✔ 最佳答案
首先 一天喝3,000~5,000cc的水
會在您還沒有瘦身下來之前就水中毒了
另外一個人的胃平均約為1公升
喝了那麼多水基本上就吃不太下飯
也因此達到減重的效果
但是這樣很傷胃也很傷身
沒錯 喝水可以促進代謝率
但是用這個方法是非常的不健康的
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首先 還是得給您一些基礎知識 才能讓您更了解重訓的意義
我們必須了解到肌肉生長需要透過
破壞->補充->休息 三個階段
1. 破壞 也就是透過重訓等方式破壞肌肉組織
怎樣才能知道肌肉組織是否有被破壞呢
就是當練完的晚上或是隔天早晨
會覺得肌肉異常酸痛 那就是肌肉組織被破壞了
由於破壞 也會有修補動作 因此肌肉才會長大
2. 補充 平時就應該不斷的補充肌肉生長所需要的營養
最重要的就是高蛋白飲食 如雞蛋 肉類蛋白 甚至乳清蛋白
最佳的補充時間為健身後的黃金30分鐘內補充大量的高蛋白
因為此時肌肉的吸收力最佳 其次是由於重訓需要消耗大量的能量
如果沒有及時補充適當的營養
那體內將會先消耗之前已經練好的肌肉塊
而不是脂肪
也因此很多健身的人都會建議喝乳清蛋白
3. 休息 肌肉生長不會在破壞和補充這兩個階段 而是在休息的時候 也就是每鍛鍊完的肌肉群 需要透過24~48小時的休息 這段時間也就是肌肉生長的時間 因此才會建議您週一週四練一個肌肉群 而週三週日練另外一部分的肌肉群
結合以上幾點 我們清楚的了解到肌肉生長的過程
再進一步的知道怎樣減少脂肪囤積
根據報告指出 有運動跟沒有運動的代謝率相差約17倍唷!!^^
所以一定要保持適當的運動習慣
但是光靠重訓減脂肪絕對不夠
因為還需要搭配另外兩種東西 也就是有氧運動 + 飲食習慣
有氧運動包括了慢跑, 韻律操, 游泳, 騎腳踏車
有氧運動不是只有狂做而已
而是有效率的搭配心臟跳動及呼吸量
===以下擷取至鐵克網====
有氧運動顧名思義是細胞利用氧來產生能量
所有身體做有氧運動時的能量來自於氧化過程
當你運動時就增加了肌肉的攝氧量
因此心臟會加速把更多的血液泵入(pump to)訓練的肌肉(血液運送氧氣)
但是
當心臟泵的過快而肺不能跟上節奏那就滿足不了氧的供應
為了滿足這個條件
心肺必須在相同的個節奏下工作
這樣所有由肺從空氣中攝入的氧才能由心臟泵至身體其他部位
為達到這個要求我們必須限制有氧運動時的心率範圍
理想的減脂心率範圍應是最大心跳率的65%~70%
常用計算最大心跳率的公式是：220-年齡
===以上擷取至鐵克網===
而有氧運動需要做滿30~120分鐘才有效果
為什麼要做有氧運動呢
簡單來說就是脂肪要消耗需要氧氣
透過有氧運動來達到脂肪燃燒的效果
因此建議每週進行2~3次30分鐘以上的有氧運動
再來我們談一下飲食習慣
盡量保持少量多餐
或許剛開始無法拿捏而我們也不需要到達專業級的準確
怎樣才算少量多餐呢 就是把每餐吃的東西砍半
一個便當分兩次吃 以此類推
提供我的課表給您參考
5AM 乳清蛋白 起床馬上喝
5:30AM 早餐 (豆漿 含有豐富的蛋白 比牛奶強多了 + 加碳水化合物 如饅頭 + 麥片 高纖維幫助腸胃一天的乳動) 約300卡 這是根據報告指出一天最營養的早餐熱量
8AM 乳清蛋白
9AM 水果
11AM 乳清蛋白
12PM 中餐 (肉質蛋白 如魚 雞 牛) 和 大量的蔬菜纖維
2 PM 乳清蛋白
3 PM 水果 + 肌酸
4 PM有氧慢跑 + 重訓
6 PM 乳清蛋白
7:30PM 乳清蛋白 + 水果
看上去我好像吃很多 但是一整天下來我的飲食量絕對不超過2,000卡 重點在少量多餐 (我的BMR基礎代謝率約為2,100)
搭配以上幾種方式以後 您就可以規畫一下您的飲食菜單及健身菜單
最後講解一下重訓的次數及方法
重訓不是講求一次做10~20甚至更多下 而是算組數
我的練法如下 每次5~8組 每組5~8下 每下舉起來停留3~5秒 每次練同一個肌肉群用3~5種不同的動作去練
至於重量的話由於不用一次做那麼多下 所以可以做重一點的
比如您平時都是鍛鍊20磅的 可以改練25~35磅的試試
做不起來就硬作滿5下 之後再調整次數及組數
我的基本重量是30磅 但是我都是拿45磅的在練
至於腹肌是人體最討厭的地方
因為沒法偷工減料 唯一能做的就是狂練
很多不正確的方法都是靠組數 次數在撐
但這裡跟您講解一下正確的腹肌鍛鍊方法
首先 找出3~5種您喜歡的腹肌鍛鍊動作
然後反覆的做15~30分鐘 而且要每天練
練到怎樣才可以休息呢 就是全身發抖不能動
快要往生的階段才能休息
http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=4&p=class&pp=2
參考一下吧這個文章
當同一個動作做累了 就換下一個動作 持續的做!!
有問題再問我吧^^
