跑步正確呼吸

跑步時係採用鼻吸氣鼻口呼。跑步節奏相協調，能滿足體肺部內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其他節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，儘管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。

增加呼吸的深度是進行跑步呼吸調節的重點。當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加，容易感到疲累。)

當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可輕易過渡「二級帶氧」中的「極點」。經過訓練，可以保持第一級呼吸(前10~20分鐘)提升到持續「第二級真正帶氧」或二次呼吸(20分鐘以後慢慢出現)，感覺仍然而不覺疲累的，適應呼吸順暢，如10km跑步，三項鐵人，馬拉松，渡海泳運動員。

如果你跑步時喘非常著氣，你很可能已進入不帶氧的狀況。若你在不帶氧狀況下運動，你會容易感到疲累及在運動後出現肌肉疼痛的情況。


2009-04-08 12:34:22 補充：
專業教練跑步心得
http://www.hksports.net/hkpe/jsc/lecture_notes_01.pdf

你應該用鼻吸２下，再用口噴２下，用口吸只會令你跑完之後勁辛苦，唔好制

用口呼吸是正確的,每次

應該用吸吸呼呼的次序

來呼吸。