幫我整個體能訓練plan

你的志願倒很獨特呢! 不過無問題，都係堂堂正正的職業，而且都可以好有意義。

另一方面，針對軍人的訓練我就無啦，但係軍人或紀律部隊對體能的要求都好高的，而要增強體能，又離不開做帶氧運動增加心肺機能。

最簡直直接，就係跑步 / 游水 / 踩單車 / 向上行樓梯等等。一般人每週三次，每次 30 分鐘就得，但你既然以軍人為目標的話，當然要超過 <一般普通人> 程度啦，最好加到每週 4-5 天，每天起碼 1 小時。當然，初初做唔到唔緊要，慢慢加上去就得。

至於在家裡的鍛鍊有以下的運動：

1. 踎低起身：好簡單，踎低後再起身，動作要慢，唔好急，能夠強化大腿和臀部肌肉。隔天做，每次分開三組，每組 20 - 25 下，能夠做得到的話可以增加下數，每組之間休息 2 分鐘。

2. 踏步：搵一張穩固的矮凳，然後不停地踩上踩落 (慢慢地，向前踏上，向後踏落)，亦係每星期 3 次，每次 30 分鐘或以上。

3. sit up：鍛鍊腹肌，不過如果你有肚腩的話就暫時不要做，要先做多 d 帶氧運動和 (2) 的踏步，都消左個腩才開始做 sit up。

4。掌上壓。

不過以上的都是一般性鍛鍊，主要係幫你打好基礎，唔會真係好勁。

想再強 d，可以去做 gym 做重量訓練，不過要留意，唔係你練大隻，而係練耐力，韌力和大力，呢 d 練法和普通練大隻增肌是不同的，就算普通師兄都未必識，一定要請教專業教練。

柔軟度方面，我自己都好差，俾唔到太多意見，不過一般只要日常做運動前後有拉筋 (運動前係 warm up，運動後係 cool down)，大致上唔會太大問題的。

亦建議你去學 yoga，對柔軟度有好大益處的。

另一方面，要保持柔軟度就唔好大在意肌肉鍛鍊，呢兩樣野好難並存的，你要取捨。

除此之外，記得要多吸收營養，例如蛋白質和碳水化合物，因為鍛鍊體能會消耗大量營養，而強化體質和肌肉亦要動用好多蛋白質的。

別忘了休息呢! 一定要有充足睡眠，身體才會強健的。

順帶一提：除非身體的鍛鍊，也不要忽視個人修養，軍隊和紀律部隊都好重視服從性，忠心和正直，也要有鬥志和不怕艱辛，明白嗎？