健康早餐食譜(中式西式刀要@@)

豐富的西式早餐

圖片參考：http://f7.wretch.yimg.com/mitong/9/1138985578.jpg

材料：
土司
培根肉 (可以用火腿片或火腿腸)

什錦炒蛋材料： (1人份)
雞蛋.....1個
洋蔥碎.....1大匙
青椒碎.....1大匙
紅甜椒碎.....1大匙
玉米碎.....2大匙
鹽.....少許
黑胡椒粉.....少許
※什錦炒蛋的配料可以自由搭配，比如：蘑菇、火腿、芹菜、蔥、紅蘿蔔

做法：
1.將什錦炒蛋的所有配料 攪拌均勻，備用
2.土司切去硬邊，斜角對切成四個小角形，放入平底鍋 以小火乾鍋的方式
將土司2面烘烤至金黃微酥 (可以用烤箱，我比較懶...直接用鍋子烘，效果是一樣的)
3.然後 將培根肉煎至表面微焦
4.再接著把做法1的蛋液倒入鍋中煎熟，盛於盤中，即完成

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西式早餐 火腿蛋沙拉


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材料：
火腿2片、蛋1顆、甜椒1/4、苜蓿芽適量
步驟：
1.先在容器上抹一層薄薄的奶油；容器要選用可放進烤箱的。
2.把蛋打進去，放進烤箱烤10分鐘，溫度調為120℃。
3.火腿、甜椒切片，擺盤。
4.調油醋醬。油醋醬比例約油：醋＝3：1＝15c.c.：5c.c.，並加入一點鹽，攪拌至不透明狀，有點濃稠，才正確。
5.淋上油醋醬。
■Tips：
油醋醬建議用橄欖油與白醋，橄欖油健康、白醋顏色漂亮。也可用水果醋與芝麻醬，別有風味。
健康早餐 番茄沙拉

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材料：
番茄1顆或小番茄1小碗、甜桃1顆、綠色燈籠椒1/4顆、洋蔥丁半顆、香菜2株、檸檬1顆、墨西哥辣醬
步驟：
1.甜桃要豎起來切；左右各切2片。
2.所有食物切成小丁，倒進碗裡。
3.擠入檸檬汁、加進少許鹽以及碎香菜，拌均勻。
4.加墨西哥辣醬，增添生椒味。
■Tips：
甜桃可用其他水果代替，鳳梨、芒果皆可。浸泡30分鐘就要馬上吃掉，這道早餐放太久，不好唷！
美容早餐 水果優格三明治

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材料：
土司2片、優格1杯、藍莓醬1罐、草莓數粒、奇異果1顆
步驟：
1.將藍莓醬舀進優格裡攪勻，果醬口味可自行調整。
2.土司切邊，抹上優格。
3.草莓對切、奇異果切片，在吐司上鋪排。
4.再淋一遍優格，蓋上另一片土司。
■Tips：
這道早餐要現做現吃，不然淋上優格的土司會軟掉，口感不佳；若要放久一點，可以先在土司上抹一層薄薄的奶油，建議使用無糖優格。果醬主要是為了蓋過優格的
味道，因此口味較重的果醬都可以。

日式早餐 手捏照燒雞御飯糰

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材料：
雞腿排1份、熱飯1碗、韓國海苔1盒。
步驟：
1.雞腿皮朝下，煎到焦黃，翻面續煎。 1大匙醬油、1小匙紅糖，再混半碗水調勻為醬汁，加進鍋裡。
2.蓋上鍋蓋，以中火燜5分鐘，掀開鍋蓋，再以小火收汁到乾。
3.撈出雞腿排切小塊。
4.取出熱飯放在耐熱玻璃紙上，放一塊雞肉在熱飯上，再拿同等份量的熱飯蓋上。
5.收緊玻璃紙，開始捏飯糰，捏緊。
6.捏好的飯糰以小片韓國海苔裹住。
■Tips：
這道早餐的注意事項不少：
a.飯一定要熱的，冷飯無法捏成飯糰。
b.盡量不要讓飯沾到油，油會讓飯粒不容易附著。
c.選用韓國海苔，因為韓國海苔已調味，飯糰本身就不用再加鹽。
日式早餐 豆漿茶碗蒸

圖片參考：http://mag.udn.com/magimages/41/PROJ_ARTICLE/279_2321/f_65800_1.jpg

材料：
全蛋1顆、無糖豆漿140c.c.、鹽少許
步驟：
1.把蛋輕輕打散，但不要打到起泡，慢慢加入豆漿，攪拌，並加入少許鹽巴。
2.透過網篩，將豆漿、蛋汁濾進耐熱容器。使用網篩的原因，在於可濾掉泡沫。
3.蓋張錫箔紙，放進蒸鍋開始蒸蛋。
4.蒸10分鐘，掀開錫箔紙，放進蝦仁，蓋上錫箔紙，再蒸5分鐘。
■Tips：
蛋汁蒸10分鐘半凝固時拿出來放蝦仁，可以讓蝦仁浮在茶碗蒸上；如果要讓
蝦仁沉底，就和蛋汁豆漿一起蒸熟即可。

粢飯 (Chinese Glutinous Rice Roll)


圖片參考：http://f20.yahoofs.com/hkblog/SHLegiaYBRW__DOT__jh2TWXtyCA--_14/blog/ap_20080422101453116.jpg?ib_____DGCleWXhX

材料: (2人份)
油炸鬼---1 條(一孖)
糯米---2 嘜米份量
炸菜---適量 (切粒)
豬肉鬆---適量

圖片參考：http://f20.yahoofs.com/hkblog/SHLegiaYBRW__DOT__jh2TWXtyCA--_14/blog/ap_20080422101402327.jpg?ib_____Da0LS9ifz

做法:
1. 先將糯米洗淨, 用暖水浸糯米30mins, 瀝乾, 放入碟蒸30mins, 取出

2. 捲壽司蓆鋪上保鮮紙, 襯熱順序鋪上剛蒸熟糯米, 豬肉鬆, 炸菜粒及油炸鬼

3. 將粢飯用捲壽司蓆捲好, 頭及尾包好, 中間一刀切, 完成~~


圖片參考：http://f20.yahoofs.com/hkblog/SHLegiaYBRW__DOT__jh2TWXtyCA--_14/blog/ap_20080422101348293.jpg?ib_____D6ATKtBSM



圖片參考：http://f20.yahoofs.com/hkblog/SHLegiaYBRW__DOT__jh2TWXtyCA--_14/blog/ap_20080422101432833.jpg?ib_____DPW2rGyRg















2009-04-07 22:18:47 補充：
總匯三明治

材　料:
蕃茄 1/2顆
西生菜 1片
全蛋 1顆
切片土司 3片
無鹽奶油 1茶匙
起司片 1片
火腿片 1片

做　法:
1.將蕃茄洗淨切片；西生菜洗淨瀝乾；雞蛋煎成熟荷包蛋備用。

2.將土司放入烤箱中，以各200℃的上下火烤約1分鐘至兩面微黃，取出土司片並抹上奶油備用。

3.取一片作法2的土司片，依序舖上起司片及作法1的荷包蛋後，疊上另一片作法2的土司片，再放上火腿片、作法1的蕃茄片及西生菜，最後再放上土司片，並將疊好的三明治用手壓緊後，先切掉土司邊後再以對角十字切的方式分成四等份，並以牙籤插入中央稍作固定即可。

2009-04-07 22:19:53 補充：
培根三明治

材料：吐司3片、培根2條、番茄4片、美生菜少許、黃色低脂奶油、美乃滋。

步驟：

1.吐司烤成略帶焦黃。起油鍋以小火煎熟培根。

2.兩片美生菜疊成一組，需做兩組，菜葉與吐司同大小，生菜上放兩片番茄，再淋美乃滋。

3.煎熟的培根對半切，排放在番茄生菜上。

4.麵包塗上低脂奶油後，將兩組生菜分別夾入三片土司中。

5.以4支劍叉或牙籤固定三明治並對切，營養好吃的三明治就完成了。

2009-04-07 22:22:19 補充：
香煎米漢堡

材料：

A:白米1.5杯、胚芽米1/2杯

B:牛番茄1/2顆、鮪魚罐頭(小罐水漬)、甜玉米粒20g、葡萄乾20g、生菜葉適量、三島香鬆1大匙

醬汁:柴魚醬油3大匙、米醂1大匙、蜂蜜1大匙(調勻)

其他:油蔥酥、香油

做法:

1.將A料的米混合洗淨、瀝乾，加入2杯水煮成白飯備用

2.B料牛番茄洗淨切片，鮪魚、玉米粒瀝乾，生菜用冷開水洗淨備用

2009-04-07 22:22:36 補充：
3.將白飯取出拌入少許油蔥酥及香油後，再整形成厚0.8公分的圓餅狀，塗抹醬汁備用

4.鐵氟龍 塗層不沾平底鍋入1大匙油小火加熱，放入米餅中火煎至兩面金黃、微焦香取出

5.將米飯2片夾入各式材料，再擠些美乃滋，即可食用

小叮嚀:可以把煎鍋的手把網內移，不要整隻凸出在瓦斯爐外，這樣撞到很容易會掉下來，超危險的!

備註：

1. 做米餅的要煮微軟些有黏性，才較容易整形成餅狀，操作時可戴手套，或手沾些冷開水才不會黏手

2.米漢堡可以個人喜好包入不同食材，如熟雞肉、魚肉、蝦等，以呈現不同風貌

食個蘋果~~再食多碗全麥維+芝麻味鈣思寶



營養就夠晒啦!



會唔會太多糖份?

比d資料你參考吓啦!



營養早餐係點呢 !!



係一日所需既卡路里既3份1就ok



好似高纖, 小糖, 小油就係目的, 因為訓完後都無咩胃口, 食一d橙汁(平果汁)加焗豆多士(烚蛋)係好既選擇







食物細分類別表


所有食物細分類別


麵包


早餐麥片


蛋糕∕曲奇餅∕批∕糕點


穀物


餅乾


各類麵粉製品


鬆餅

中式早餐的飽和脂肪及膽固醇含量普遍較低， 但由於中式早餐沒有

奶類製品， 因此， 鈣質含量通常較西式早餐為低。中式早餐的某些食物

的鈉質含量甚高， 可能是配製這些食物時， 較常使用鹽、味精、豉油等

高鈉質的調味料。





分析結果顯示， 一般西式早餐可提供較多的鈣質及含有較低的鈉

質。西式早餐的某些食物含有動物脂肪(例如牛油、豬油)、棕櫚油及椰子

製品， 飽和脂肪含量因而甚高。

營



從營養學角度， 個別的食物沒有好與壞之分。要飲食均衡， 最重要

的是適量進食各類食物。分析結果顯示，各類食物的營養成分各有不同。

因此， 吃早餐時應選擇不同種類的食物， 以攝取各種所需的營養素， 並

減低過量攝取或缺乏某種營養素的機會。此外， 更不宜不吃早餐。




其他穀物製品


班戟（煎餅） / 窩夫（奶蛋格子餅）


各類麵食


麵粉及澱粉代用品(及其製








為每個人需要的營養各有不同， 食肆可提供不同分量的早餐供食

客選擇。他們亦應留意烹調食物時， 使用油、鹽、豉油及高脂肪肉類的

分量。另外， 食肆亦可供應低脂肪及高纖維早餐， 以供食客選擇。







要達致均衡飲食，每天應以五穀類食物作為主糧，多吃生果及蔬菜，

進食適當的肉類及奶類製品， 和減少用油、鹽及糖的份量。







建 議 市 民 以 五 穀 類 食 物 作 早 餐 ， 例 如 粥 、 麥 片 、 麵 包 、 粉 、 麵 等 ， 再 配 以 脫 脂 或 低 脂 奶 ， 以 及 減 少 出 外 吃 早 餐 。 她 以 市 面 出 售 的 早 餐 套 餐 為 例 ， 脂 肪 太 高 ， 纖 維 太 少 ， 卡 路 里 達 七 百 至 九 百 ， 已 相 等 於 一 個 普 通 成 年 女 性 一 日 所 需 卡 路 里 的 一 半 ； 一 般 來 說 ， 成 年 女 性 每 日 約 需 一 千 五 百 卡 路 里 ， 男 性 約 需 一 千 八 百 至 二 千















以下將為你們介紹一些健康的早餐食譜。



1. 鮮魚燕麥粥




A.材料：








鮮魚肉150克、燕麥片150克、芹菜30克、薑一小塊、水四碗。


B.方法：

2009-04-09 20:15:08 補充：
首先，將魚肉洗淨，切成小塊。

將芹菜洗乾淨，然後去葉，切成碎沫。

將薑洗乾淨，切絲備用。

在煲內放入四碗水，水滾後，先放入燕麥片。

放入燕麥片兩分鐘後，可加入魚肉、薑及芹菜。

最後，當魚肉煮熟後，加入適量的鹽調味便可。



C.功效分析：






燕麥富可溶性纖維，可幫助降低體內膽固醇，減少患上心血管疾病的機會。

有魚肉的蛋白質、燕麥的纖維及碳水化合物；加上芹菜為蔬菜類，是營養均衡的早餐。

想要健康食譜的早餐, 首先,你既意念是否要來開營養早餐店的呢！還是有其他用途,
如果你真的要自己來吃的話，本人都有一個可以給你參考, 只要一個已經足夠你早餐所需的營養了, 吃了 會給你精神百倍 對於病人是絶對
神奇的營養早餐
早餐可以決定人一整天的精神狀態。早餐吃得太少或者不吃, 或者選擇了不當的食物, 都會影響你一天之中的思維、行為和情緒。
由于現代人的中餐時常吃快餐，晚餐則多是在外應酬，難以把握質量, 因此，合理地搭配有價值的營養早餐，對現代人的生活將起到重要的作用。
我介紹過很多人食用此營養早餐以后，每個人天天都感到精力充沛。我們所搭配的這份營養早餐符合營養學的最高要求﹕均衡、足量、完整、及時。而且，我們通過這份營養早餐在1~3個月時間內，所有的人身材都開始變得越來越標準了，皮肤變得越來越有光澤和彈性。吃營養早餐的時間超過一年以上的人，几乎都顯得比實際年齡小5歲。
所以一個營養早餐是沒有 麵包、腸仔、罐頭之類的食品、和醃制過的食品、麵類等等....這些都不宜作為營養早餐來看代，
本人看見過很好餐廳都寫著營養早餐﹕菠蘿包+一杯奶茶+沙嗲牛肉麵、......這些他們都列入營養早餐, 真係不知所謂。
如你們繼續長此以往食下去, 你們只會生出亞健康, 無法集中精神地去工作。
想有好的飲食習慣, 大家不防嘗試改變早餐的方法呀。