如何預防骨質疏鬆症?

預防骨質疏鬆的15種飲食保健
　 鈣的流失是造成骨質鬆的最大元凶，因此，在預防保健上對於鈣的攝取是當務之急，並且越年輕開始越好，應將它視為一種終生的工作，終其一生都應注意鈣的攝取。
　 專家建議國人每日鈣的攝取量，青少年約一千二白毫克、成年婦女約一千毫克、停經後的婦女約一千五百毫克，以確保體內足夠的鈣。飲食中，並請注意下列事項：

保持均衡的營養，不但能幫助體內吸收到足夠的鈣質，還可避免因偏食、營養不良等因素造成體內雌激素減少，而影響鈣的吸收。並且均衡的飲食中，含有足夠的維生素Ｃ、礦物質鋅、錳、銅等，可防止骨質流失。
多喝牛奶及食用乳製品(如優格、乳酪、冰淇淋等)。飲用牛奶時，最好不要過度加熱，以免破壞其中的酵素，妨礙鈣的吸收；怕胖的人，則選擇低脂奶品為宜；有乳糖不耐症者，可採取低量漸進方式飲用或多吃其他含鈣豐富的食物。
避免食用過多的肉類及加工食品，因其中過高的蛋白質與磷質，會阻礙體內鈣的吸收。
採低鹽低脂飲食，過高的鹽分和脂肪會影響體內鈣的吸收。
多選食連小骨頭一起吃下的食物，如小魚乾、罐頭、虱目魚罐頭等。
多食用含鈣量高的食物，如,豆類、豆類加工製品、雞蛋、芹菜、油菜、魚貝類、海藻、髮菜...等食物。
飲食中，適當吃點醋，能加速人體對鈣的吸收。
排骨或大骨含鈣最多，在熬煮排骨或大骨湯時，可適當加一點醋，幫助鈣質溶入湯中，以利吸收。
少吃過甜的食物，因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收，造成骨質疏鬆症。
夜晚睡覺時，血液中所需要的鈣，會從骨骼中分解出來使用，因此在睡前不妨喝杯牛奶或吃點魚類食物，補充鈣的吸收，可減少骨骼中的鈣質被分解。
平時少喝酒、抽菸，以免降低機內雌激素，妨礙鈣的吸收
若欲食用鈣片，宜在早餐前一小時服用，並以果汁送服，可刺激胃酸分泌，促進鈣的吸收。
含草酸的食物如菠菜，會與鈣結合為草酸鈣，而減少鈣的吸收，因此應避免與含鈣豐富的食物一起食用。
在生長期、懷孕期、授乳期，應更注意攝取充足的鈣，可防止日後骨質疏鬆。
對某些影響鈣吸收和代謝的藥物，需慎用。

運動、生活保健
　 骨質疏鬆症是現代人相當普遍的疾病，全國人口中有百分之五十以上都應預防骨質疏鬆的發生。預防骨質疏鬆要趁早，從小灌輸孩童儲存骨本的重要性，多注意營養保健、補充鈣及維生素Ｄ等食物；此外，還需注意日常保健，多曬太陽、做運動都是預防骨質疏鬆的保健之道。保健醫學博士黃新作建議您在日常生活中，確實履行下列事項：

每天宜適度曬太陽，可幫助體內合成維他命Ｄ，而足夠的維他命Ｄ可促進鈣的吸收，強化骨骼。但夏天最好在樹蔭下做日光浴，冬天則可曬曬手腳及臉部。
運動可強化造骨細胞及骨骼的耐受力，促進骨骼血流量，並提高骨密度等功用。平時應有規律地從事慢跑、步行、太極拳、游泳、爬山、跳繩、打球、騎腳踏車、跳舞等運動或做做伸展操、仰臥起坐、健康操。
掌握生活中，可使自己增加運動的時機，如買菜、購物時多走路，不用機車、自行車代步；爬樓梯、不搭電梯等。
運動前應做適當的熱身運動，運動時，若發現筋骨有任何異樣時，應停止運動。過了40歲避免做劇烈運動及運動過度，防止女性月經不正常，增加骨質流失。若要做較激烈、負重力大的運動時，最好先做骨質密度檢查，以免骨質已疏鬆時，負荷過大的運動反而易導致骨折。
平時保持正確的姿勢，不要彎腰駝背，以免增加骨骼負擔。
拿重物、搬東西時，應注意姿勢的正確性，慎防損傷脊骨，尤其是老年人最好請年輕者代勞。
老年人或是已有骨質疏鬆跡象者，應避免跌倒等意外的發生，如在浴室加裝止滑墊，清除不必要的障礙物，改善陰暗的光線。
養成正常生活作息，不熬夜、不抽菸、不酗酒。
篤信宗教的老年人，若每天跪拜，會增加骨骼負擔應避免。
定期做骨質疏鬆檢查。
含鈣量豐富的食物一覽表






●主食類
燕麥、小麥、黑麵包、麥片、米、糯米、甘藷。

●海產類
吻仔魚、條子魚、鮑魚、小魚乾、馬頭魚、蝦、牡蠣、蟹、乾貝、海鰱等。

●肉類
香腸、內臟、肉鬆、豬骨頭等。

●豆類
蠶豆、蓮子、黃豆、豆腐乳、豆乾、杏仁、豆枝、豆鼓、豆花、豆皮、黑豆、豆腐等。

●蔬菜類
青江菜、油菜、空心菜、白菜、海藻、髮菜、紫菜、雪裡紅、海帶、芥藍菜、木耳、金針、枸杞、莧菜、蕃藷葉、蘿蔔、川菜、芹菜、蒜苗、韭菜等。

●水果類
柿子、橄欖、紅棗、黑棗、栗子、木瓜乾、葡萄、核桃等。

●奶蛋類
蛋黃、奶粉、起司、乳酪、冰淇淋、牛奶及奶製品等。

●其他
酵母粉、黑糖、養樂多、冬瓜糖、菱角、腰果、健素糖、味噌、茶葉、糖、蜂蜜、瓜子、白芝麻、黑芝麻等。

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不論男女，在正常的老化過程中，大約從三十五歲起，骨質量會開始慢慢減少，正常的骨質減少稱為「骨質缺失」(Osteopenia)，骨質減少的速度，受很多因素影響而加快或變慢，而正常的速度如果加快了，骨質快速流失，病變就會出現，這就是骨質疏鬆症(Osteoporosis)，「骨質疏鬆症」的原文Osteoporosis，意思就是佈滿了孔隙的骨骼，孔隙多的骨骼和正常骨骼相比較，外型是一樣，但質量卻減少了，其原因為骨頭裏的鈣質逐漸流失，使得內部骨質變為單薄，造成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，「骨質疏鬆症」的名字就是由此而來的，而已經疏鬆的骨頭，不再有能力承受日常生活活動所造成的身體負荷，久之，骨折就可能發生

「骨質疏鬆症」有什麼症狀？
通常病人察覺不出有任何症狀，當不小心跌一跤，竟把腕骨跌斷了，便表示此人骨質已經流失太多，而且可能會發生更嚴重的臀部骨折。三十歲以上的婦女，發生腕骨骨折的比例，遠比同年齡的男性高出十倍。

我們通常把股骨上端部位發生的骨折，稱為臀部骨折。臀部骨折的婦女能恢復到原來正常功能的不到一半，但因骨折臥床三個月而發生併發症死亡的，卻達百分之二十，這類病人因為需要強制臥床靜養，故而容易發生像肺炎、血栓形成或栓塞等併發症。

通常婦女根本不知道自己罹患「骨質疏鬆症」，一定要等骨折發生時，方才知道是骨質疏鬆症所引起的，所以這種病才叫做「無聲無息的流行病」。

我如何才能知道自己該吃什麼？

首先要確實瞭解，自己日常習慣吃的食物是那些。把一星期內的所有飲食內容都記錄下來，然後參考表二，計算出您每日從食物之中攝取到多少鈣質，計算結果假如遠比標準(表一)需要量還低，便應當從表二中選擇一些含鈣量較多的食物。

表一 鈣質攝取建議量(參照行政院衛生署民82年的建議量)

人員類別
每日鈣質需要量(毫克)

出生至半歲
400

半歲至六歲
500

七歲至十歲
600

十歲至十二歲
700

十三歲至二十四歲(女)
700

十三歲至二十四歲(男)
800

二十五歲以上
600

懷孕期/哺乳中的婦女


第一期
600

第二期
1100

第三期
1100

哺乳期
1100




表二 含鈣量豐富的食物(毫克鈣/100公克)

含量(毫克)
食物(一台斤為600公克，一兩37.5公克)

>400
髮菜、黑芝麻、紫菜、田螺、小魚干、蝦米、蝦仁、小魚、鹹菜干、奶粉、金勾蝦(乾)、吻仔魚

301~400
海藻、吻仔魚、九層塔、金針、黑糖、食鹽、白芝麻

201~300
黑豆、黃豆、竹豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓、鹹海蟹、蚵干、哈蜊、莧菜、高麗菜干、木耳、健素糖

101~200
營養米(加鈣米)、糯米、米糠、杏仁、黃帝豆、芥藍菜、毛 豆、脫脂花生粉、豆干、臭豆腐、油豆腐、蛋黃、鮮奶、鹹油蟹、鮑魚、香菇、刈菜、橄欖、蓮子(乾)、花豆、茴香(香菜)、油菜、蘿蔔干、捲心芥菜、蕃薯葉、海螃蟹(蟳子)、海鰱(四破魚)、馬頭魚、哈仔、紅茶、包種茶


▲我需要飲用大量牛奶嗎？
簡單地說，不需要，牛奶雖然含有豐富而直接可被人體利用的鈣，但其它食物同樣也可以提供大量鈣，亞洲人欠缺乳糖酵素或對牛奶過敏的情形十分普遍，當缺乏這種腸酵素時，便不能消化牛奶，及其他乳製品食物。此時可改喝發酵乳(如優酪乳或優格)，因為其中的乳糖已被乳酸菌發酵分解，較不易引起腹瀉，所以乳製品的攝取量一日兩杯(240cc/一杯)，即可有500毫克的鈣攝食量。

為什麼運動對預防「骨質疏鬆症」那麼重要？
正確而適度的運動，能使骨質增加，最好的運動，需要包含人體長骨的牽動、拉動、和某種程度的擠壓。例如行走、慢跑、騎單車、越野步行、划船等，而且常做這一類運動，對心臟和肺部同樣有好處。

一、游泳有沒有幫助？

游泳常被推薦為最好的一種有氧運動，尤其特別適合那些必須避免載重式運動的人。但是，如果想預防「骨質疏鬆症」，運動的主要目的便是在於給人體骨架中，長骨的刺激，而游泳卻不能達到這個目的。

2009-04-03 19:34:54 補充：
二、運動量該有多少？

美國研究報告顯示，婦女長期從事激烈的運動，會產生負面的效果。這種運動方式和提早停經可能有關係，而導致骨質的流失，這是發生骨質疏鬆症的重要徵兆，故婦女月經週期有變動，則意味著運動量太高。

三、運動量要多少才有幫助？

為了達到維護骨骼系統的目的，並沒有一個確定的運動標準可供遵循，但有許多運動方式，如針對給有心血管疾病病人的適當運動方法，對骨骼系統亦有幫助，故這類運動就是最好的推薦運動。如果您尚未從事任何規律的運動，那麼，當您開始運動之前，一定要先請教醫師。

2009-04-03 19:35:07 補充：
「骨質疏鬆症」的患者，家中該有什麼應變措施？

「骨質疏鬆症」患者，最需要避免的是跌倒而發生骨折，這種病人多半年紀較大，屋子裏到處都有使他跌倒的危險，因此，特別需要注意下列事項？

樓梯：要確定地毯和樓梯踏板沒有鬆脫，以防止跌倒。
地板：不可讓地板上四處散佈小物品，鬆脫的地毯和太過滑溜的地板，非常危險。
傢俱：傢俱不可常常變換位置。老年人的活動模式一旦定型，便不容易改換。
浴室：許多家居意外都發生在浴室之中。必須常保浴室確實不滑溜，保持乾燥。廚房中同樣要注意。
燈光：「骨質疏鬆症」的患者，年紀大且又視力減退，

2009-04-03 19:35:13 補充：
因此，廳堂裏、樓梯間等，照明都必須充足，避免使人跌跤。
藥物：任何會引起暈眩或導致方向感迷失的物質，例如酒類、藥物、鎮定劑等，對於骨質疏鬆症的患者，都具有潛在性的危險，因為警覺度一旦減弱，便會很容易因跌倒而骨折。

您好！我是Unice，是HKU BBA marketing 08年的畢業生，現職一家美國具28年歷史上市公司的營養顧問，主要用細胞營養學來改善人類的健康。

明白您是很重視自己健康的人，很建議您用食物營養健康地提昇體質，預防健康問題。

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妳的問題有兩個，現在妳還在發育時期，及早吸取均衡營養，可希望盡量爭取最後一個增高的機會。
另外骨質疏鬆症係唔可以預防的，祇有在 35 歲前盡量攝取足夠的鈣質，才會在年長時避免骨質疏鬆症出現；需要多些資料就聯絡我啦！
[email protected] 或 9266 - 4445
Samuel

食一些維生素D的食物,
例如:
1.牛油
2.魚
3.魚肝油

等...

1.規律而適度的運動習慣。

2.散步、慢跑、爬樓梯。

3.騎腳踏車。

4.打球。

5.負重運動：如啞鈴、沙包。

6.維持適當的體重。

7.適度的曬太陽，幫助體內維生素Ｄ的形成。

8.陽光是主要製造維生素Ｄ的來源，人體皮膚只要每次照射陽光約十至十五分，每週三～四次，一年有七、八個月的時間，就能獲取人體所需要的維生素Ｄ。
避免喝酒、抽煙。

9.避免大量攝取茶、咖啡、可樂。

10.依醫師指示，適量補充女性荷爾蒙。

11.依醫師指示，適量補充鈣片或抑鈣素。

12.主動檢查骨質密度。