希望有人幫手訂一個健身PLAN

在家做掌上壓，祇可初步改善胸肌，想進一步真正擴大胸肌，手臂2頭肌同3頭肌膊頭，在家練就必須運用啞鈴來加重練習:
壯碩寬闊肩胸肌啞鈴鍛鍊方法:
(多練上胸肌擴胸:臥飛鳥&斜坐啞鈴飛鳥會睇落去橫多d)
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=7007052703037

Cross Training「交叉訓練」方案
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如果你係想似「郭富城」或「阿RAIN」有肌肉和身體fit & firm狀態，想令有結實既肌肉，就要必須多做帶氧(Aerobic)「帶氧運動」，再配合每星期三天三份「輕重量訓練」Light Weight Traning刺激肌肉生長的Cross Training「交叉訓練」。

Cross Training「交叉訓練」三份的特點:
訓練各身體組織差異性提升，基於提升競爭力考量，時段規劃上也多採跨能/跨部的訓練(兩種運動訓練以上)，運動員的體能可具備多種不同適應訓練。

例如，網球運動是一競技活動，則是一種無氧運動。無氧運動則須改善舜間爆發力，可藉著發球機或對牆練習，來改善速度、反應及靈敏性。

三分化的Cross Training「交叉訓練」運動處方:
例如採用每星期的「333 cross training」
3次可搭配GYM器材重量訓練進行、
3次跑步/游泳、
3次專項運動(練身體反應/速度，例如打籃球)、(郭富城專項運動係跳舞。)
或者是安排243、334、244等，這叫做交叉訓練。

交叉訓練，是專項運動(任何自己喜愛的球類訓練的變化)與其他單項運動配合，保持運動員提高最大的體能訓練差異性。無論如何：記得「交叉訓練」是自行安排課表的為原則。

「帶氧運動」改善心肺功能，加強運氧&新陳代謝，改善身體對吸食物收養能力來增長肌肉，又可以練氣，公園/運動場就跑得，唔使錢，真係一舉三得，1~2星期開始必收成效。又無受時間/場地限制，緩步跑相對游水又容易得多啦。

可試下每星期一，三，五「30分鐘以上，重質又重量」戶外緩步跑：先以10分鐘6~8km/hr低速跑步「假帶氧」warm up。10分鐘後跑步，應可提升達8~10km/hr以上，令呼吸必須可到60%~80%最高的心跳率，才算真正「帶氧運動」。

因為少運動的人「新陳代謝」(緩慢)太差導致肌肉酸痛，回復體能緩慢。但經過鍛鍊，身體「新陳代謝」加速運行，排走體內毒素，反而更加精神亦亦呢。

因為剛剛運動完，生理機能很急迫的需要養分補助，所以只要食物一吃下去，養分很快的就被吸收，需要吸收熱量，如果在此時吃東西的話吸收效果當然會加速，所以最好為多食營養。

「帶氧運動」是指在一段時間內(15至20分鐘以上)有規律地運動同一組肌肉，同時大部份時間(60-80%)都保持最高心跳率。做帶氧運動時，你應該仍能跟朋友短談幾句。若你說話時喘著氣，你很可能已進入不帶氧的狀況。若你在不帶氧狀況下運動，你會容易感到疲累及在運動後出現肌肉疼痛的情況。

「帶氧運動」因消耗較大的體力，這樣來加强體能，改善心肺和健康，提升個人的基礎新陳代謝率更為有效幫助。

操練肌肉正確時間&增大肌肉塊的14大秘訣：
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007052100881

緞練肌肉。的【矛盾】
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007042103876

該要用15-20RM(鍛鍊肌耐力):
練大力相對不大隻，就要15-20RM的負荷，訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；可見，練大力的負荷重量適用於肌肉比較結實的健美訓練而不容易增肌(不容易變非常大隻)。

每次進行負重運動時應做8至12項。每個項目都要選擇一個你只能夠連續做10至15次的重量，，每次動作完成時間應約為5秒（向心收縮（舉起重量）1至2 秒，離心收縮（放下重量）2至4秒），做2至3組，每組之間休息30秒至1分30秒。仰臥起坐和俯伏伸腰等固定重量的訓練項目應做10至30次，做2至6 組，而每組之間的休息時間則應儘量短。

重量訓練，如想讓身體自行消耗更多熱量。就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。每周進健身做2/3次重量訓練，或養成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。

分段做運動，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所能消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。由於每次運動過後，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的肌肉和脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動效果也會更好。

總之，維持健康的生活方式，就可以靠自然身體的機制不吃藥，多運動增加身體的新陳代謝，是可以使人活的更有活力更fit&firm。

我是健身教練Tim Sir，制定健身計劃(處方)是因人而異的，處方中包含磅數、組數，動作等，又要看進度，要看體質及體能的，胡亂制定，一是無效、一是受傷，得不償失，不要省錢。

1. 我會按每個人的情況，編寫處方，練習一定時間，必定有成果。
2. 練健身，先要均勻地鍛鍊身體各部分肌肉，有一定基礎後，才看那部分較弱，加強訓練。
3. 你可以去鐵舘練習，收費便宜，可按月交費，器材齊備，不須排隊，又有氣氛，可激勵你練習。省回購器材錢，且更專業。
4. 我可以在鐵舘教你。適當健身是可以好快大隻，會大隻又好睇，若想請教練，在雅虎打健身教練，按搜尋，找Tim Sir便可找到本人，收費是那些大型健美中心的一半，而且級數更高。