有關健身運動同減肥既問題

<操練肌肉同減肥有無衝突?>

可以話有，亦可以話無。點解咁講呢？

其實增肌和減肥係兩個截然不同的目標，相對要做的鍛鍊也完全不同的。

減肥要做帶氧，例如跑步，踩但車；而增肌就要做負重訓練，即係舉啞鈴一類。

但係帶氧運動，越要有效減肥就越要做得耐，例如超過 30 分鐘，但係咁樣就不利增肌了；而負重訓練也沒有任何減肥功效的。

所以，一般人都會先集中一個目標，達成後再做另一樣。例如先減肥到咁上下至開始練大隻，又或者先練大隻後再修身 (不過大隻了但未修身是，會很難看的)。

兩種次序都有人做，而且都能夠成功，純係個人選擇。

當然，唔係話<先增肌後減肥>就唔洗做帶氧的，只係比重問題，做多定做少咁解。


<一星期平均會做4-5日 每日大約75分鐘既訓練>

每次 75 分鐘都 okay，而每週練 5 天算是偏密了，不過還可以的，只要留意以下的事項：

1。每次只練一組大肌肉 (胸 / 背 / 腿)，配搭一至兩組小肌肉 (二頭 / 三頭 / 腹)；

2。每組肌肉練完後，最起碼休息 48 小時，不過期間可練別的肌肉組，例如我星期一練了胸，咁星期二就不可再練胸了，但可以改為練背；

3。連續練兩天後就要休息一天，即係完全唔做任何負重訓練。


<而我練習果陣會先做重d 數量少d(10-15) 做左一個循環之後 就再做多一個循環，但係就會做輕d 數量多d(20-25)>

呢個都係一種練法，不過比較少人用。

較大路的方法，是先做輕的重量但下數較多，例如例如舉 20 lb 連續 15 下，跟住加到 25 lb 但只舉 12 下，如此類推。

另外要留意啞鈴的重量和下數 / 組數的配搭。以增肌為目標的話，揀一個合適重量，每次分開三至四組，每組 8 - 12 下，每組之間休息 1 分鐘。

如果你做完 12 下還有力，代表太輕，要換一個較重的啞鈴；相反如果你連 8 下都做唔到就是過重了。

但如果你目標係修身，練 firm d，就要改為較輕但增加下數和組數，一般都係 4-5 組，每組 15-20 下，就會 firm 而紮實，但不會很大。


<但係手臂尺寸就無點增大>

好大機會係因為你舉的啞鈴唔夠重，但做的下數和組數太多了，就會變成紮實有耐力，大不增大不會變大力了。詳情睇返剛才那一段。


<怕減肥既時候會減走埋d肌肉，請問會唔會出現呢d情況?>

魚與熊掌不可兼得，減肥的確會令一部份肌肉流失的，尤其如果你節食或減肥過急的話。

不過亦唔需要太擔心，只要你控制返自己的飲食，維持返充足的蛋白質和碳水化合物，減肥期仍然做返適量的負重訓練，咁都唔會話損失好多肌肉的。


<課本既知識我學到既係蛋白質比脂肪消耗早。>

無錯，造運動的熱量消耗次序為：頭幾分鐘碳水化合物，跟住蛋白質，過了首十幾二十分鐘至消脂。但留意，不是 <燒完碳水化合物，然後燒蛋白質，燒完蛋白質後自燒脂肪>，而係到時到後就會進入下一個 phase 的，不會要 <燒完上一樣至燒下一樣>。

你亦唔洗驚，個個練健身都係一樣次序啦，都係咁練成大隻的。亦正係呢個原因，健身人士會響運動後盡快補充蛋白質和碳水化合物，幫助增肌和恢復體力。

提醒你，無論健身定係其他運動，都要好多年才有成果的，普通都要幾個月至有少少野見到，大隻佬胸前澎湃動的肌肉和麒麟臂，動不動都要練幾年以上的。

我在另一條問題也列出了自己的增肌心得，有興趣可以去睇睇：
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=7008100501355


2009-04-15 10:27:54 補充：
感謝 colinchungwk 君有關帶氧運動和重量訓練的補充! 他也說的很正確。

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操練肌肉要先減肥，1.76米160磅應該好適合，現在可以開始操練肌肉。
如果你keep住操練，肌肉是減唔走的。

健身男的回答好專業，好用心，絕對值得信賴！=]

補充多少少，練大隻同減肥係有衝突，又或者話減肥阻礙練大隻多於練大隻阻礙減肥。

減肥一家要做帶氧運動，帶氧運動所產生的力量源自身體儲存的碳水化合物、蛋白質、脂肪，所以，減肥係會導致肌肉流失。

肌肉少o左，能量消耗/新陳代謝就會相對低o左，如果keep 住食同一份量的話，個減肥計劃就會續漸變得唔係好 effective。

因為咁，所以減肥係須要加入重力訓練去保持肌肉量，當然個比例就少過練大隻o既plan啦，讓身體有番咁上下肌肉去幫你消耗能量。

所以點解成日話單靠節食減肥，一唔節食就極速反彈兼彈凸就係咁解。

如果只用節食~減肥係減肌肉先ga~
但如果用均衡飲食同運動~就冇咩衝突~
所以男仔減肥一定要加埋運動~
仲要吸收多d蛋白質~少d脂肪~少糖少盬少油~

仲可以試加一d輔助食品~

有一種叫咩亞麻油酸CLA既野~
可以幫你體內既脂肪轉化為肌肉~體脂肪會減少~
詳情麻煩自己上網search下~

d人健身都好興食氨基酸~
唔知你有冇聽過~佢係蛋白質黎~
想練大隻既人可以唔知運動前定後食~
d鬼佬都會食~
同埋佢係對身體有益既營養~

不過要自己小心比較下買邊隻產品~
我覺得美國既產品好d~
因為香港台灣個d都會誇張功效~講到係減肥聖品咁~
吸引d要減肥既女仔買~成份含量比率又唔清唔楚~
但其實呢兩樣野原意都唔係女仔要求果種減膀既減肥~