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你的情況似係遲發性的肌肉酸痛 。其實,運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性(遲發性的肌肉酸痛)二種。
1.急性酸痛
急性的肌肉酸痛有別於肌肉拉傷,而是指因肌肉暫時性的缺血,而造成的酸痛現象。肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關,在缺血的情況下使得代謝產物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。通常,急性的肌肉酸痛會拌隨肌肉僵硬的現象。
2. 慢性酸痛
肌肉慢性酸痛往往發生在運動後數小時到24小時左右才出現的肌肉酸痛現象,通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右。遲發性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結締組織異常所引起,不過,一般認為結締組織異常是引起遲發性肌肉酸痛的最大原因。肌肉有慢性酸痛的情形出現時,肌力明顯下降。
預防肌肉酸痛的方法
1. 肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)
2. 運動之前要有足夠的熱身
3. 漸增負荷原則
肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷,配合漸增負荷原則,慢慢提高肌肉的訓練的質與量,才能有效避免傷害發生。
延遲性肌肉酸痛的處理
1.休息(rest):
休息能減緩延遲性肌肉酸痛的現象,藉由慢慢促進血液循環,能加速代謝產物的排除,並能消除延遲性肌肉酸痛活動部位營養的供給與修護,使之恢復正常。
2.靜態伸展(stretch):
以靜態伸展來伸展活動部位,能恢復運動後骨骼肌超微細構造的變化,並促進其功能恢復作用,但必須要避免彈振式伸展方式,以避免肌肉再次傷害的產生。
3.按摩(massage):
藉由按摩方式來改善血液循環,並且加速代謝產物的排除,且能有效放鬆肌肉骨骼,使得延遲性肌肉酸痛的症狀能獲得減緩。
4.熱敷(heat):
是最有效的一種方式,而主要是藉由熱敷的作用,來使得肌肉酸痛的部位,加速血液循環並促進代謝,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛,促其恢復正常。
大腿內側肌的伸展
步驟:
1.盤坐,屈膝兩腳掌相對併攏。
2.雙手握住足踝,身體慢慢往前傾至感覺大腿內側緊繃,靜止15秒。
*注意:過程需維持身體挺直,避免彎腰。
圖片參考:
http://imgcld.yimg.com/8/n/HA05402154/o/701001280141713873386780.jpg
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