改善睡眠品質的方法及＂物品＂

煩惱問題 |
請問要怎麼解決失眠

發問者：亞姐 ( 初學者 5 級)

最近一直在失眠

請問怎麼解決失眠

所以每天工作都有一點累

希望有好的建議方式
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回答者：小乖 ( 初學者 1 級 )

失眠之治療：可分藥物及非藥物治療

一、藥物治療：
對於失眠的治療，藥物應用可達立即有效的結果，特別對於短暫之暫時性失眠，可用幾天的少許劑量藥物就能使失眠消失。對於長期慢性的失眠患者，使用安眠藥的好處是立即可以打斷對失眠的害怕、焦慮不安所引起的惡性循環，使患者對失眠的恐懼感能很快的減輕。對暫時性失眠以短時期用幾天藥為原則，等睡眠改善再慢慢減藥即可，但對長期慢性失眠患者，安眠藥必須用一段時間使失眠消失，在這段用藥時間患者必須要自我訓練，以養成良好的睡眠習慣及一些非藥物的方法如肌肉鬆弛，呼吸訓練，自律神經訓練，每天適當的運動等，來預防以後不服藥時失眠的發生。

二、非藥物方法：

（一）心理冶療：
失眠者之心理治療主要針對患者對失眠的害怕及壓抑情緒表現之困難做適當的處理，可用一些衛教及再保證的支持性心理治療來減輕患者對失眠之害怕。另外患者也要學習一些技巧來幫助自己運用言語或非言語的溝適方式來表達內心的情緒包括不安、憤怒、憂鬱、焦慮及生氣，或用一些技巧來幫忙患者應付外在壓力，患者本身也應努力疏解自己的情緒，以免形成重複性的沉思或胡思亂想而影響晚上睡眠。

（二）行為療法：
行為治療是一種漸進式治療失眠的方法，雖然成效慢，花費時間長，且它不像藥物能立即達到療效，但它是根本治療失眠的主要方法，其目的是如何培養良好的睡眠保健習慣，使失眠不再發生。無可否認的是大多數失眠患者都有不良的睡眠習慣，而這些不良的習慣也是維持慢性失眠的主要因素，所以如何養成並保持良好的睡眠衛生習慣是治療慢性失眠最重要的步驟，以下是養成成良好睡眠習慣的秘訣：

(1)每晚宜仔細調整花在床上的時間，不宜臥床過久；失眠患者最不好的習慣就是躺在床上的時間過久，雖然沒有很強的睡意，但還是勉強躺在床上，想多睡一下來補償，結果時睡時醒，把睡眠弄得支離破碎，使失眠更嚴重，所以如躺在床上十分鐘不能入睡，則應馬上起床，做一些放鬆心情的活動，等有睡意時再上床入睡，如上床十分鐘還不能入睡，則再起床，再做一些靜態活動，一直到有睡意才去睡。

(2)臥室之設計宜專用於睡眠，避免用做處理工作及討論事物之場所，也不宜用來當做看電視及吃飯的地方。

(3)應每天早晨在同一時間定時起床：不論晚間睡眠多麼不好，清晨必須按時起床，(有時可藉助鬧鐘來達成)，這也是治療失眠的不二法門。

(4)不要午睡：有些失眠患者宣稱，為什麼有些人睡午覺，晚上也鼾聲如雷，而我為什麼不能午睡片刻呢?這是由於失眠患者到白晝過多的休息特別敏感，經研究顯示如白晝醒覺的時間縮短，睡的多，則晚間大多不能安眠。

(5)睡前小食如欲一杯牛奶或小點心有益於安眠，但要避免大麥，特別是有些失 眠和空腹或胃疾之不舒服有關之患者，應養成此一習慣。

(6)每天要有適量的動態運動，睡前也要有輕度的靜態運動：選擇運動最好以自己的身體狀況及嗜好為主，以能使全身血液流暢出汗的運動為佳，每天至少一次，以下午時段較佳，並希望成為日常生活常規，因為運動可提高新陳代謝率增加，穩定情緒，可幫助睡眠的改善，儘量選擇離家附近，且簡便喜愛的運動為主。此外許多失眠患者在入睡時，都有過度擔心，胡思亂想的毛病，如果在睡前花個十五分鐘，做一些靜態的運動，則可以分散患者之胡思亂想及降低過度擔心的傾向，而提供某種程度的安靜狀態，使身體的睡眠系統發揮功能，以引導入眠。這些靜態運動包括有溫水浴、唸一段書、靜坐、禱告、肌肉鬆弛法、腹式呼吸精神集中法、自律神經訓練法及沉思冥想法。

肌肉鬆弛法是先感覺肌肉緊張的狀態，然後再感覺肌肉放鬆的狀況，讓患者感到肌肉放鬆之舒適感，此法應從頭到腳一部份一部份的肌肉來做。

腹式呼吸精神集中法是患者訓練自己以腹部肌肉之向外及向內之呼吸方法來取代胸式呼吸，並集中精神在吸氣及呼氣的節律上，即患者在吸氣時心中暗數「一」，當呼氣時數「二」，如此可使患者集中於呼吸而降低胡思亂想。

自律神經訓練法是以感覺手部溫度升高及手臂沉重的訓練方法，研究顯示當手腳的溫度愈高，心中愈趨於平靜，肌肉也會放鬆，所以患者應自我暗示自己「我的手已經發熱了」，「我的手臂很沉重」等詞句，讓患者試著去感覺手很熱及沉重的感覺。

沉思冥想法是讓患者自己想像一幅美好舒服的畫面，也許是以前曾經經歷過美好的景像，儘量想像自己身在其中之感受。

晚上睡不著，實在是一件苦惱的事，要如何掙脫失眠的枷鎖，最重要的是患者要自我持之以恆地培養一些良好的睡眠習慣。以上給你作為參考也幫助自己檢視自己的睡眠習慣！

2009-08-18 20:11:09 補充：
這則知識也有相關:http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1105061303688

2009-08-19 13:14:13 補充：
睡不著時，可以自己泡一杯熱牛奶，幫助睡眠

薰香及精油只能治標，改善睡眠品質應可從寢具或床墊下手，分享一個案例供大家參考:
冉小姐是經由朋友認識古洛奇電動床墊, 並且實際到店內試躺, 挑選她喜歡的款式, 最後選擇了五段關節+密度120的記憶棉組成的GZ003款, 是目前市面上的頂級舒適款，現在睡前都能很輕鬆得躺在床上看看公司文件報表，或是舒適輕鬆地看看電視，進而放鬆的入睡
為了測試自己的真正睡眠品質有無真正改善?冉小姐特別買了一個穿戴裝置記錄自己睡眠品質，發覺在睡之前的一般平板床墊時---睡眠7小時52分，深睡時間只有2小時44分，淺睡時間居然高達5小時08分，淺睡時間比例居然超過難2/3的時間，難怪一直有著睡眠品質差或失眠的毛病
在換了新的電動調整床墊後，在睡眠10小時24分過程中----深睡時間可達5小時11分，有1/2時間是處於深睡的狀況，怪不得白天在工作時也顯得更加的有精神元氣，也增加了工作效率，特別分享給所有有失眠及睡眠障礙的朋友們....，祝福大家
可參考一款叫做德國古洛奇電動床墊，CP值及性價比都非常不錯......
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