怎樣才能令手臂變得大力??20分

坐在椅上,方便易做

一.相手合十,互相對抗用力,約十五秒.
二. 相手合起放在頸背上向下用力,而頸則向上對抗用力.約十秒.

以上動作每天做十次. 長期做可增大力氣. 因在室內,又唔使用器
材,方便容易做.

這套練習做起來不輕鬆，但效果很好，而且即健美又練習臂力。開始可以每個練習只做一組，然後增加到兩個迴圈。一星期練三次，隔日進行。三個練習的具體做法如下:

1、仰臥啞鈴臂屈伸。仰臥在氣墊球上，頭與背穩定支撐。屈膝，雙腳分開著地。這個橋型姿式要保持穩回。兩手直臂握啞鈴于肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點身體要始終保持穩定，臂伸直後注意不要繃緊肘關節。

2、三頭肌後撐起。坐在長凳側面，雙手在身體兩邊握住凳邊。兩腳置於氣墊球上，腿伸直。收腹，雙臂用力撐起臀部使之離開長凳。挺胸，肩胛骨向中間擠，慢慢下降身體直到上臂與地面平行。兩肘保持在手腕上方。然後用力伸臂撐起身體。要點不要含胸，肩向後挺。

3、仰臥上拋實心球。仰臥於長凳上，屈膝，雙腳於凳面。雙手持實心球於胸前，手指分開向上。肘貼體側。然後用力伸直雙臂，把實心球從胸前拋向空中。接住球後緩慢復原再拋第二次。要點：兩肘不要分開，保持在體側。

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1.啞鈴手腕彎舉
（ Dumbbell Wrist Curl Palms Facing Up）
鍛煉部位：手腕及前臂
功　　效：提升腕力。
起點動作：坐在長上，雙手放在長邊，手掌握啞鈴，手腕向天。
完成動作：前臂收緊，將啞鈴向上提升，至最高位後回復起點動作。
注意事項：不能緊握啞鈴，謹記只是手指輕扣啞鈴，掌心應留有空位。

2.式啞鈴三頭肌伸展
（ Lying Dumbbell Triceps Extension）
鍛煉部位：手臂三頭肌及雙膊
功　　效：增強手臂力量。
起點動作：躺在長上，雙手緊握啞鈴，前後臂成九十度直角。
完成動作：三頭肌收縮，將啞鈴向上提升，直至手臂微曲（避免伸直）後回復起點動作。
注意事項：腰要壓在長上。初學者可用雙手握一個啞鈴練習；兩個啞鈴的優點是提升左右手的穩定性。

3.坐式啞鈴飛鳥
（ Seated Dumbbell Fly）
鍛煉部位：膊頭及二頭肌
功　　效：增強雙膊的耐力。
起點動作：坐在長上，雙腳腳掌貼在地面，雙手緊握啞鈴垂直向下。
完成動作：雙臂向橫提升，直至與雙膊成一水平，然後回復起點動作。整個過程約兩秒完成。
注意事項：選擇啞鈴不要太重，量力而為。

4.槓鈴推舉（ Close Grip Bench Press）
鍛煉部位：三頭肌
起點動作：躺在長上，雙腳屈曲擺放，雙手握槓鈴，槓鈴放在胸部雞心位上。
完成動作：提升槓鈴，運動方向是垂直向上，直至手臂微曲後回復起點動作。
注意事項：腰腹要貼長，槓鈴貼雞心位為之正確。