請問BCAA，肌酸，amino 有咩用 ＆ 會唔會有副作用?

問題: BCAA，肌酸，amino 有咩用 ＆ 會唔會有副作用?
Branched Chain Amino Acid (BCAA)中文 名叫支链氨基酸,包括亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸。据研究,当血液中支链氨基酸处于低水平时会促进色氨酸进入大脑,而当进入大脑色氨酸的数量增加时,会增加中枢神经疲劳,在耐力训练后期血清中支链氨基酸水平便会下降。研究指出,耐力运动前和后服用BCAA可有效地补充运动开始后90分钟肌肉所消耗的大量氨基酸类营养素,而且自我感觉疲劳的程度轻,单独补充支链氨基酸的效果比加糖的效果好,一般的补充量为每次5～15克,运动前约30分钟补充,切记不可大量补充,因为这样会使血液血氨水平大幅度升高,而氨对大脑有毒性作用,并刺激胃肠道,使水分吸收减少。
肌酸属于能够提高运动能力的营养强力物的一种,它存在于肉类和鱼类等食物中,不过我们人体自身也可以在肝脏和肾脏中合成肌酸,研究指出,补充肌酸能有助于力量特别是爆发力的训练,比如举重,力量训练,100～800米跑,短距离游泳,间歇性的高强度运动及足球等。肌肉的收缩需要分解三磷酸腺苷（ATP）来提供能量,但是人体内三磷酸腺苷的储存量是有限的,只能够维持几秒钟的最大强度运动的需要,当ATP不够的时候,人体就会产生疲劳,需要不断再生ATP,再生ATP需要磷酸肌酸（CP）,但是体内的磷酸肌酸的储备也是很有限的,因此需要补充肌酸,从而促进ATP的再生速度来提高运动能力,运动员服用肌酸,做功量可增加约6%,血乳酸水平下降,肌肉内肌酸水平增加20%～30%,当然也有无任何效果的情况。
肌酸的补充对于短时间爆发力的训练效果比较明显常见的补充方法是首先大剂量补充每天20克,续用5～6天（一般的肌酸补充品里面都有1个小勺子，1平勺约5克，每次服1勺，每天服4次）；然后再使用小剂量维持,每天服2克维持约35天。另外，将肌酸加入碳水化合物饮料（如果汁、葡萄糖水等）服用的效果比单独服用肌酸的效果好,可使肌肉的总肌酸量进一步提高,最新研究成果表明,将肌酸配合HMB（HMB是亮氨酸的代谢产物，是合成蛋白质的重要成分之一）一起服用能增强力量及增加肌肉。　　 肌酸虽然在运动医学上得到的认可颇多,且至今没有明显的副作用,但是我们也不应该长期大剂量补充,因为它可能引起抑制人体自身合成肌酸的能力,体重可能增加,这是因为肌酸进入细胞时同时使水分进入并停留在肌肉内,它还有可能出现肌肉酸胀僵硬感,这是因为肌酸可能使蛋白质合成增加,引起细胞肿胀之故。
amino:氨基酸的種類繁多,總的來說,它是組成蛋白質的結構/成份之一,若要補充,須有針對性,如果肓目補充或肝腎功欠佳者,會加重肝腎負擔,反而對人體不利