長跑有甚麼技巧 ?

跑步動作



行政院體育委員會網站;提示跑步技巧如下;

1. 上身腰背挺直，不前傾、後仰，頸部、肩部保持放鬆。



2. 雙手曲肘大約90角，手掌半握拳，前後擺振。



3. 先由腳跟進入，並以全面腳底著地後，曲膝、蹬伸將足膝向後方伸直，身體重心由腳底移至腳尖蹬出，再移至另一腳。交換步時，會有微騰空時間，此時腰、膝、踝必需放鬆，讓著地動作不致僵硬，造成傷害。

運動生理學網站分析跑步姿勢如下;



跑步分為支撐期(單腳支撐體重的階段).推蹬期(著地腳後推 和騰空腳前跨的階段)和騰空期(雙腳均離地的階段)--重複三步驟

3.你將可發現其實跑步只是稍微腳用力.腿往前跨,使自己有點"飛"的感覺罷了!

4.千萬別用腳尖慢跑!衝量實在太大!應以腳跟先著地在用前腳掌將身體重心往前送,如此衝擊較小您也可慢跑較長的時間.

5.至於上半身的擺動,原則上是--手掌微握.手心擺至胸前.手臂擺動時放鬆並感覺用手臂帶動下半身的擺動.

6.再配合節奏性的呼吸和放鬆的心情,相信您能跑的更遠.更好.更美!

經搜尋短跑技術如下;

前支撐階段： 腳前掌著地，著地位置約距身體重心投影點前的一腳掌半處。

ii） 緩衝： 腳跟不著地；主動用力來加速身體重心的前移。

iii） 後蹬： 踝、膝、髖關節充份伸展。

iv） 恢復階段： 大小腿摺疊姿勢迅速向前擺動；

大小腿摺疊角度越小，越能縮短擺動半徑，減少擺動時的阻力，並加快擺動速度；

大小腿摺疊時，腳跟幾乎碰到臀部。



v） 前擺階段： 向前上提膝，然後以髖關節為軸積極下壓；

小腿隨擺動腳下壓慣性，主動向前下伸展前腳掌，形成踝背屈姿勢，準備著地。

而長跑動作分析如下;

腳落地動作：腳落地動作是前腳掌外側先著地，然後滾動到全腳掌，有些長跑

　　　、馬拉松運動員是腳跟先著地然後滾動到全腳掌，總之這種滾動動作是富有彈

　　　性的，緩衝身體力量的衝擊，為迅速擺地做好準備。為減少阻力和腳掌肌肉的

　　　負擔，前腳掌著地後膝關節稍稍彎曲，幫助緩衝重力減輕腳掌的負擔，為後蹬

　　　擺地動作做好準備。



但願以上資訊能讓兄臺跑得舒服又健康

如閣下未有長跑經驗,可用三個月時間訓練,並在標準運場作為基地,先用5公里作目標,(約12個圈),心理及體能上應可應付,每星期練三至四天,並在身體許可下加圈數作為目標,只要加到25圈,使夠10公里了,記着每次突破個人最長距離時,心中要一鼓作氣完成,不可退,才能進步,加油.

先以跑步機check10k的大概距離, 自己的需時; 心跳; 及其他讀數都有用, 再落地堅跑, 不過最緊要由無至有, 以輕鬆心情完成....好鬼易跑!