打籃球想要灌籃所以想增加彈跳力跟爆發力的方法

// 如何提高彈跳力// 慢慢看喔!~~

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

一、大力量訓練：最好由身體訓練教練安排和輔導；如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。大力量訓練就是利用杠鈴進行負荷的練習，而最典型常用的大力量訓練有三種：負重蹲起、提鈴、抓舉，至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：

　　1.大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

　　2.每次課最好安排以上所述三項練習方法。

　　3.要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

　　4.小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

二、速度訓練：提高彈跳力的一個重要方面。

　　1.反復衝刺訓練：30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。

　　2.專項速度訓練：同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

三、各種專門的彈跳練習：跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿<僅供參考>





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介紹一個雜誌教的方法...



大腿外側的『股四頭肌』是專門負責彈力的部分，



小腿後側的「比目魚肌」是瞬間的爆發力，兩者當然都要練才能跳的高。





簡易〝股四頭肌〞訓練法：雙手置於胸前平衡，雙腳張開與肩同寬並半蹲，半蹲時膝蓋不能超過腳尖，且身體重心要放在臀部，重複蹲舉15~20次為一循環。



簡易〝比目魚肌〞訓練法：雙腳張開與肩同寬，盡量墊腳至最高處，感覺小腿後側緊繃，停頓4~5秒即可放下，重複動作15~25次或是連續墊腳1分鐘。





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再來是我以前的訓練方法...



我設定的目標是要摸到天花板...



這樣每天都在跳...



剛開始一定會摸不到...



就還是一直跳...



我那時跳了一年多才摸到...



要每天持續的跳...



每次跳不用一次跳太多下但都要盡全力跳...



最後一定可以看到成效的...



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能不能拉干是看身體的協調性、制空性好不好...



重點是腿力和腰力要好...



拉干簡單講就是在空中改變動作來閃過對手...



練習出手動作→跳起→收球(還在空中)→再出手



慢慢練習、多練習我想會有效果的...
提供你一個本人用過的方法很有效的
去體育用品店買一組練臂力的鐵沙護腕10磅以內的
剛開始最好從4 - 6磅開始
綁在腳上一天24小時除了洗澡睡覺以外不得取下
為什麼不用重一點的呢
因為太重你會受不了會戴不久那樣就沒效果了
這樣子戴到你感覺不會累了跟你開始戴以前的行動沒什麼差別的時候
就可以再增加重量了
這時候你也可以驗收成果了
有恆心才能成功祝你修練成功
加油喔!!

2010-01-16 11:37:58 補充：
１：建議星期一．伏地挺身．仰臥起坐，星期二啞玲．仰臥起坐，伏地挺身跟啞玲不要同一天做，次數的多寡你自己看身體的狀況在增加，星期天完全休息不要運動，讓肌肉有時間休息
２：伏地挺身跟仰臥起坐，算是身體的協調運動，不會影響身高，啞玲雖然是重量訓練，但是你的訓練次數不多，加上打籃球跑來跑去，跳上跳下的，身體的骨骼充分運動拉扯到，所以適當的重量訓練不會影響身高，更可以加強骨骼的密度，跟肌肉的強度

2010-01-16 11:39:37 補充：
３：你卡位被卡出去，表示對手身體比你強壯，如果你跳不高，又想搶籃板球，或者想在籃下得分，可以在不犯規下，用雙手揮動卡位，讓對方犯規，籃下投籃時，用假動作假裝投籃，等對手跳起來．或者跑到返方向，在利用空隙投籃
４：３分球投麵包．籃外大空心，表示你力量不夠，只有認真訓練手臂的力量了
５：要讓打球時重心變重，運球搶球時，用類似半蹲的姿勢，還有雙腳的腳指頭，用力往地面抓，增加身體跟地面的附著力

2010-01-16 11:42:49 補充：
６：要讓彈力變好，你就每天籃球托球，擦板跳耀擦板不落地，５０到１００次看自己體力決定次數多寡
７：以下是個人伏地挺身方法，你可以參考一下，也可以到我的部落格提供一下意見
一．雙手下壓．手指跟身體同方向向前方，訓練部位．胸大肌前臂肌，身體的協調能力
二．雙手下壓．十跟手指的指尖碰在一起．或者離開１０公分附近，訓練部位．上胸肌．闊背肌，三頭肌．前臂肌，身體的協調能力
三．心形伏地挺身，手脕關節．胸部肌肉群，三角肌．前臂肌，身體的協調能力
四．手指交差．手心向下，三頭肌．前臂肌，胸部肌肉群，身體協調能力
五．手心向下．身體往前拉抬高．身體抬高後往後縮拉回下壓，訓練全身的協調性，刺激腹部肌肉群

2010-01-16 11:43:32 補充：
六．用手指做伏地挺身，訓練指力
七．雙手下壓起來打拍掌，訓練手腳的協調力，增加肌耐力
八．用拳頭做伏地挺身，強力刺激胸部肌肉群，增加拳頭的硬度
九．雙手手背向下．訓練手背骨頭的強度
補充：運動完要補充營養，多吃雞蛋．喝牛奶，補充身體的蛋白質．鈣質，使肌肉增強進步，強化骨骼的硬度
打了很久 將我瞭解的全都說了

基本上是這樣

2010-01-16 11:45:36 補充：
有些是看我以前的回答

練腳力重訓+短程衝刺，我175灌籃(非每次都進)，是標準的，但灌籃也是要苦練的，並非跳得高就能灌進，因為手抓不僅，所以有特別練過~有灌籃的人都知道那種協調性~感覺就跟第一次打版上籃一下~~

If god gives it to you, then you have it.
If god doesn't give to you, then you don't have it.

影響爆發力的因素有很多，請你去看我撰稿的運動訓練法講義裡的相關文章。再者，改善彈跳力與第一步切入，除了爆發力之外，你還要去學習二項技巧，其一首要就是「跳躍技巧」，不論是單腳跳或者雙腳跳，因為你單純擁有爆發力卻不會跳躍，那許多時候會讓你的爆發力變成英雄無用武之力；其次，你的第一步切入姿勢動作要合理，這裡包括身體重心要低、要懂得切入時機的把握、要懂得切入下球的步幅不可過大等等觀念與技巧。



做前抬腿跟腿後勾還有槓鈴深蹲等動作項目，對爆發力與彈跳力有幫助嗎？曲膝抬腿動作和跳躍動作相仿，所以，當然對彈跳能力有些幫助。伏臥腿後勾(伏臥腿彎舉)，這個動作主要在訓練大腿後面肌肉群，也就是訓練股二頭肌肉；這個動作訓練其實重點有二，一是做好「肌力訓練的平衡」，避免你只是從事大腿前面肌肉的鍛鍊，並在大腿前面四頭肌力過強情況，股二頭肌因為可能訓練的不足，進而容易受傷的不平衡。



其次，二頭肌的訓練，其實包含有和大腿前面肌肉四頭肌「相輔相成」作用；她(二頭肌訓練)會讓四頭肌的訓練變成，好上加好的境界，也會避免二頭肌的受傷。假如，你看過很多田徑短跑、跳遠選手，經常在大腿後面肌肉拉傷；你大概可以從這個方向去檢討，檢討說這田徑選手是不是肌力不平衡、是不是二頭肌訓練不足或者，二頭肌根本沒有訓練之故。所以，此處總結；腿後彎舉動作，對爆發力與彈跳有沒有幫助？有，一點點；而且那也不是主要「追求爆發力」的鍛鍊，所製造出來的結果。





此段落問題總結，要改善彈跳力與第一步切入，從事重量訓練以及增強式爆發力訓練是最簡捷的路徑；但是，讀者不能忽略的二個重點是，你要學會「跳躍技巧」，並且，要把第一步「切入技巧與觀念」學習到熟稔水準，如此，才能夠在實務上應用自如。跳躍的技巧，包括單腳跳以及雙腳跳，甚至原地跳躍、原地連續跳躍、助跑以後單腳或助跑以後雙腳跳躍、橫向左右移位跳躍、縱向前後移位跳躍、卡位狀態下跳躍、進攻被卡位遮攔狀況下移位跳躍等等技巧；因此，假如讀者要自主訓練，這些動作技術，你必須多多勤加練習。




討論：要讓你的肌肉在經過訓練以後「變的有型」，該怎麼樣操作？從理論上去看，飲食加上肌力訓練是雙管齊下「有效」的方法。飲食當然包括六大營養素，藉以補充營養、熱量以及肌肉的「構成物&mdash;蛋白質」等等。訓練則是從運動生理學角度去討論；因為，要讓肌肉有型，也就是要提高肌肉的「量」，訓練會促使肌肉「纖維直徑擴大」，訓練也會促使肌肉的「纖維數目增加」。由此，要讓肌肉有型，這裡就必須要多多注重。



而，由於肌耐力的訓練，是重量負荷較輕、訓練次數較多的著重「量不重質」的刺激；肌耐力訓練她不同於肌力訓練的，負荷較重、訓練次數較少的著重「質不重量」的刺激訓練。在此情況，對肌肉的生成與形成，當然就有所差別；只是，恕我能力有限加上眼拙，至今，還沒有看過學術報告說，那一種訓練，比較能夠讓肌肉的形成「迅速」，或者，肌力訓練與肌耐力訓練，對肌肉的形成有所差異。因此，從前述討論去評估，只能建議你，儘量往「肌力訓練」方向努力，較為合理。



接著，到底籃球選手的上半身肌肉，所需要的是哪一種力量呢？從「籃球比賽」裡，往往需要瞬間的擺動力量可知，上半身的「爆發力與肌力」是想當然必需具備的；只是，讀者不能忽視的是，籃球比賽，尤其像NBA的比賽，那是斷斷續續的冗長達到二個半小時。所以，上半身的「肌耐力」也是不可或缺的。



問題：蹲舉、前抬腿和腿後勾等動作，如果只做&quot;肌力&quot;的訓練，可以天天做嗎?另外，為何我助跑摸高會比垂直起跳還低?我垂直起跳，至少有60cm，可以摸籃板；可是助跑摸高時卻摸不到，原因是出在哪呢？



由此討論，假如你的肌力訓練是，以身體上、下半身為主，做不同的身體部位安排訓練；你的肌耐力水準又在於負荷能力之上，你的課訓練安排也恰到好處，不會過於頻繁，而且，每一次的課訓練之前的「休息與恢復」都做的相當好，甚至於，包括你的時間充裕，你當然可以「每天操作」肌力訓練。



垂直跳是你先天爆發力的自然表現，助跑摸高則是你「動態爆發力」的表現之外，她(助跑摸高)還包含跳躍技巧的成份在內；因此，假如你垂直跳超過60cm、可以摸到籃板等情況，助跑摸高卻摸不到籃板，這就不是什麼值得大驚小怪的事了。學會快速跑步的助跑、急停是第一要項；然後，腳要彎與蹲，雙手要拉到後面，並在雙腳彎曲瞬間雙手加以往前提振、助擺，同時間雙腳用力往地面蹬，蹬的力量方向是往前上方，不是往前等等，這樣的跳躍技巧。