粉，不过几乎都是婴儿奶粉哦老实说，除了深海鱼，其他DHA来源不多。鸡蛋的蛋黄中含有一些，但是蛋黄中的含量很少，要吃很多蛋黄才能获得一些，但是蛋黄吃多了胆固醇很高。

现在有用藻类提取的DHA,但是都是工业原料，这种藻类不能直接食用。

所以除了吃深海鱼油，其他补充DHA的方法主要是寻找市面上含有DHA的食物。

目前中国这种食物不多。 旺旺牛奶中含有，大部分婴儿奶粉中有，友芝友的一种短保牛奶中有，其他很少见。其他就是以一些鱼油胶囊为补充来源了。

2010-02-12 15:45:19 補充：
DHA的食物来源：DHA是构成细胞及细胞膜的主要成份之一，DHA主要存在海洋鱼体内，而鱼体内含量最多的则是眼窝脂肪、其次是鱼油。普通消费者直接从海洋鱼类身上获取DHA是很困难的,所以食用油成为普通消费者获取DHA的主要来源，因此建议可以通过合理选择食用油来补充。各种食用油中，以橄榄油、核桃油、亚麻油中含有必需脂肪酸a-亚麻酸ω3最多，ω3在人体内可以衍生为DHA。

2010-02-12 15:45:27 補充：
EPA的食物来源：EPA 是 Eicosapntemacnioc Acid 即二十碳五烯酸的英文缩写，是鱼油的主要成分。EPA属于Ω-3系列多不饱和脂肪酸，是人体自身不能合成但又不可缺少的重要营养素，因此称为人体必需脂肪酸。虽然亚麻酸在人体内可以转化为EPA，但此反应在人体中的速度很慢且转化量很少，远远不能满足人体对EPA的需要，因此必须从食物中直接补充。