讓”妹妹”更緊實的方法??

女性陰道收縮力良好與否，對於雙方在性快感的追求上有相當大的影響！除了藉助陰道整形手術之外，陰道收縮ＤＩＹ的方法是－”凱格爾運動”。

什麼是”凱格爾運動”?
就是”骨盆底肌肉收縮運動”而這樣的運動該如何進行呢？是藉由主動式的收縮肛門、陰道、尿道周圍的肌肉，進而強化整體骨盆底肌肉的強度與張力，並能提升陰道收縮的力量，進而對性生活美滿有正面的助益。
訓練方法

尿尿時，我們一般是一下就連績尿完，但訓練時，是把尿憋斷再尿再憋斷，這時留意是那條小肌肉在控制憋尿。


身體放鬆，練習那組小肌肉，有點類似”憋尿”時用的力量訓練自己”一縮一放”的動作，並可做有規律的縮放動作。


每天至少做１－２次，每次至少１０分鐘。


每天隨時隨地均可進行。


持續約６－８週，會有明顯的改善，不但陰道肌肉會有緊縮的效果，陰道的敏感度也會增加。
妳會做凱格爾運動嗎？
尿失禁的問題時常會非常困擾懷孕中、生產後的媽咪或一些中年婦女，因為尿失禁的問題在日常生活中容易造成不便，也是頗令人覺得尷尬；有些婦女可能因為劇烈的運動、大聲笑時而尿濕了褲子；而有一些在腹部加壓或在咳嗽時會造成尿失禁的問題。

然而不論在何種年齡層，尿失禁的比例，女性總是多過於男性，在60歲以上的婦女作過的總計，約有1／4以上女性曾有尿失禁的經驗，這種高比例的統計數字下，婦女是應該重視「尿失禁」這個課題的。

尿失禁會影響生活嗎？

尿失禁可分成三種程度：
1.第一程度是不影響日常生活，只有在特殊情況時才會有尿失禁的困擾，譬如：作強烈需利用到腹壓的運動、激烈運動時或在大聲笑才會出現尿失禁的問題，基本上不大會影響主要生活。
2.第二程度是會造成日常生活某些不便的，只要像咳嗽或稍為腹部用力就會出現尿失禁問題，所以可能需要墊護墊或衛生綿來時時保持乾爽。
3.第三程度的尿失禁日常生活上會受到非常大的限制，心理形象也會受到影響，此種程度尿失禁必須終日治療，屬於最嚴重的程度。
尿失禁的種類有許多種分類，像是「急迫性尿失禁」、「應力性尿失禁」、「溢出型尿失禁」或「混合型尿失禁」，其中懷孕後媽咪或中年婦女比例最多的是「應力型尿失禁」，所以在此我們單就「應力型尿失禁」作介紹。

「應力型尿失禁」是在腹壓增加時，我們並沒有使逼尿肌收縮（沒有想要上廁所時），而有不自主意的尿液流出。造成原因很多，可能是單一或多種因素造成的，所以可能在腹部稍微加壓時，骨盆底肌肉沒有辨法在腹壓增加前就收縮來防止尿液的溢出。

骨盆底肌肉運動前的評估

一般尿失禁不是第三程度者，我們都會建議先接受「非手術治療」，其中包含了「行為治療」和「藥物治療」。

其中最重要的一環就是「骨盆底肌肉運動」，也叫做「凱格爾運動」，它是一種物理治療，藉由病人主動式的收縮運動來強化骨盆底肌肉，達到加強尿道括約肌的力量，增加尿道阻力的目的。

雖然，骨盆底運動是屬於一種運動治療，不會產生嚴重的副作用，但是在學習運動前，「評估」還是很重要的，以免有不正確的適應症及其它須要先治療的內科疾病受到廷誤。
完整的運動前的評估包含：
何謂「凱格爾運動」？
「凱格爾運動」就是「骨盆底肌肉收縮運動」，1948年由婦產科醫師凱格爾於所提出，藉由主動式的收縮肛門、陰道、尿道旁的肌肉，訓練會陰附近的肌肉，增加彈性並加強骨盆肌肉的強度，進而由個人意志操控排尿。凱格爾運動的優點是不受時間、空間、姿勢上的限制，等公車時，可以作；做菜時或看電視的時候，都可以作，而且不會被任何人發現。適應症較廣且較不具侵入性，治療成效更高達80%以上。
當妳可以清楚地感受到這些肌肉群的收縮後，接下來就是有效率的每日自我訓練，每天至少要有三次運動訓練，每一次訓練包含15-20次收縮，且每次都要做到，但是記住：每次在到達最大強度收縮時，要有5-15秒鐘的憋住時間，然後才慢慢的放鬆，等5秒鐘之後再重覆收縮。收縮的時間可逐漸增加秒數，放鬆的時間千萬不可比收縮時間還要短。骨盆底肌肉運動訓練每週至少做3-4天的練習，整個訓練課程至少要持續15-20週，才會發揮效用。此運動除了可以預防尿失禁外，還可以讓您在性行為時，更能達到性高潮呢！
操作凱格爾運動時必須注意以下幾點：
(一)先排空膀胱；
(二)飯後一小時內應避免進行此運動；
(三)盡量避免雙腿、腹部與臀部的肌肉協同收縮，注意不要同時有縮小腹、挺胸、抬肩、深呼吸等錯誤動作；
(四)如有陰道或泌尿道感染的情形應暫停練習；
(五)執行運動訓練時如有發生頭暈、胸悶、心悸或呼吸急促的症狀應立即停止練習；
(六)運動的質比量更為重要。

經歷了生產的艱辛，在擁有新生命喜悅的同時，許多人在產後的性生活卻出了一些問題，根據學者Robson的研究，懷孕後期及產後一年，性交次數會明顯減少，在產後三個月內，恢復性生活者中有40%覺得疼痛或不舒服，到了產後六星期，只有35%恢復性生活，在剛生完的時候，性交產生不適的原因可能是產後在陰道及會陰的傷口容易造成疼痛，而且由於餵奶的關係，陰道會比較乾澀，如果因為惡露較久又合併有陰道感染及骨盆腔感染，疼痛就可能會更明顯，不過短暫的症狀在適當的治療後多半會恢復，然而在經歷了生產的過程後，骨盆腔肌肉筋膜會受到破壞而較為下垂，陰道也可能變得比較鬆弛，不但在性行為時會覺得比較沒感覺，同時因為下垂的骨盆腔組織，會造成無法有效的收縮，也會減少了性愛的快感，嚴重的話，還可能產生漏尿、子宮脫垂的問題，所以如何在生產後恢復孕前的狀況是相當重要的課題，其中最重要的，也最不花錢的就是以凱格爾先生命名的骨盆腔運動，不過他也發現有三成左右的人無法正確的收縮這些骨盆腔肌肉，所以如何做的正確是很重要的，而且一定要有耐心，事實上，骨盆腔運動要收效，常常需要三個月以上的時間。骨盆腔運動的做法如下所述：

一開始的時候，最好在醫師或是護士協助下學習正確的方式。
妳可以將一隻手指頭放入陰道中，收縮陰道附近的肌肉，如果收縮的肌肉正確，妳手指頭就可以感受到收緊的壓力，在收縮的同時，腹部、大腿以及背部儘量不要用力。
除了用手指感覺之外，妳也可以利用解尿的時候練習感覺骨盆腔肌肉的收縮，在解尿中途憋住小便，感覺是用那些肌肉停住小便，這些肌肉也就是需要訓練的骨盆腔肌肉群。
收縮肌肉時以心中默數的方式，一秒一拍從一數到四，維持四至五秒，再放鬆肌肉，也是同樣數四拍，反覆進行，妳可以像做體操般的數數，原則上一天兩至三次，一次五分鐘，其實如果確實的做，妳可以發現並不輕鬆，如果一段時間後覺得行有餘力，可以默數到八拍，再放鬆八拍。
如果已經達到骨盆腔運動的目的，之後可以一週三次，一次五分鐘以維持運動的成效。
雖然許多人認為不論是什麼時間，什麼姿勢，骨盆腔運動都可以做，不過一開始妳可以從坐著或是站立時，兩膝靠攏開始比較容易，而且一些學者也發現最好還是有固定的時間練習效果比較好，例如早上清醒但還未起床時，以及上床睡覺時花五分鐘做這項運動。
最後要提到的是，如果在一段時間的練習後，骨盆腔運動仍不能達到療效，或是原本妳的陰道鬆弛就比較厲害，也可以考慮其它的治療方式，包括陰道整型手術，讓妳在短時間可以擺脫沒有品質的性生活，重拾恩愛夫妻的閨房之樂。

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我建議妳每天尿尿時順便練習,尿尿中間忍住在尿在用力停在尿,大約10來次(這是只一次尿而以).或是平時用力往上停放鬆來回50至100下,要有耐心一定會改善加油.

我媽有去買縮得妙= =""
(因為他交了新男朋友XD)
他是沒有長期使用啦~縮得妙是擦的~
但是我媽覺得前期用感覺沒什麼效果。

很多生產後的婦女都是靠運動和使用陰部力量的運動去恢復!
我工作關係(天天面對女生)常和客戶聊到這話題，
大多數還是都靠陰部夾緊的運動去改善哦!

不過要有毅力，每天做~不管站著坐著，
其實想到就可以夾緊，是一個不麻煩的運動!


我自己也會做這個運動，
希望可以幫助到你!

一天夾兩千下
就可以緊啦!!!
但你也太年輕了吧!!!好可惜啊!!